Relajacion Progresiva

Los beneficios de las técnicas de relajación en el cuerpo y la mente son muchos. El objetivo principal siempre es aumentar el control de las situaciones estresantes y mantener un estado general relajado y de bienestar. Si conseguimos llegar a ese estado, los episodios de ansiedad serán mucho más esporádicos o incluso inexistentes.

La relajación progresiva Jakobson

La técnica de relajación progresiva Jakobson fue creada en 1929 y aún hoy sigue siendo una de las más utilizadas. Básicamente consiste en tensar y relajar distintos grupos musculares. Esta técnica se basa en que los pensamientos y comportamientos asociados al estrés provocan tensiones musculares. Cuando estamos tensos, nuestra percepción del estrés y la sensación de ansiedad aumenta. Al relajar la musculatura, conseguiremos controlar esas sensaciones.

Para obtener unos buenos resultados, la técnica debería practicarse durante al menos siete semanas. En este tiempo, la persona tendrá que aprender a tensar y relajar dieciséis grupos musculares de todo el cuerpo.

FASES DE LA RELAJACION PROGRESIVA JAKOBSOON

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Generalmente durante el aprendizaje de esta técnica se siguen las siguientes fases:

Dos primeras semanas: Práctica diaria de tensar y relajar los 16 grupos musculares.

Tercera semana: El tiempo para relajarse se acorta.

Cuarta semana: Se aprende a relajar sin tensión previa.

Quinta y sexta semanas: Se aprende a estar relajado mientras se realizan otras actividades.

Séptima semana: Se practica la relajación rápida muchas veces al día en situaciones no estresantes.

A partir de aquí, hay que aplicar la técnica a situaciones que causan estrés o ansiedad, comenzando por las menos estresantes. Cuando se controla una situación, se pasa a la siguiente.

Relajación progresiva Jakobson paso a paso

Siéntate en una silla, con la espalda recta y las manos sobre las piernas en una posición relajada. Los dos pies apoyados en el suelo.

Inhala profundamente llevando el aire a tu abdomen. Al exhalar, deja que tu cuerpo empiece a relajarse.

Cierra los puños. Aprieta los antebrazos, los biceps y los pectorales. Mantén ese tensión durante 7 segundos y afloja. Nota cómo brazos y pecho se relajan.

Arruga la frente y mantenla así durante 7 segundos. A la vez rota la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro. Afloja y siente la relajación en la zona.

Arruga la cara. Frunce el entrecejo, los ojos, los labios, aprieta la mandíbula y encorva los hombros. Mantén la posición 7 segundos y afloja, centrándote en las sensaciones que la relajación te produce.

Inspira profundamente y arquea la espalda suavemente. Mantén la postura 7 segundos y relaja.

Inhala profundamente y saca el abdomen, dejando que se hinche todo lo posible, mantén la posición 7 segundos y suelta. Fíjate bien en lo que notas en abdomen y espalda al relajar.

Flexiona los pies y los dedos de los pies. Tensa los muslos, las pantorrillas y los glúteos. Mantén la tensión durante 7 segundos y afloja.

Para terminar, estira los pies como una bailarina, a la vez que tensas muslo, glúteos y pantorrillas de nuevo. Pasados 7 segundos suelta y siente la relajación.

Rutina para irse a dormir y mejorar tu descanso

Como complemento a este post, hemos creado un breve vídeo dónde explicamos la rutina ideal para hacer antes de irse a la cama (según el coach del descanso Nick Littlehalse) y favorecer un mejor descanso.

La relajación muscular progresiva (PMR, por sus siglas en inglés) es una técnica que relaja los músculos de su cuerpo. Ayuda a reducir la tensión o el estrés que tenga en los músculos. Cuando libera la tensión, los músculos se relajan.

La técnica de relajación de Jacobson consiste en adiestrar al individuo en la realización ejercicios físicos de contracción-relajación que le permitan tener conocimiento del estado de tensión de cada parte de su cuerpo y tener recursos para relajar dichas zonas cuando estén en tensión.8/09/2016

La relajación muscular progresiva se basa en el reconocimiento de qué músculos están tensos, hiperactivados, e incidir sobre ellos para destensarlos.