INDARRA

Plus de détails

4. praktika

par Erlantz Suarez

EHUNAK, SISTEMAK ETA APARATUAK

par Naroa Azcona

Zelula elkarteak

par Juan Lozano

INDAR ENTRENAMENDUA

par SILKE HUTH VICENTE

INDARRA

GARATZEKO METODOAK

ZIRKUITU OROKORRAK

Subtopic

Erresistentzia eta abiadura lantzeko ohi dira

MULTIJAUZIAK (PLIOMETRIA)

Lesioak agertzeko arriskua dago

Beti lurretik jauzi behar da

Indar lehergarria

GIMNASIOKO ELEMENTUAK

Zamak mugitzen datza

BIKOTEAK

Gihar talde handien indar orokorra lantzeko

kide batekin egiteko ariketak dira

AUTOZAMAK

ez dira material zehatzarik behar

Norberaren gorputzaren pisua erabiltzen dute

INDARRA GARATZEKO FASEAK

NERABETASUNA

Giharren gehikuntza handia ematen da

NERABETASUNA AURREKO GARAIA

Hezurrak eta artikulazioak oraindik ez dute gainzama ondo jasaten

Etengabe irabazten ari da indarra batez ere gorena eta abiadura

Hiru indar motek nabarmena izaten dute

HAURTZAROA

jokoak egiten zerbait gara dezake

indarra ez nabarmena

ERRESISTENTZIA INDARRA

Iraupen luzeko esfortzu baten ostean nekeari aurre egiteko gaitasuna

MOTAK (denboraren arabera)

Luzeko Iraupena

15-30% pisua mugitzen

2minutu baino gehiagokoak

Ertaineko Iraupena

20-60% pisua mugitzen

20segundutik 2minutura izan dezakete

Laburreko Iraupena

Abiadura Azkarrenean

40-70% pisua mugitzen

20segundokoak

ABIADURA INDARRA

Karga abiadura handienarekin gainditzeko giharrak duen gaitasuna

Pisu txikiagoekin kirol zehatzari dagokion mugimenduak, abiadura azkarrenean.

50-70% arteko pisuarekin eta abiadura azkarrenean

Beharrezkoa da oinarrizko indar gorena garatuta izatea

INDAR GORENA

Indarra egiteko giharrak duen gaitasuna

LANTZEKO

PROZEDURA

2.- Muskulu Barneko Koordinazioa

1.- Hipertrofia Ariketak

Muskulu Barneko Koordinazioa

85% pisuarekin entrenatzen da

Hipertrofia

Gure 40%-80% artean mugi dezakegun pisuarekin egiten da

Saiakera batean ikus dezakegu mugi ahal dugun pisu astunena

giharren tamaina handitzea da ariketa hauen helburua

AHOLKUAK

Jarraikortazuna eta frekuentzia mantendu

Nola exekutatu ariketa ajkin behar da

Lehenik enborra gihartu eta geroago gorputz adarrekoak

Helburuak ezarri

Errsistentzia Indarra

Zama xikiak errepikapen asko

Abiadura Indarra

Zama ertainekin, abiadura azkarrenean eta errepikapen neurtuak

Indar Gorena:

zama handiekin errepikapen gutxi

Malgukotasuneko ariketak egin entrenamendua amitzerakoan

Entrenamenduko zamak aldatzea

Zama aurretik testatutako lortutako pisuekin egitea

INDARRA GARATUZ

Entrenamenduen eta atsedenen oreka mantentzea beharrezkoa da

entrenamenduak eta gero Atsedenak beharrezkoak dira galdutako biokimikoak lehengoratzeko

Gainentrenamendua

Oreka mantentzen ez denean entrenamenduen eta atsedenen artean ez denean errespetatzen gertatzen da

Badago jendea ez duena errekuperatzen biokimikoak hain erraz eta ez dute behar duten atsedena errespetatzen

SUPERKONPENTSAZIOA

Indarra entrenatu eta gero biokimikoak errepkuperatu behar dira, baina atseden hartu eta gero biokimiko hauek normalean baino altuago daude une batean

Hurrengo entrenamendua une honetan egitea guztiz gomenigarria da, bestela biokimikoak berriro normalera bueltatzuko dira

KONTRAKZIO MOTAK

Giharraren luzeera nola aldatzen den kontuan hartuta

MOTAK

Kontrakzio Isotonikoak edo Dinamikoak

Giharren Tamaina aldatzen da

Eszentrikoa

Kanpoko erresistentziak giharraren indarra gainditu eta giharra luzatzen da

Zentrokidea

Giharra laburtzen da kanpoko erresistentzia gainditzean

Kontrakzio Isometrikoa edo Estatikoan

Giharren tamaina ez da aldatzen

DEFINIZIOA

Gihar kontrakzioaren bidez gure gorputzak kanpoko indarrak saihesteko duen gaitasuna