INDARRA

Ariketak ongi hautatu, hasieran gihar talde guztien garapen aldeanitza bilatu.
Gero kirolariaren kirol espezialitatea burutzeko beharrezkoagoak izango direnak gehiago landu.

Zamak nagusiki testetan lortutako emaitzen araberakoak izango dira.

Monotonia eta geldikortasuna saihesteko, entrenamenduko zamak aldatu.

Indar lan baten ondoren, beti malgutasun lana egin.

Hobetu beharreko indar motaren arabera helburuak argi ezarri:

Indar gorena lortzeko: zama handiak eta errepikapen gutxi.

Abiadura hobetzeko: zama ertainak, exekuzio erritmoa ahalik eta azkarrena eta errepikapen kopurua neurriduna.

Erresistentzia indarra hobetzeko: zama txikiekin eta errepikapen asko.

Lehenengo, enborraren gihar handienak indartu, grabitate-zentrotik hurbilenak. Gero grabitate zentrotik gorputz-adarretara jo.

Lunbareak/Abdomena/Gluteoak

Hankak

Dortsalak/Eslapulagerrialdea/Pektoralak

Besoak

Txarto buruturiko gainzamako ariketak, arriskutsuak dira.

Oso garrantzitsua da exekuzioaren ikaskuntza egokia, lehenengo zama arina eta exekuzio motelarekin.

Jarraikortasuna eta frekuentzia oso garrantzitsua da. Jarduera eza ekidin.

12 urte baino gutxiagorekin, zama handiko ariketarik EZ burutu.

Autozamak: norberaren gorputzaren pisua erabiltzen dituzten ariketak. Gorputzaren elementu guztiak erabiliko dira, bai era zehatzean edo analitikoan, bai orokorrean.
Edozein material mota erabili gabe burutu daitezke edo esfortzua hobeto kokatzen laguntzen dituzten materialak (barra finkoak, espalderak ...) erabiliz.

Bikoteak: kide batekin burututako lana, indarra modu desberdinetan lantzeko. Gihar talde handien indar orokorra lantzeko sistema ona da.
Sistema honetan burutzeko ariketa motak, hauek dira: bultzada, arrastaketa, trakzioa, borroka eta erresistentzien aurkako ariketak.

Gimnasioko elementuak: elementua beraren zama mugitu, honako hauek bezala: pisu desberdinetako lastreak, bankuak, barrak, koltxonetak, …

Multijauziak (pliometria): indar lehergarria edo potentzia hobetzeko erabiltzen dira. Jauzi anitzak burutuko dira: tetrajauziak, pentajauziak...etab. Ezin da sistema hau
gehiegi erabili lesioak ekar litzakeelako. Jauziak beti lurrean (altuerarik gabe) burutuko dira, jauzien arteko atsedena edo errekuperazioari garrantzi handia emanez.

Zirkuitu orokorrak: Erresistentzia-Indarra eta indar-abiadura garatzeko erabiltzen dira.

Zazpi eta hamar urte bitartean, indarra oso mantso etorri ohi da, nahiz eta eguneroko jokoek lagunduta gihar talde batzuen garapena aurrera daitekeen.

Nerabetasunaren aurreko garaian, berriz, indar gorena eta abiadura indarra oso nabarmen azkartzen dira, erresistentzi indarrak bakoitzaren ezaugarriekin lotura handiagoa izaten duen bitartean.

Nerabetasunaren garaian indar gorena nabarmen azkartzen da, abiadura indarra bezala. Erresistentzi indarrak ere gorakada nabarmena izaten du.

Nerabetasunean etengabe irabazten da indarra, indar gorena eta abiadura indarra batez ere. Erresistentzi indarraren garapena, aldiz, mantsoagoa izan ohi da.

14-16 urteen artean. Giharreriaren gehikuntza handia ematen da.

Giharreriak ongi jasaten du gainzamako lana baina hezurrak eta artikulazioak ez dira zama handiak jasotzeko gai.

Indar gorena ez da 14-16 urte baino lehen landu behar izan. Giharreria garatzeko entrenamendu metodoekin has gaitezke.

Kontuz ibili behar dugu BIZKARREZURRA ez kaltetzeko.

Heziketa fisikoaren ikuspegitik begiratuta, kanpoko indarrak gainditzeko duen gaitasuna(ZACZIORSKI)

Gihar kotrakzioaren bidez gure gorputzak kanpolo indarrak sahiesteko duen gaitasuna da

Indar mota bakoitza aztertzeko modalitate bakoitzan giharrak egiten duen tentsio maila hartzen da kontuan

Gorena

Indarra egiteko giharrak duen gaitasunari deitzen zaio

Abiadurakoa

Karga bat abiadura handienarekin gainditzeko giharrak duen gaitasunari deitzen zaio

Erresistentziakoa

Iraupen luzeko esfortzu baten ondoren nekeari aurre egiteko giharrak duen gaitasunari deitzen zaio

Gorenan

1.- Hasi hipertrofiarekin(giharraren tamaina handitzeko) %40tik 80ra pisua erbiliz

2.- Muskulu barneko koordinazioa garatu %85 gorantza pisuak erabiliz

Erresistentziakoan

Kirolaren eta iraupenaren araberaz

Laburrekoa

20 segundukoa(pisuak, %40tik 70era bitartekoak)

Ertainekoa

20 segundutik 2 minututara(pisuak, %20tik 60ra bitartekoak)

Luzekoa

2 minutu baino gehiagokoa(pisuak, %15etik 30era bitartekoak)

Abiadurakoan

Pisuak %50etik 70era bitartekoak mugimendu azkarrean

Isometrikoa(estatikoa)

Giharraren tamaina ez da aldatzen

Isotonikoa(dinamikoa)

Zentrokidea

Giharra laburtzen da

Eszentrikoa

Giharra luzatzen da

Superkonpentsazioa intentsitate jakin bateko entrenamendu baten ondoren sortzen den efektua da, eta horrek hasieran ganituenak baino energia-balio fisiko txikiagoetan utziko gaitu.

Higidura horren ondoren errekuperazio egokia egiten Dugu, gure maila fisikoa eta errendimendua pixkanaka haziz joango dira, entrenamenduak eta errekuperazioak batu ahala.

Superkonpentsazioak entrenamendu batean egiten dugun lan kargarekin du zerikusia, eta entrenamendu horren ondoren berreskuratzearekin edo atseden hartzearekin.

Indarraren faseen azken fasea da eta atseden fasea deitzen zaio. Eta astebete bat iraungo du.

GAINENTRENAMENTUA

Entrenamendu desegokien ondorioz nekea etorri ohi da eta gihar zuntzek estimuluen aurreko erreakzio abiadura galtzen dute

Horrez gain, uzkurtzeko gaitasuna ere galdu egiten dute giharrek eta horrek badu ondoriorik indarrean

Lasaitzeko gaitasuna ere galdu egiten denez, kontraktura muskularrak izateko arriskua areagotu egiten da

Giharrek estimuluen aurrean ez badute erantzuten, nekatuta daudela esan nahi du. Horrelakoetan atsedena eman behar zaie