Fatiga y Medios de Recuperacion
Fatiga Deportiva
Es la disminución de la capacidad de rendimiento debido a la reacción de las cargan en el entrenamiento.
Causas de la Fatiga Muscular
Esfuerzos muy intensos sin una adecuada recuperación, Mala o incorrecta alimentación, Falta de sueño y de días de descanso, Aumentos excesivos de intensidad de trabajo, Técnica de carrera incorrecta.
Síntomas de la Fatiga Muscular
Alteración de la presión arterial, Respiración acelerada e irregular, Aumento notable del ritmo cardíaco, Alteración de la función locomotora, Molestias y dolor generalizado, Pesadez muscular y agotamiento extremo.
Clasificación de la fatiga en función de lugar de aparición
Fatiga Central: Los lugares de aparición de la fatiga central corresponden a los distintos elementos del sistema nervioso que participan en la activación de las fibras musculares. Así, el primer lugar que puede afectar la producción de fuerza es la propia actividad de la motoneurona.
Lugares de aparición de la fatiga central: Fallo en la activación neuronal, Depresiones de la excitabilidad de la motoneurona, Alteración en la transmisión del impulso nervioso, Fallo presináptico.
Fatiga Periférica: Es aquella en la que los mecanismos que deterioran la contracción muscular afectan a las distintas estructuras contráctiles, situadas por debajo de la placa motora.
Lugares de aparición de la fatiga periférica: Membrana postsináptica de la placa motora, Sarcolema y túbulos T, Los puentes Actina–Miosina.
Tipos de Fatiga
Aguda: Ocurre durante y/o después de una sesión intensa de ejercicios, entrenamiento o competición que excede el nivel de tolerancia al esfuerzo de un músculo.
Subaguda: Ocurre después de uno o varios microciclos de carga, cuando el esfuerzo se ha producido a una intensidad más elevada a lo adaptado por el sujeto, con relativamente pocas sesiones de regeneración
Crónica: Es el resultado de un largo e intenso proceso de entrenamiento que ocasiona un estado permanente de fatiga que lleva al sobreentrenamiento.
Como evitar la Fatiga
Establecer objetivos y planificar el entrenamiento, Reducir la intensidad y evitar el sobreentrenamiento, Mas tiempo calentando y estirando, Hidratarse bien antes, durante y después del entrenamiento.
Medios de Recuperacion
La recuperación después del Entrenamiento y Competición se ha convertido en un aspecto integral en los Programas de Entrenamiento de los Atletas.
Con atletas sometidos a cargas de entrenamiento cada vez más grandes, aumentar la recuperación puede ser particularmente importante en los atletas de resistencia, para reducir los riesgos de posibles lesiones o evitar el síndrome de sobreentrenamiento.
Tipos de Recuperación
Recuperación Intrasesion: Es la recuperación que se efectúa dentro de la propia sesión de entrenamiento.
Recuperación Intersesion: Es la recuperación que se efectúa entre sesiones de entrenamiento separadas.
Métodos de Recuperación Física
Masaje Intra-Competición: Es el apropiado para dar en el intermedio de cualquier entrenamiento se basa en fricciones de distencion que favorezcan el flujo sanguíneo. ...........................................................................Masaje Post-Ejercicio: El masaje vigoroso bien realizado, mediante un efecto mecánico que aumenta el flujo sanguíneo que pasa por el músculo masajeado.
Compresión: las prendas de compresión mejoran el retorno venoso a través de la aplicación de compresión progresiva en los miembros, de proximal a distal.
El Sueño: Los efectos recuperativos y regeneradores del sueño pueden tener efectos beneficiosos en la recuperación del atleta.
Crioterapia de cuerpo completo (WBC en ingles): Los efectos analgésicos asociados a la WBC, junto con los beneficios propuestos de minimizar la inflamación y la aceleración del regreso de una lesión, pueden ser beneficiosos para los atletas.
Métodos de Recuperación Fisiológicos
Recuperación Activa: consiste en realizar durante la jornada de descanso una actividad física, pero la clave reside en que esta actividad se va a desarrollar a una intensidad muy baja.
Recuperación Pasiva: la recuperación pasiva es recomendada cuando han ocurrido lesiones, es decir, los movimientos se limitan al mínimo para permitir la recuperación muscular.
Métodos de recuperación Ergonutricionales
Aporte de HC: Almacenes de HC no superan los 2000 Kcal, y en ejercicios físicos de alta intensidad de 2 a 4 horas llegan a vaciar dichos depósitos. Durante las sesione larga de entrenamiento ( el HC ingerido se oxida a una velocidad de 1g/min).
Aporte de Fluidos: Bebidas deportiva con alto contenido en sodio que reponga las perdidas producidas por el sudor.