INDAR ENTRENAMENDUA

Ariketa fisikoa

bihotz-biriketako gaitasunaren eta gaitasun funtzionalaren helburuarekin intentsitate ertainean programatu eta diseinatutako guztia.

Jarduera fisikoa

energia-gastua eskatzen duen muskulu-mugimendua (bizimodu aktiboa zehazten da)

Kontzeptuak

Sarkopeina: maasa muskularra galtzea

Gehiegizko pizua

Hauskortasuna: galera funtzionala

Dinapenia: indar muskularraren galera (adin guztietan gertatzen da)

Entrenamendu garrantzitsua edozein adinetarako

Intentsitate handiko entrenamendu aerobikoa eta indar-entrenamendua dira seguruenak arazo kardiobaskularrak dituztenentzat

Garrantzitsua da entrenamendu guztietan bizkarrerako ariketak sartzea, eta onena saioaren amaieran egitea da.

Gomendioak

Jarduera fisiko aerobiko moderatuaren eta jarduera fisiko intentsoaren arteko mix bat egiten saiatzea.

Indarra entrenatu bi aldiz astero

Adineko pertsonentzat ez da komeni karga altuak altxatzea

Onurak

Muskuluen plastikotasuna estimulatzea

Metabolismo lipidikoa hobetzen du (intsulina-maila txikiagoak)

Muskulu-masa handitzen duen koipearen banaketa aldatzen lagun lezake

Glukosaren kontsumoa estimulatzea muskuluen uzkurduraren bidez

Muskulu-masa eta muskulu-indarra handitzea: begi-koipea jaisten da eta hezur-osasuna handitzen da

Ezaren eta adinaren ondoriozko aldaketak

Motoneuronaren deskarga txikiagoa

Nerbio-gidatze txikiagoa

Muskulu-arkitekturako alterazioak

Akoplamendu-mekanismo txikiagoak kitzikapen-uzkurtzean.

Pausuak (oso inportantea jarraitzea)

1.IKASKUNTZA: oso karga txikiak, teknika ikasteko

2.ERRESISTENTZIA: karga gehiago eta abiadura handiagoarekin sartzea koordinazio handiagoa lortzeko

3.INDARRA: erresistentzia are gehiago areagotzea eta errepikapenak murriztea

Indar lanaren diseinua

Moldaketa muskulueskeletikoei denbora ematea

Intentsitate gutxiagorekin egiten diren egunetan, sartu abiadura gehiago, eta karga handiagoko egunetan abiadura gutxiago eta errepikapen gutxiago

Lehenengo teknika eta gero abiadura

Entrenamendu lehiakorra (konkurrentea)

Saio bakar batean, entrenamendu aerobikoa eta indarrekoa

Entrenamendu mota bakoitza bere aldetik doa

Ariketa motak ondo aukeratzea garrantzitsua da, eta ez da gauza bera entrenatutako pertsona bat eta entrenatu gabeko pertsona bat

Nutrizioa ere garrantzitsua da, eta karbohidratoen eskuragarritasun txikiarekin hasten da; bestalde, proteinak lehenago, bitartean eta ondoren hartzeak ere eragina du

Hasierako entrenamendu-maila lortu ondoren, honako hauek hartu behar dira kontuan

Indarra hobetu nahi baduzu, entrenamenduaren iraupena diseinatu

Gantz masa galdu nahi baduzu, entrenamendu konkurrentea diseinatu behar da

Aire-edukiera hobetu nahi baduzu, entrenamendu konkurrentea ere gomendatzen da