Entrenamiento combinado de fuerza y resistencia
Adaptaciones producidas en el entrenamiento de fuerza y resistencia
Fundamentos fisiológicos
Factores determinantes de la Fuerza Muscular
Fuerza, resistencia y su clasificación
Interrelación en el entrenamiento de fuerza y resistencia
Resistencia
Fuerza
Tipos de contracción
Relación entre fuerza y resistencia
Se trabaja diferente dependediendo el periodo
Resistencia cíclica a partir de la duración del esfuerzo
Resistencia intermitente
La capacidad de resistencia puede atrasar y a su vez disminuir síntomas productos de la fatiga
Las particularidades de cada de deporte determinan el tipo de resistencia adecuado
Para satisfacer las demandas de una técnica eficiente.
Mejora de la velocidad de movimientos
Se sitúan en lados opuestos en la estructura del entrenamiento
Mejora de la velocidad de movimientos e incremento de la fuerza muscular
La resistencia y el rendimiento deportivo
Papel dentro del rendimiento deportivo
Técnica deportiva
Para alcanzar un óptimo rendimiento
Funciones de la resistencia
Mantener los niveles de aplicabilidad de una determinada intensidad de trabajo
Durante el tiempo que demande la actividad
Soportar e incluso aumentar las cargas requeridas
Tanto en el entrenamiento como durante la competencia
Aumentar los niveles de recuperación
Tanto en entrenamiento como en competencia
Para favorecer el incremento del volumen de carga
Contribuir en los deportes de alta exigencia técnica
Tener en cuenta
Adecuados niveles de fuerza
Constituyen una base importante en el desarrollo de la resistencia
Aumento de los niveles de fuerza
Producen una disminución de la resistencia relativa
Permite realizar mayor número de repeticiones con bajos porcentajes de carga (30-40%)
Sujeto A realiza menor número de repeticiones con altos pero con porcentajes de fuerza (>40%)
Por adaptaciones
Aumento ATPasa
Aumento enzimas glucolíticas
Disminuye la densidad capilar
Sujeto A puede realizar mayor número de repeticiones a una velocidad superior
Mayor resistencia con determinadas cargas en términos absolutos
60 kg de carga, sujeto A más fuerte que sujeto B
Ejemplo
Ejemplo
50% de la fuerza máxima, sujeto A más fuerte que sujeto B
Importante en
La necesidad deportiva
Producirá
Mayor economía de movimientos
Esta relación se demonima
Curva fuerza-tiempo
El porcentaje de fuerza máxima conseguido en un tiempo determinado
La velocidad de desplazamiento del implemento
Junto con la mejora de los niveles de concentración
Cuando se cumple esto
Se considera que un deportista tiene resistencia
Aún en estado de fatiga o cuando esta tarda en llegar
Cada deporte necesita un tipo de resistencia
Contracciones isométricas
Resistencia estática
Contracción anisométrica
Resistencia dinámica
Para no perderla efectividad
Cada contracción necesita de ciertos niveles de resistencia
La resistencia puede tener diferentes papeles al hablar de competencia o entrenamiento
Debe estar presente en el momento de planificar
Dependiendo el tipo de deporte
Tendrá mayor o menor influencia
Deportes en los que la resistencia es irrelevante para el rendimiento
Los de precisión
Tiro automovilismo o motociclismo
Entrenar la resistencia está implicado en la mejora de la salud y la capacidad de concentración
Deportes en los que la resistencia es complementaria al rendimiento
Lanzamiento de bala o levantamiento de pesas
El trabajo de resistencia permite asimilar grandes cargas de trabajo, sin disminuir la intensidad
Con ausencia o retraso de la fatiga en los entrenamientos
Importante en los entrenamientos, no en la competencia
"Entrenar para poder entrenar"
Deportes en los que la resistencia es determinante en el rendimiento
Deportes de larga durración en competencia
La resistencia incide de manera importanteen la fatiga
Independiente de los sistemas energéticos que funcionan
Resistencia de duración muy corta (RDMC)
Resistencia de duración corta (RDC)
Resistencia de duración media (RDM)
Resistencia de duración larga I (RDL I)
Resistencia de duración larga II (RDL II)
Resistencia de duración larga III (RDL III)
Resistencia de duración larga IV (RDL IV)
La resistencia se entrena de manera específica
De acuerdo a la participación de fuerza, velocidad, utilización de fibras y metabolismo energético predominante
Por esto, la resistencia se divide en
Intensidades máximas de esfuerzo, duración hasta 20 seg
Utilización de fosfágenos (6-8 seg), fosfágenos, glucogenólisis y glucólisis anaeróbica (>20 seg)
Fuerza máxima y explosiva son determinantes en el rendimiento
Recluta fibras FTa y FTx
La respuesta de la FC tarda en llegar por el corto tiempo de duración del esfuerzo, pero llega a su máxima elevación cuando ha finalizado el esfuerzo
Duración de 30 seg a 2 min
Utilización principalmente del sistema de la glucólisis anaeróbica
Fuerza máxima y fuerza rápida son determinantes en el rendimiento
Recluta fibras FTa, pero cuando se acerca a los 2 min participan las fibras ST
Rápido aumento en la curva fuerza-tiempo
Curva fuerza-tiempo, aumenta rápido, pero está más desplazada a la derecha que en la RDMC
Duración del esfuerzo entre 2-10 mins
2 subzonas
RMD I
RMD II
2-3 min
Producción de lactato
3-10 min
Intensidad submáxima
Activa fibras FT
Activa fibras FT y ST
Por el tiempo más prolongado que demanda el esfuerzo, se puede llegar a observar una notoria pérdida de velocidad.
Predomina vía oxidativa
Se puede utilizar hasta el 100% del VO2 máx
Duración entre 10-35 min
Los niveles de fuerza van disminuyendo a medida que se prolonga el esfuerzo
Recluta fibras ST, pero en la salida serán las fibras FT las reclutadas
Concentraciones relativamente elevadas de lactato
El sustrato energético principal es el glucógeno, pero a los 35 min el metabolismo lipídico aporta energía
El VO2 solicitado está entre 90-95%
Duración de 35-90 min
Se reclutan principalmente fibras ST, pero las FT también son importantes
Glucógeno es el principal sustrato, los ácidos grasos también aportan energía en duración larga
El VO2 solicitado está alrededor del 85%
Duración de 90 min a 6 h
Se reclutan las fibras ST
Determina
Sin embargo
Debe existir una diferencia entre la fuerza máxima del atleta y la requerida en condiciones competitivas
RESERVA DE FUERZA
Tipos de tensión muscular
Anisométricas
Concéntrica o positiva
Excéntrica o negativa
Tensión muscular es superior a la resistencia externa
Contracción tónica
Contracción fáscica
Dirección del movimiento es en sentido contrario a la fuerza de gravedad
La resistencia a vencer está por debajo de la máxima fuerza potencial del atleta
Vencer una gran resistencia, velocidad del mov es lenta o nula y fuerza máxima al final de la cx
Press de banco
Ejemplo
Velocidad rápida, se aplica muy poca fuerza máx, pico de fuerza máxima al inicio
Ejemplo
Lanzamiento de bala
Los músculos ceden a la fuerza de gravedad
El músculo desarrolla un gran nivel de tensión producido por el tiempo de la cx
Isocinética
Fuerzas externas se mantienen elevadas
La resistencia a vencer se adapta en cada fase de movimiento
Velocidad constante en todo el movimiento
Se puede alterar y ser perjudicial para el rendimiento
Isométricas
Combinadas
Isométrico - explosiva
Pliométricas
Elástico-explosiva
Se solicita alrededor del 80% del VO2
Economización del trabajo cardiaco, FC disminuye para el mismo porcentaje de esfuerzo
Sustrato principal son los ácidos grasos
Incompatible con los máximos niveles de fuerza
La duración de la prueba impone un ritmo de baja intensidad
Las fibras ST realizan el trabajo
Sustratos energéticos provienen de los ácidos grasos y gluconeogénesis
Capacidad aeróbica importante
Único tipo de resistencia acíclica que podemos identificar
Se caracteriza por movimientos cambiantes en cuanto a intensidad, duración y frecuencia
Se debe a que
Involucra todos los deportes de acciones cambiantes
Se deben manejar correctamente las pausas de los diferentes esfuerzos
Desarrollada de acuerdo al deporte y sus necesidades
Una adecuada base de fuerza nos permitirá
soportar mejor esfuerzos como saltos, piques y frenados, que casi siempre están incluidos en este tipo de trabajos.
Aumentará la capacidad de reacción, aceleración, frenado y saltabilidad,
Es una de las actividades donde existe una mayor conjunción entre la capacidad de fuerza y resistencia
La relación pausa-descanso (densidad), será de 1:1 a 1:2 de acuerdo con el tipo de actividad por desarrollar
Prestando mucha atención a no perder velocidad en los movimientos.
Elástico-explosivo-reactiva
Se genera tensión sin cambiar la longitud del movimiento
El músculo puede llegar a desarrollar tensión más alta
Combinación de contracciones
Cx concéntrica con una fase inicial isométrica
Ejemplo
Salto sin contramovimiento
Cx excéntrica seguida rápidamente por una concéntrica
Se obtiene un cx concéntrica más potente
Ejemplo
Salto con contramovimiento
Fase concéntrica viene después de un estiramiento. Se vence poca resistencia
El estiramiento previo es más intenso.
Ejemplo
Salto en profundidad que antecede a otro salto o un contrasalto en voley
Manifestaciones de fuerza
Fuerza máxima dinámica
Máxima fuerza en un solo movimiento
Transcurre a baja velocidad
Ejemplo
Repetición máxima (100%)
Gran resistencia a vencer
Fuerza estática
Vencer una determinada resistencia a la mayor velocidad de cx posible
Levantamiento olímpico de pesas
Ejemplo
No todos los movimientos en los que se aplica esta fuerza, están compuestos de la misma cantidad de fuerza y velocidad
Cx contra una resistencia que no presenta movimiento articular
Cx isomométrica que puede ser máxima o no
Fuerza máxima estática
Fuerza velocidad
Movimiento de esgrima
Fuerza explosiva
Fuerza máxima concéntrica
Fuerza máxima excéntrica
Fuerza rápida
Movimientos cíclicos
Fuerza inicial
Fuerza máxima
Realizar movimiento aplicando la máxima fuerza en el menor tiempo
Depende de:
Capacidad de generar la mayor fuerza al principio de la cx
Tiene mayor injerencia cuando mayor es la carga por vencer
Capacidad del individuo de realizar alto nivel de fuerza a una gran velocidad durante un tiempo determinado
Relacionada con
Fuerza resistencia
Capacidad de mantener determinados niveles de fuerza durante periodos de larga duración
Mantener altos niveles de fuerza y velocidad con una mínima pérdida de ambas durante un tiempo determinado
Importante tener en cuenta
Un descanso adecuado
Cantidad de repeticiones adecuadas a la carga
Para evitar lalentificación
Deportes y su relación con la resistencia
Aplicación de fuerza y especialidad deportiva
Mejora de la técnica deportiva
Velocidad de la técnica
Objetivos
Destinado a mejorar la fuerza general
Periodos preparatorios
Donde se forman los cimientos de la condición física
Periodos competitivos
Se destinará un mayor número de repeticiones a la fuerza específica
De este surge
La carga de entrenamiento
La aplicabilidad de la velocidad
La explosividad
La resistencia
Se debe entrenar de manera simultánea y después de la fuerza máxima
Regulación Nerviosa
Neuronas envías señales
por medio de Neurotransmisores
Velocidad de Contacción
Tiempo entre la llegada del estímulo y el comienzo de la contracción
Sentido cinestésico
Habilidad de tener la sensación o percepción del movimiento
Por medio de
Energía par el Movimiento
La fibra muscular no puede utilizar directamente la energía contenida en los alimentos
Exitatorios
Inhibitorios
Evita contracciones espásticas y contolan movimientos
Inican Movimiento
- Alto umbral de excitación - Alta velocidad de contracción
Unidades Motoras Tónicas
-Bajo umbral de excitación -Baja velocidad de contracción
Unidades Motoroas Fásicas
Fibras tipo II
Fibras tipo I
Onda de descarga eléctrica que viaja a través de la m. Celular
Depende de
Niveles de mielina
Tamaño del axón
Aumenta Velocidad de contracción
Depende de
Tipo de fibra
Oxidativas
Lentas
Glucolíticas
Rápidas
Cuya estructura depende de
Motoneurona
La cual determina las caracteristicas de la fibra
Si la motoneurona es
rápida
Mayor actividad Glucolítica
Menor densidad de capilares
Menos contenido de mioglobulina
Lenta
Mayor actividad Glucolítica
Mayor densidad de capilares
Meyor contenido de mioglobulina
Sensibilidad propioceptiva
Músculos y articulaciones
Regulan equilibrio
Sensibilidad Visceral
Organos internos
Esto sucede por medio de
Hidrólisis de ATP
Cuyo porcentaje de distribución de cada fibra
Depende de
Así la célula obtiene energía
y la almacena sólo en pequeñas cantidades
Frente a un trabajo o contracción
La células musculares necesitan recuperar energía consumida
Necesidad de contracción
A mayor nivel de carga
trabajos explosivos
Mayor porcentaje de fibras lentas
Necesidad de altos frecuencias de estímulos Nerviosos