par Inurvis Bello Rubio Il y a 2 années
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En un calentamiento no haremos nunca pausas totales entre ejercicios, porque bajaría la frecuencia cardíaca y por tanto la aportación de sangre a los músculos y la temperatura. Si hacemos una pausa esta ha de ser activa, caminando o realizando suaves movimientos articulares que mantengan el organismo en actividad.
No hacer muchas repeticiones del mismo ejercicio, entre 7 y 10.
La duración dependerá de diversos factores pero sobretodo de la intensidad con la que realizaremos la actividad posterior. No es lo misto calentar para una classe de EF que si es para competir.
A temperatures frías, es necesario calentar mas tiempo.
Serán variados, sencillos y conocidos, intentando que sigan amenos y útiles.
Los ejercicios se realizarán de forma progresiva, aumentando la intensidad gradualmente.
Seguir un orden ya sea de arriba abajo o la inversa para no dejarnos ninguna parte del cuerpo sin calentar.
TAMI:
- Ejercicios de desplazamiento o Trote suave para Activar el cuerpo utilitzando el material propio del deporte.
- Movilidad articular específica, de aquellas partes del cuerpo que van a participar principalmente: rotaciones, circunducciones, flexiones y extensiones de las articulaciones.
-Ejercicios de fuerza (3ó4) como por ejemplo: 6-10 flexiones, 10 sentadillas y 13-15 abdominales y lumbares.
E: Estiramentos de los principales músculos que participarán en la parte principal de la sesión.
TE: Gestos específicos (trabajo de la Técnica de forma analítica)
TA: Gestos específicos realizados en una situación de juego parecida al partido: trabajo de la Táctica
El calentamiento es el conjunto de ejercicios que se realizan antes de la práctica fisico deportiva con el objectivo de mejorar el rendimento y disminuir el riesgo de padecer alguna lesión durante la práctica deportiva.
OBJETIVO:
-Condicionar los diferentes sistemas orgánicos para afrontar con éxito a la parte principal de la clase, disminuyendo el riesgo de lesions.
Se trata de realizar ejercicios adecuados y simulados a los que intervenen en la actividad que realizamos con posterioridad.
Orientado y válido para cualquier tipo de actividad física
1 .Ejercitar regularmente; no sirve de nada hacer ejercicio una vez al mes.
2. Realizar un calentamiento antes de empezar.
3. Imprimir poca exigencia en los primeros ejercicios
4. Ejecutar de 10 a 20 ejercicios y trabajar cada ejercicio entre 20 y 40 segundos. Se realizarán 3 ó 4 series.
5. Tomarse unos días de descanso si se siente dolor en el músculo
6. Trabajar en un ambiente en el que podamos relajarnos
7. Realizar los ejercicios de manera lenta al inicio del trabajo, es decir, en el calentamiento.
8. La ayuda de un Company sólo se recomienda después de un trabajo previo sobre la musculatura implicada.
1. Disminución de las posibilidades de utilizar una articulación en posición extrema.
2. Aumento de la posibilidad de movimiento, recuerda que después de haber pasado dos o tres semanas con una articulación enyesada está pierde la movilidad por falta de uso.
3. Prevención de lesiones, ya que se mejora la acción de los movimientos.
4. Relajación muscular.
5. Mejora de la técnica en los deportes.
PNF (Facilitació neuromuscular propioceptiva)
1.Un compañero nos ayuda en la dirección que queremos estirar llevando la articulación al máximo grado de elongación 15 seg.
2. El ejecutante realiza una contracción isométrica del músculo estirado anteriormente con la oposición del compañero. 10 seg.
3. Tiempo superior a la primera. 15 seg.
TIEMPO TOTAL unos 35 seg.
Es una palabra de origen norteamericano que significa estirarse, forzar. Tiene tres fases:
Hacerlo en varias direcciones.
TIEMPO TOTAL unos 35 segundos en una sola dirección.
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Dentro de este método encontramos :
Método para trabajar principalmente la fuerza resistencia. La fuerza porque se utilizan ejercicios con peso (el propio, un compañero o peso ligeros) y la resistencia muscular, debido a que existe también un cansancio que la actividad llevará bastante tiempo.
Características:
-Cargas: suelen ser medias- ligeras
- Número de series: entre 2 y 5
- Número de repeticiones: entre 15-30 por estación o por tiempo, entre 15 y 1 min como máximo y en ese tiempo se realicen un número determinados de repeticiones.
Recuperación
No debería existir pausa entre ejercicios de manera que estos deben ser variados y alternados. La pausa o recuperación se hace al final de cada circuito, habiendo terminar a un ritmo cardíaco entre 140-160 pulsaciones por minuto.
Es aquel que se realiza por medio de aparato tan sencillos como balones medicinales, incluso ejercicios con espalderas, bancos suecos, escala horizontal, etc ,. Aunque estos últimos también pueden clasificar en los de autocarga.
Al practicar con balones medicinales, la carga es ligera (pues las pelotas más habitualmente utilizados oscilan entre 2 y 5 kg) por lo que la resistencia a vencer es muy pequeña, pudiéndose realizar entre 12 y 20 ejercicios, de 3 a 10 series, y con un número de repeticiones elevadas que pueden llegar a las 30. Todo ello depende lógicamente del ejercicio a realizar y de los músculos que ponemos en acción, ya que unos tienen bastantes más fuerzas que otras.
La recuperación entre series y ejercicios será de un minuto aproximadamente. con los balones medicinales se puede trabajar magníficamente la fuerza en los principiantes y en atletas jóvenes. Además tienen la ventaja de poder efectuar multitud de ejercicios de lanzamientos, transportes, saltos, etc. Cuando trabajamos los multisaltos y los multilanzamientos, lo que desarrollamos es la potencia (fuerza-velocidad), tan necesaria en muchos deportes de equipo y lucha (karate, baloncesto, etc).
Este sistema de entrenamiento, puede ser de carga variable, según sea el peso del compañero ligero, medio o pesado.
Al principio, es conveniente elegir un compañero de nuestras mismas características alguien que a primera vista tenga una altura y constitución física similar a la nuestra. Hay que tener cuidado en no realizar al principio ejercicios que puedan resultarnos excesivamente pesados.
Se pueden realizar de 3 a 4 series por ejercicio y unas 8-12 repeticiones por serie. el descanso durará lo que el compañero tarde a hacer el ejercicio con nosotros. como carga o incluso un poco más.
Este es un buen sistema para trabajar la fuerza general de los grandes grupos musculares: piernas, tronco, tren superior, etc, siendo además bastante divertido y motivador, ya que a veces, muchos ejercicios se convierten en juegos.
Son ejercicios simples y conocidos, realizados contra una resistencia estable que es el propio peso corporal. También se les llama ejercicios a manos libres y hay una gran variedad de ellos, pudiéndose elegir entre 20 y 25 diferentes.
Con este sistema se puede realizar numerosas series (más de 10) y el número de repeticiones por serie puede sobrepasar las 30 (en los ya entrenados).
Las pausas de recuperación entre series oscilará alrededor del minuto. Este es un buen sistema de entrenamiento para los principiantes que se inician en cualquier deporte (por supuesto que no podrán realizar ni tantas series ni tantas repeticiones al principio, pero es un buen sistema para ganar fuerza progresivamente.
Para los ya entrenados utiliza fundamentalmente para desarrollar la fuerza resistencia, existiendo ejercicios de autocargas para todos los grupos musculares.
Es idóneo para principiantes y uno de los mejores sistemas que podemos emplear en edades escolares. sentadillas, abdominales, flexiones ... Se utiliza para aumentar la F.R al ser la carga baja y poder realizarse un número elevado de repeticiones. Se progresa, aumentando las repeticiones y el número de ejercicios, y disminuyendo las pausas.
Combinación de carrera continua con paradas para hacer diferentes ejercicios de tonificación.
En algunas ciudades, en parques urbanos y periurbanos, hay instalados aparatos para realizar los ejercicios de las rutinas más populares, siguiendo un sendero.
Para sabe más, Visitar
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La condición física es el conjunto de capacidades que tiene el organismo para desarrollar tareas físicas con el mayor rendimiento y eficacia posible a la vez que disminuye el riesgo de lesiones y / o enfermedades. Es sinónimo de estar EN FORMA.
La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos con la mayor amplitud posible.
Es la que obtenemos cuando mantenemos una posición durante unos segundos. Estos ejercicios estáticos los conocemos como tirones.
es cuando realizamos ejercicios con movimientos muy amplios. Se utiliza sobre todo para trabajar la movilidad articular, aunque también incluimos los famosos rebotes que sólo se harán cuando la musculatura has estirado previamente y siempre con especial cuidado.
Es la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia.
Muska Moston la define como "la capacidad de vencer resistencias externas o afrontarlas mediante una contracción muscular.
Fuerza resistencia
Es la capacidad de soportar una resistencia el mayor tiempo posible. Ex. Subir un puerto en bicicleta, remo, etc.
Fuerza–velocidad
Es la capacidad de un músculo o grupo muscular de acelerar cierta masa hasta la máxima velocidad. Es aquella donde se exige la aplicación máxima de una fuerza en un momento del tiempo corto (saltos, lanzamientos en atletismo. Es sinónimo de potencia y fuerza explosiva.
Fuerza máxima
Es la fuerza más grande que puede ejecutar un músculo o un grupo muscular. Se pueden realizar muy pocas repeticiones (1 ó 2). Es en la que trabajamos en el 95-100% de nuestras capacidades. El deporte típico de se la halterofilia.
Es aquella en la que no se produce desplazamiento muscular ni de la resistencia que hay que vencer. Ejemplo cuando empujamos una pared.
Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible, o también como la capacidad de soportar la fatiga.
Coulsiman, la define como "la capacidad de un músculo o del cuerpo para repetir muchas veces una actividad".
Capacitat de suportar esforços d’alta intensitat (160-200 p/min) el major temps possible. Degut a la poca intensitat de l’esforç, l’aportació d’oxigen que es respira es suficient per satisfer la demanda energètica que requereix l’organisme.
Pertanyen aquest tipus de resistència les activitats i esports que requereix una elevada intensitat i de una durada relativament curta (200,400 m en Atletisme, esports d’equip, futbol, handbol, etc.
Capacidad de soportar esfuerzos de larga duración (volumen y intensidad media o baja con una frecuencia cardiaca entre 140-160). Debido a la poca intensidad del esfuerzo, la aportación de oxígeno que se respira es suficiente para satisfacer la demanda energética que requiere el organismo.
Pertenecen este tipo de resistencia las carreras de larga duración y los deporte de extensa permanencia en acción, sin grandes exigencias en cuanto a intensidad.
Beneficios del trabajo de la Resistencia aeróbica
· Se fortalece la musculatura del corazón, porque expulsa más sangre en cada latido.
· Mejora la circulación sanguínea, con lo cual llega más oxígeno y nutrientes a todas las células del cuerpo.
· Los pulmones y los músculos respiratorios mejoran sus funciones.
· Evita la acumulación excesiva de grasa en los tejidos, previniendo el sobrepeso.
