Metodología y Programación del Entrenamiento Deportivo

COMPONENTES BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

VOLUMEN

Cantidad de entrenamiento, numero de acciones realizadas. Determina y modifica la duración y la frecuencia de la actividad. Representa el factor tiempo de la magnitud del estimulo.

Tiene poco significado si no se acompaña de intensidad

Formas de expresar el volumen

E. Fuerza

Masa

Nº saltos

Distancia de lanzamiento

E. Resistencia/Velocidad

Distancia

Tiempo

Distancia/Tiempo

Efecto del volumen

Corto - Medio plazo

Efectivo como factor de progresión

Largo plazo

Pierde efectividad a medida que avanza la vida deportiva

Debemos buscar volumen óptimo (altos, medios y ligeros) estableciendo relación causa-efecto entre carga y rendimiento.

INTENSIDAD

La carga con la que entrenemos es fundamental para saber a la intensidad que vamos a trabajar, además de saber la perdida de velocidad que vamos a permitir.

Esfuerzos según la perdida de velocidad en la serie:

Ligero - Medio (5%-30%)

Mejora la fuerza máxima a media y alta velocidad ante cargas bajas.

Alto- Máximo (25%-70%)

Mejora la fuerza máxima a baja y media velocidad ante cargas altas.

Dentro de un entrenamiento podemos encontrar factores como el peso absoluto, el peso relativo (%1RM), velocidad, repeticiones por serie y densidad.

Dentro de las repeticiones por serie, asociándolo a pesos relativos y velocidad de ejecución, podremos obtener el carácter del esfuerzo.

CARÁCTER DEL ESFUERZO (CE)

Cada % de 1RM nos supone un grado de esfuerzo. Debemos controlar el esfuerzo que representa una intensidad no el valor absoluto.

Para modificar el peso debemos tener como referencia, velocidad de ejecución, RPE y/o la calidad de ejecución. Pudiendo modificar el peso para mantener el esfuerzo programado

Dependiendo del ejercicio la perdida de velocidad se verá afectada dependiendo de las repeticiones realizadas y las que dejaremos en recamara.

OMNI-RES

Nuevos ejercicios en una escala 3-4.

Buen control del ejercicio y algo de experiencia en una escala entre 5-7.

La mejor evolución que puede sufrir un entrenamiento es seguir aumentando intensidad absoluta y reducir intensidad relativa.

PROGRAMAS DE INTENSIDAD ESTABLE

Manteniendo constante el %RM teórico

A medida que realizamos repeticiones aumenta la intensidad relativa.

Manteniendo constante la carga

La intensidad absoluta se mantiene sin tener en cuenta la intensidad relativa.

Dependiendo de la intensidad y volumen elegidos para la programación veremos unos efectos u otros en dicha programación.

DENSIDAD Y DESCANSO

Relación entre la duración del esfuerzo y la longitud de la pausa de recuperación. Dependiendo de la longitud del descanso podremos encontrar mejoras o beneficios inter-series o bloques.

Densidad inter series

Ejercicios o repeticiones

Densidad inter sesion

SELECCIÓN DE EJERCICIOS

La selección de ejercicios deberá de perseguir una serie de objetivos, teniendo en cuenta los vectores y el tipo de contracción en ejercicios básicos o dominantes.

Existen diferentes formas de organizar una sesión, basándonos en los objetivos deseados.

Intensidad absoluta y/o intensidad relativa

Nº de repeticiones y series

Rango de movimiento (ROM)

Cadencias de las repeticiones

Podemos utilizar movimientos de triple extensión donde el deportista trabaje en diferentes planos, mejorando la RFD y realizando tareas en la parte media de la curva de F-V. Adaptaremos los ejercicios a su deporte concreto.

ORGANIZACIÓN DE EJERCICIOS

Existen programaciones:

Horizantales

Agrupamiento de series para un mismo ejercicio

Intesidad Uniforme

Intensidad Variable

Ondulatoria

Creciente

Decreciente

Verticales

Según el número de ejercicios agrupados

Organización circular

General

Concentrado

Bloques

Agrupación de ejercicios para una misma serie

COMPONENTES BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

uLa

La terminología más apropiada para denominar los distintos umbrales sea Umbral láctico o Umbral Ventilatorio.

Hallar valores de una prueba de esfuerzo (uLa)

Test incremental esfuerzo

Test de Bruce

VO2MAX

Debido a la deuda de O2, no podremos seguir alcanzando la velocidad cuando nuestro volumen de O2 sea máximo, por lo que nuestro rendimiento se vera afectado.

Hallar valores de una prueba de esfuerzo de VO2máx

Test Incremental Intermittent Fitness Test 30-15

los deportistas suelen beneficiarse en mayor medida de cambios en uLa que en el VO2Máx, de tal forma que el objetivo debe ser programar entrenamientos alrededor de la velocidad VO2máx.

Fcmax

manera indirecta

Formula Tanaka

manera directa

Test de Windgate

FCR

Medidor de carga interna

FCreposo

Calcularemos la FCR restando la FCreposo a la FCmáx

COMPONENTES BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DEL ROM

Lesiones previas

En deporte entendemos por flexibilidad o movilidad la capacidad de realizar movimientos específicos de manera optima/eficaz cuando se requiere un desplazamiento articular y flexiones corporales superiores a las habituales para obtener el máximo rendimiento.

Falta de propiocepción puede acarrear posibles lesiones en el deportista.

Entrenamiento Previo y Dolor

En la pre-intervención y post-intervención debemos aumentar la tolerancia al dolor mediante estiramientos y liberación.

Uso excéntricos

Uso isométricos al final de ROM

Debemos de trabajar la fuerza en todos los rangos de movimiento, teniendo en cuenta las partes de rango con más debilidad.

COMPONENTES BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

Mejorar Fmáx (aceleración)

Mejorar RFD máx (velocidad máxima)

Tareas que permitan CEA óptimos (coordinación optima)

Mejorar en toda la curva de fuerza velocidad

¿Que es la periodizacion?

Establecer periodos para un proceso.

Periodización Lineal

Lineal: Incremento gradual de la intensidad mientras se reduce el volumen.

Lineal InversaIncremento gradual del volumen mientras se reduce la intensidad.:

Periodización Ondulatoria

Periodización Ondulatoria por ciclos (semanas)

Periodización Ondulatoria por Unidades de Entrenamiento (días).

Una mala dosis del entrenamiento son los entrenamientos al fallo y el control mediante 1RM.

¿Que es la planificación?

Plantear objetivos generales, medios, dispositivos, seguimiento del proceso, momentos en los que se va a evaluar.

No entra en los detalles de la organización del entrenamiento.

Dentro de una planificación podemos encontrar los siguientes Tips:

Paradigma

Proceso

Plan

Podemos encontrar diferentes tipos dentro de un entrenamiento y diferentes metodologías.

Metodo de repeticiones

Método de intensidades máximas

Método concentrico puro

Método mixto piramide

¿Que es la programación?

Organiacion concreta de todas las variables y efectos de una planificación.

Es mas importante el proceso que el producto.

Debe ser modificable.

Intensidad

Volumen

Densidad

Debe constar de

Calentamiento

Control de ROM

Control Motor

PAP

Parte Principal

Selección de ejercicios

Fuerza

Cardiovascular

Recuperación

Entrenamiento guiado

M.Recuperación