PROGRAMMA EDUCAZIONE FISICA

IL SISTEMA PERCETTIVOIl cervello è continuamente bersagliato da informazioni provenienti da particolari strutture anatomiche specializzate nella raccolta di varie forme di stimoli : i recettori. Il cervello viene così informato di eventi sopravvenuti all’interno e all’esterno del nostro corpo. Il sistema nervoso centrale ha però una capacità limitata di trattamento, per cui prende in esame queste informazioni solo in determinate occasioni. L’attenzione ha il compito di separare gli stimoli pertinenti all’azione da altri invece non necessari. Quando una sensazione viene presa in considerazione, riconosciuta ed associata a precedenti esperienze, allora diventa una PERCEZIONELe percezioni sono :esterocettive, quando provengono dall’ambiente, cioè dall’esterno del nostro corpopropriocettive ed enterocettive quando provengono dall’interno del nostro corpole percezioni esterocettive che interessano il movimento sono vista, tatto ed uditoLe percezioni propriocettive sono le seguenti:Cinestetiche che hanno i recettori posti nei muscoli (fusi neuromuscolari), nei tendini (organi tendinei del Golgi) e nelle articolazioni (corpuscoli di Pacini e organi di Ruffini) e segnalano la posizione ed i movimenti del corpo e degli arti, Vestibolari che hanno i recettori nell’orecchio interno, (recettori vestibolari) e segnalano la posizione ed il movimento della testaL’insieme di queste informazioni (cinestetiche e vestibolari) determinano il “senso del movimento” detto anche cinestesi (dal greco)LA CAPACITÀ PROPRIOCETTIVASapere in quale posizione ci si trova, sempre, anche ad occhi chiusi, migliora la nostra capacità di reagire ad eventuali stimoli esterni tendenti ad alterare la nostra posizione nello spazio. Ma come fa il nostro corpo a mantenersi in equilibrio e a stare eretto? Come riesce a rispondere sempre nella maniera migliore alle continue sollecitazioni che riceve dal mondo esterno? Grazie ad una complessa struttura anatomica, che si compone di centri e vie nervose e di strutture, come ad esempio i muscoli, che rispondono ai comandi che arrivano dal sistema nervoso c’è un continuo scambio di messaggi tra l’ambiente esterno e quello interno, quasi una centrale telefonica che smista le informazioni tra muscoli, tendini e sistema nervoso centrale. Questo particolare sistema dà vita a una sensibilità particolare, che si chiama propriocettività. La capacità propriocettiva è una particolare sensibilità, grazie alla quale l’organismo ha la percezione di sé in rapporto al mondo esterno. Infatti, non sono solo la vista, l’udito o il tatto a informare come si posiziona il corpo nella realtà, ma la sensibilità propriocettiva che permette di sentire il movimento di un braccio o di una gamba anche quando gli occhi sono chiusi e consente al corpo di muoversi al meglio. Dopo un trauma (distorsioni articolari, ad esempio) o si è in una condizione psicologica particolare, si può perdere tale sensibilità: la rete di comunicazione tra sistema nervoso centrale e muscoli va in tilt; le risposte non sono più adeguate. Esistono però esercizi che riescono a ripristinare o a sviluppare la propriocettività, per regalare al corpo prestazioni sempre più efficienti.- 

IL RISCALDAMENTO MOTORIO (O MUSCOLARE)E’ molto importante eseguire un buon riscaldamento, prima dell'attività sportiva. Il  termine riscaldamento deriva proprio dal reale aumento di temperatura corporea che gli esercizi comportano, esercizi che mirano a preparare i muscoli a contrazioni e distensioni improvvise ed intense ed il cuore a pulsare più velocemente ed intensamente per apportare a questi ultimi maggiore sangue ed ossigeno. Il riscaldamento consiste  nell’esecuzione blanda e tranquilla di movimenti preparatori,  che gradualmente aumentano di intensità e velocità, permettendo al corpo di abituarsi alle richieste. la sua durata non dovrebbe essere inferiore ai 15 minuti. Durante il riscaldamento infatti, l'organismo si prepara per quello che avverrà in allenamento o in gara, richiamando sangue nei muscoli, lubrificando le articolazioni e rendendo più elastici muscoli e tendini.   Il riscaldamento consente inoltre al cuore di adattare ed incrementare la sua frequenza (il numero dei battiti al minuto) in maniera graduale, sino a raggiungere quello che sarà il ritmo cardiaco in allenamento. Anche dal punto di vista neurologico accade qualcosa di importante: l’impulso nervoso si trasmette più velocemente ed il tempo di latenza (tempo che intercorre fra l’applicazione dello stimolo e la risposta del sistema muscolare) si abbrevia. Un corretto riscaldamento serve a prevenire i traumi ( strappi, stiramenti, distorsioni ecc. ) e a migliorare la prestazione. Dopo aver effettuato un riscaldamento generale si prosegue con un riscaldamento specifico, che interessi in modo particolare le aree muscolari ed articolari utilizzate nella disciplina praticata. I vantaggi del riscaldamento sono legati soprattutto all’innalzamento della temperatura corporea (circa 1-2 gradi: ecco perchè si chiama riscaldamento)COME SI EFFETTUASia che venga effettuato prima di un allenamento o di una gara, si articola in due fasi:- Riscaldamento generale: comprende vari esercizi, normalmente a carico naturale, (cioè con il solo utilizzo del proprio corpo, senza pesi aggiunti) tendenti a preparare tutto l’organismo, ed in particolare l’apparato locomotore, all’allenamento o alla gara. Solitamente si inizia con la corsa a ritmo blando ( almeno 2 minuti, alla quale si abbinano movimenti di slancio e di spinta degli arti sui diversi piani spaziali, (le andature), brevi scatti. Da fermo si possono eseguire gli stessi movimenti effettuati in movimento aggiungendo anche flessioni e circonduzioni del busto. A riscaldamento avvenuto è sempre opportuno inserire alcuni esercizi di allungamento muscolare, (stretching), meglio se svolti in forma dinamica ( con molleggi e slanci). Specialmente prima della gara, in questa fase inizia anche la ricerca della concentrazione.-       Riscaldamento specifico: segue quello generale e consiste nella imitazione dell’esercizio o del gesto da eseguire, effettuati con intensità progressiva e senza creare affaticamento. Quindi un richiamo alle coordinazioni, alla tecnica dei movimenti che si andranno ad eseguire subito dopo. Nella fase di riscaldamento specifico si ricerca anche il rilassamento generale e la calma. Il riscaldamento prima della gara è fondamentale, perchè influisce anche sugli aspetti psicologici. Infatti è un primo momento di concentrazione sui gesti e sulle situazioni di gara ed un mezzo di controllo dell’ansia preagonistica.

 ALIMENTAZIONE MOVIMENTO E SALUTEIl rapporto tra salute, forma fisica ed alimentazione è essenziale per il mantenimento ed il miglioramento della qualità della vita. Tutti gli esseri viventi hanno la necessità di assumere dal mondo esterno sostanze in grado di assicurare il mantenimento delle loro funzioni vitali. Ogni azione, sia statica che dinamica, comporta un certo dispendio energetico, anche respirare, stare fermi e dormire. Un regolare rifornimento energetico, introdotto dall’esterno con l’alimentazione, è quindi indispensabile per ricaricare l’organismo.Alimentarsi quindi è un bisogno primario per la sopravvivenza ed alimentarsi in modo sano ed equilibrato è un presupposto fondamentale per mantenersi in forma.IL METABOLISMO BASALEAnche in stato di assoluto riposo l’individuo consuma energia. Questa energia è richiesta dalle funzioni fondamentali per la sopravvivenza dell’organismo, tra cui la respirazione, la termoregolazione, le funzioni cardiovascolari, renali, ecc. Ogni soggetto ha un suo metabolismo basale, che può essere più o meno accellerato. Gli individui con un metabolismo basale accellerato bruceranno più calorie di un soggetto con un metabolismo più lento.La quantità di calorie impiegate in condizioni minimali di lavoro, necessaria per mantenere le attività fondamentali dell’organismo nell’arco delle 24 ore è chiamata metabolismo basaleLA CALORIALa caloria è un’unità di misura che si usa per esprimere il valore energetico degli alimenti.Una caloria è la quantità di calore necessaria ad innalzare di un grado la temperatura di un grammo di acqua ( da 14.5° a 15.5°)IL FABBISOGNO ENERGETICOL’energia utilizzata dall’uomo per vivere è fornita dagli alimenti e dall’ossigeno introdotto attraverso la respirazione. Gli alimenti hanno un diverso potere calorico, a seconda del contenuto di protidi, glucidi e lipidi in essi contenuti.Facendo ossidare (cioè “bruciare”) gli alimenti si genera calore, che possiamo misurare:se bruciamo 1 grammo di lipidi si sviluppano 9.3 kcaloriese bruciamo 1 grammo di glucidi si sviluppano 4.1 kcaloriese bruciamo 1 grammo di protidi si sviluppano 4.1 kcalorie Per il calcolo del fabbisogno energetico bisogna considerare, oltre al metabolismo basale anche un altro fattore, la quantità di energia in più rispetto al metabolismo basale necessaria all’organismo per produrre un qualsiasi lavoro (che è correlato principalmente con i muscoli volontari).La somma del metabolismo basale con il consumo energetico dovuto alle attività svolte si chiama metabolismo totaleIl consumo energetico oscilla notevolmente a seconda delle attività che si svolgono: per esempio lavoro sedentario o dinamico, andare a scuola a piedi o in bicicletta, praticare un’attività sportiva piuttosto che un’altra.Il nostro fabbisogno energetico, quindi il nostro bisogno di cibo, dipende dallo stile di vitaSPORT E DISPENDIO ENERGETICOUna dieta ottimale deve fornire i componenti necessari per soddisfare il fabbisogno energetico. Deve cioè bilanciare il rapporto tra energia spesa durante le attività ed energia assunta attraverso gli alimenti. Naturalmente le diverse discipline sportive presentano una grande varietà in termini di dispendio energetico. In una situazione di deficit calorico, il soggetto si trova in una situazione di minor rendimento sia fisico che mentale, pertanto subisce un calo di peso. (calo ponderale) Nel calo ponderale, oltre ad essere intaccata la massa grassa, vi è ance una perdita nella struttura proteica muscolare. Da qui l’importanza di alimentare l’organismo in modo da mantenere livelli ottimali di sostanze nutrienti.SPORT DI RESISTENZAIn tutte le discipline sportive di resistenza il principale combustibile è rappresentato dai lipidi o grassi, e in misura minore dagli zuccheri.SPORT DI FORZAGli sport di forza impegnano soprattutto il tessuto muscolare. L’alimentazione in queste discipline deve fornire un elevato apporto proteico.L’ATP E LA SUA FORMAZIONEL’ATPLa muscolatura, con il suo lavoro di contrazione e rilasciamento, produce il movimento; per fare ciò ha bisogno di energia, che ricava dagli alimenti (grazie alla demolizione di macronutrienti, cioè glucidi, protidi e lipidi contenuti nei cibi). Il risultato finale delle varie trasformazioni alimentari è rappresentato da molecole di ATP (adenosintrifosfato). L’ATP permette il funzionamento dei muscoli perché nelle sue molecole son contenuti legami chimici altamente energetici, la cui rottura libera elevate quantità di energia. E’ necessario quindi il continuo ripristino dell’ ATP. I meccanismi di risintesi dell’ATP sono tre:MECCANISMO ANAEROBICO ALATTACIDO:libera grandi quantità di energia in breve tempodurata dell’ energia limitata 7-8 secondiutilizzato per sforzi intensi ma di breve durata ( scatti, salti, tuffi, sollevamento pesiMECCANISMO ANAEROBICO LATTACIDOdurata dell’energia fornita tra gli 8 secondi ed il minuto,utilizzato per sport intensi, che prevedono pause e recuperi ( pallavolo, pallacanstreo, calcio, pallamanoMECCANISMO AEROBICOil più lento ad entrare in funzioneconsente sforzi di lunga durata (oltre il minuto) ma di bassa intensità (maratona)