ALIMENTOS DEPORTIVOS

1. Cromo.

2. L-carnitina.

3. Garcinia Cambogia.

4. Ginseng.

5. Tribulus terrestres.

6. Ribosa.

7. Inosina.

8. Colina

9. Citrunila – malato de citrulina.

10. Coenzima Q10.

11. Efedrina – alcaloides de la efedra.

12. Ácidos grasos de cadena media (MCFA).

13. Ácido felúrico.

14. γ-oryzanol.

15. Anabólicos esteroides.

16. Efedrina.

17. Anfetaminas.

18. EPO.

19. STH.

Son los alimentos que cuando son ingeridos, inmediatamente proporcionan un beneficio para el rendimiento, la salud, o la recuperación.

50 a 80 g de carbohidratos por litro.

De 80 a 350 kilocalorías por litro.

Más de un tipo de carbohidratos, no sólo glucosa.

Osmolaridad entre 200 y 400 mOsm/L.

Entre 20 y 60 mmol/L de sodio (460 a 1380 mg/l)

Son útiles para rehidratar y aportar nutrientes en los deportes de resistencia, durante el entrenamiento de sobrecarga.

En los deportes de endúrense

Running y trail running

Ciclismo de montaña o ruta

Triatlón

Las bebidas deportivas deben tener una composición que se encuentre cerca de 4-8 % (4-8 g/100 ml) de carbohidratos y 23-69 mg/100 mL (10-30 mmol/L) de sodio.

Ejercicios de resistencia entre los que se incluyen los deportes de parada y arranque: 1 a 2.5 horas. 30 a 60 g/h

Eventos de ultra resistencia: > 2.5 a 3 horas. Hasta 90 g/h. Ingestas más altas de carbohidratos se asocian con un mejor rendimiento.

Composición

Un sachet, dependiendo de la marca comercial , aporta unos 20 a 25 g de carbohidratos, sodio y unos 25 mg de cafeína (gel simple cafeína) y 50 mg (gel doble cafeína).

Aplicaciones

Aplicación de carbohidratos para situaciones de esfuerzo.

Timing

Aplicación durante el esfuerzo(antes o después)

Protocolo del Instituto Australiano del Deporte

Fuente de carbohidratos altamente concentrados (65 a 70 % o 65 a 75 g/100 ml) en forma de gel que se consume fácilmente y se digiere rápidamente.

Composición

Carbohidratos (20-25 g) o en algunos casos mayor (30-40 g) y proteínas.

Aplicación

Utilizadas como snack de recuperación después del esfuerzo.

Timing

Utilizadas tanto antes como después para alcanzar las demandas de nutrientes objetivo.

Protocolo del Instituto Australiano del Deporte

Aporta una forma concentrada de carbohidratos para satisfacer las necesidades de combustible antes, durante y después de los ejercicios

Pueden contener 20 a 30 g de proteína de alta calidad, otras barras pueden aportar 5 a 10 g de proteínas de diferentes fuentes.

Pueden proporcionar una fuente de combustible sólida

Aportan un tipo de carbohidratos de fácil consumo con un contenido bajo de fibra

Pueden ser utilizadas en diferentes escenarios

Reducen la necesidad de movimientos intestinales

los componentes de la comida que modifican el proceso inflamatorio pueden ser de ayuda en el proceso de recuperación

Composición

alimentos naturales ricos en flavonoides

Cebolla

Manzana

Perejil

frutos rojos

uvas

apio

alcachofa

frutos rojos

soja, pimienta, verduras de hoja.

Cerca del 90 % de la población mundial posee niveles inadecuados de este mineral.

Composición

El Instituto de Medicina (Institute of Medicine, IOM) recomienda 400-800 IU/día (40 IU = 1 g) para niños, adultos e individuos de más de setenta años

En deportistas, este aporte al parecer es insuficiente, y se recomienda un aporte a partir de todas las fuentes (salmón fresco, cereales fortificados, leche, exposición solar) de 2000 a 5000 IU/día para mantener los niveles plasmáticos de 25(OH)D entre 75 y 80 nmol/L.

Protocolo del Instituto Australiano del Deporte

Pequeñas cantidades de vitamina D en alimentos como: peces grasos, yema de huevo, alimentos fortificados como leche, jugo de naranja, cereales y margarina.

La deficiencia de vitamina D mayor riesgo de lesiones óseas, dolor musculo-esquelético crónico e infecciones virales del tracto respiratorio.

Efectos beneficiosos en el rendimiento deportivo, particularmente en la fuerza, potencia, tiempo de reacción y equilibrio.

Deficiencia de vitamina D: niveles séricos 32 ng/ml (75 nmol/L).

Micronutrientes (hierro, calcio y otros)

No aportan energía al organismo, pero ejercen funciones clave para el funcionamiento de todo el cuerpo.

Composición

vitaminas C y E, que suelen ingerirse en megadosis (como en los comprimidos de 1 y 2 g de vitamina C).

Aplicaciones

En las dietas hipocalóricas en las cuales se sabe que puede haber déficit de estos nutrientes

Protocolo del instituto australiano del deporte

Ingesta dietética restringida en sujetos quisquillosos o atletas con intolerancias alimentarias significativas.

Puede reducir el rendimiento en el ejercicio a través de unos niveles subóptimos de hemoglobina.

El ejercicio de carga se considera como uno de los mejores protectores de la salud ósea.

Se pueden necesitar hasta unos 1200-1500 mg/día en atletas con alteraciones de la función menstrual.

Contienen todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos), así como también micronutrientes y fibra.
Composición:

Carbohidratos (40-55 %).

Proteínas (20-30 %).

Lípidos (25-30 %).

Fibra (3-5 g).

Vitaminas y minerales (33 % IDR).

Aplicaciones

puede ser consumido como snack en diferentes momentos del día e incluso como snack de recuperación

Timing

tanto antes, durante como después del ejercicio

Protocolo del Instituto Australiano del Deporte

Entrenamiento de resistencia;

Sesiones prolongadas de entrenamiento de alta intensidad;

Eventos competitivos extenuantes

Situaciones que requieren la ingesta de energía o macronutrientes sin necesidad de preparar o consumir alimentos

Programas para aumentar la masa magra corporal;

Cargas de entrenamiento pesadas;

Crecimiento repentino;

Supresión del apetito.

Reemplazo de la ingesta de alimentos habituales para aportar energía y nutrientes necesarios

Planes de alimentación con residuos bajos para alcanzar el peso objetivo o reducir la masa corporal antes de una competencia;

Plan de alimentación con residuos bajos para reducir el movimiento intestinal el día de un evento;

Alimentación previa a un evento para atletas que presentan un riesgo elevado de sufrir alteraciones gastrointestinales.

son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos que forman parte de la flora intestinal.

Composición

L. rhamnosus, L. fermentum, L. acidophilus, L.casei Shirota, entre otros.

Aplicaciones

pueden inhibir el crecimiento y reducir los efectos potencialmente dañinos de otras bacterias, antígenos, toxinas y carcinogénicos en el intestino.

Timing

Pueden ser consumidos como un snack junto a otros alimentos

Protocolo del Instituto Australiano del Deporte

atletas con antecedentes previos de problemas gastrointestinales durante los períodos de entrenamiento fuerte o en las temporadas de competencias.

la suplementación diaria aproximadamente 14 días antes del viaje, la competencia o los entrenamientos con carga elevada.

Nos referimos específicamente al sodio y al potasio.

Potencial efecto durante los esfuerzos prolongados característicos de los deportes de endurance.

Maratón

Ciclismo de montaña

Triatlón

Etc

Aplicaciones

El sudor puede contener tanto como 1,5 g de sodio por litro, mientras que la mayor parte de las bebidas deportivas aportan tan solo 0,5 g/l.

La cantidad de sodio perdido en el sudor en esfuerzos prolongados es significativa.

Timing

Durante el esfuerzo, por ejemplo, a través de la ingesta de bebidas deportivas, como después del ejercicio o la competición.

Protocolo del Instituto Australiano del Deporte

El atleta con un déficit de fluidos moderado-grande : plan de rehidratación durante 2-4 horas el atleta debe consumir un volumen de fluido igual a ~ 1,2-1,5 veces su déficit estimado de fluidos.

Cuando el período de rehidratación previo a una serie de ejercicios es menor a 1-2 horas: el atleta debe consumir el mayor volumen de su ingesta establecida que pueda tolerar cómodamente.

El consumo de fluidos debe ser acompañado por el remplazo de electrólitos, particularmente sodio, para optimizar la retención de fluidos.

Un nivel de sodio más alto reduce la palatabilidad de la mayoría de las bebidas.

El contenido de carbohidratos de las ORS y de algunos suplementos deportivos de electrólitos es despreciable y no contribuirá sustancialmente con las metas de recuperación de combustibles del atleta.

Es necesario educar a los atletas sobre las prácticas individuales de hidratación antes y durante el ejercicio para evitar el riesgo de sufrir hiponatremia por una excesiva hidratación.

Rehidratar para lograr la rehidratación una vez finalizado el ejercicio.

Aportar proteínas para favorecer todos los procesos de recuperación y activar los mecanismos de adaptación al entrenamiento (destacamos que ciertos aminoácidos como la leucina favorecen la síntesis de proteínas.

Aportar sodio para favorecer el proceso de rehidratación.

Aportar carbohidratos para restituir las reservas de glucógeno muscular y hepático.

Composición

Agua.

Carbohidratos (50-80 g/l).

Proteínas (15-20 g/l).

Sodio (500-700 mg/l).

Leucina (2-4 g).

Timing

Están diseñadas para ser utilizadas después del ejercicio y la competición.

Proteínas

Tiene dos propósitos principales: Proporcionar aminoácidos esenciales cuando se convierten en Acetil CoA o en intermediarios del ciclo de Krebs en el músculo esqueléticos.

Requisitos para incrementar proteínas

Por el aumento de la oxidación de los aminoácidos de cadena ramificada (AACA).

Composición

Caseína, proteínas de huevo, proteínas de soja o proteínas de suero (whey protein)

Aplicaciones

Favorecer los procesos de recuperación y adaptación al entrenamiento

Timing

Después del entrenamiento, para favorecer los procesos de recuperación y adaptación

Lineamientos de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva

Ingestas de proteínas de 1.4-2.0 g.kg-1 .día-1 para los individuos activos no solo es segura.

Una dieta densa en nutrientes y balanceada, la ingesta de proteínas a este nivel no es perjudicial.

La ingesta de proteína es esencial para una correcta recuperación, la función inmune y el

Crecimiento y mantenimiento de la masa corporal magra.

Bajo ciertas circunstancias, los suplementos con aminoácidos específicos, tales como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) pueden mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación después de este.

Directrices sobre el consumo de proteínas

Ingesta diaria -> 1,5-2,0 g / kg MC/ día. -> Comidas que contengan 20-25g de proteínas tomadas de manera rutinaria (intervalos de 3h) durante el día.

Ejercicio -> 20-25 g de proteína de alta calidad que contenga 2-3g de leucina. -> Ingesta inmediata después del ejercicio para ayudar a la adaptación.

Dormir -> 30 g caseína -> Ingesta previa al dormir

Leucina

Induce la síntesis de proteínas por sí mismo

Aplicaciones

Cantidad para lograr un efecto óptimo es de 1.5 a 2.5 g por ingesta.

Timing

Su utilización es después del ejercicio, para favorecer los procesos de recuperación y adaptación

Se utilizan para reducir las pérdidas de nitrógeno y mejorar las funciones de los órganos en pacientes enfermos críticos.