NUTRICIÒN DEPORTIVA
La rama de la nutrición que engloba la dieta de los deportistas, como optimizar el rendimiento del entrenamiento físico, así como también acelerar la recuperación tras el desgaste físico.
SU BASE ES:
Radicar en la búsqueda de una adecuada ingesta de hidratos de carbono, proteínas e hidratación de la forma más equilibrada posible.
Proporcionar energía, fortalecer y reparar los tejidos, mantener y regular el metabolismo.
NECESIDADES ENERGETICAS EN EL DEPORTISTA
Cubre el gasto calórico y permitir al deportista mantener
un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte.
FACTORES:
Condicionan los requerimientos calóricos
de cada individuo:
- intensidad y tipo de actividad,
- duración del ejercicio,
- edad, sexo y composición corporal,
- temperatura del ambiente,
- grado de entrenamiento.
HIDRATACIÒN Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
El agua es el componente más abundante del
organismo humano, esencial para la vida
- Refrigeración
- Aporte de nutrientes a las células musculares
- Eliminación de sustancias de desecho
- Lubricación de articulaciones
- Regulación de los electrolitos en la sangre.
El reemplazo adecuado de líquidos ayuda a mantener la hidratación la seguridad y el rendimiento físico óptimo de las personas que participan en actividades físicas regulares
Las alteraciones en el agua corporal (pérdida de agua durante la sudoración inducida por el ejercicio). El equilibrio electrolítico pueden aumentar la probabilidad de perjudicar el rendimiento del ejercicio y desarrollar lesiones por calor.
REPOSICIÒN DE LIQUIDOS
ANTES DEL EJERCICIO: Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del ejercicio para comenzar la actividad con una
hidratación adecuada.
Beber líquidos en intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración
La reposición de líquidos es fundamental para la adecuada recuperación del deportista. Se aconseja
una bebida que tenga sodio, lo que permite aumentar la retención de líquidos y suministra el electrolito eliminado por el sudor.
DESCANSO EN EL DEPORTE
Es el proceso de preparación del deportista, se refiere al estado de relajación posterior a una actividad física o mental de alta intensidad.
Despejarnos de nuestra actividad deportiva usual y poder desconectar a nivel psicológico del deporte.
Recomendable dormir 8 horas diarias.
Tomarse días libres nos puede proteger contra la pérdida ósea (sobre todo en el caso de las mujeres) y el exceso de inflamación, enfermedades.
Una sesión demasiado larga puede provocar problemas articulares, tendinosos y musculares semanas después.
En los músculos rinden mucho más porque han reposado y se encuentran frescos frente a un nuevo entrenamiento.
El cuerpo necesita descansar para recuperarse después del esfuerzo que ha realizado y para adaptarse al peso y a la duración que ha hecho.
RECUPERACIÒN EN EL DEPORTE
El estado funcional del deportista, donde se restablecen las reservas energéticas y todas las sustancias que intervinieron durante la ejecución de la carga física.
Intensificación del metabolismo proteico, restauración del equilibrio iónico y hormonal, así como el restablecimiento total de las reservas energéticas después de haber concluido el entrenamiento.
Restauración de las reservas musculares de fosfágenos.
Restablecimiento de la mioglobina con oxígeno.
Reposición de las reservas de glicógenos muscular.
Eliminación del ácido láctico de los músculos y sangre, así como de otras sustancias tóxicas al organismo que se producen durante el trabajo físico.
DESCANSO ACTIVO: El más efectivo, propone ejercicios de relajamiento de los músculos, produce un incremento relativo de la circulación para el transporte del ácido láctico de los músculos a los lugares de eliminaciòn.
DESCANSO PASIVO: Sueño nocturno pues en la corteza cerebral se propaga una inhibición protectora que forma una regeneración de las células nerviosas, acostarse o sentarse entre los ejercicios de entrenamiento.