Prescripción del ejercicio en tenista

Actividades donde la intensidad y la variabilidad interindividual del gasto energético son elevadas y muy variables.

Clasifican las actividades aerobias en función del impacto que pueden representar para las articulaciones implicadas, recomendando las de bajo impacto principiante, personas con edad avanzada, personas con lesiones o enfermedades osteoarticulares o musculo esqueléticas, mujeres menopausicas o personas con sobre peso.

ASPECTOS A EVALUAR PARA PREESCRIBIR EJERCICIO

Condición física e historial de lesiones

Edad de entrenamiento y edad biológica

Sexo

Estilo de juego

Calendario de competiciones

FORTALECIMIENTO

EJERCICIOS DE BANDA ELÁSTICA

PUENTE DE CADERA

EJERCICIO CON BALÓN

FITNESS Y VELOCIDAD

CARRERA A TODA VELOCIDAD

CARRERAS EN INTERVALOS

RECUPERACION DE LA PELOTA

Entrenamiento de la fuerza potencia

Ejercicios con pesas

Aumentar la coordinación muscular

Ejercicios de acondicionamiento físicos específicos que reduzcan la posibilidad de desequilibrio muscular o riesgo de lesiones.

Entrenamiento de flexibilidad

Estiramientos estáticos

Preparación física

Velocidad

Fuerza

Resistencia

Coordinación

Tiempo de entrenamiento

Frecuencia

Trabajo con pesas 3 días por semana
a 4-6 semana antes de la competencia

Intensidad

90 minutos

Tiempo /duración

12 sesiones de 8 repeticiones

Tiempo/modo

Sprint con cruce de canchas

Ayuda a alcanzar la velocidad maxima
en una distancia corta

Tocar conos al vuelo

Fortalece cuadriceps y gluteos

BIBLIOGRAFIA: Arguello, E. (13 de FEBRERO de 2018). Entrenamiento. Obtenido de https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/tenis/ejercicios-velocidad-tenistas/

Education, C. (2006). Planificación del. Obtenido de https://www.fedecoltenis.com/userfiles/Capacitacion/plnificacion%20del%20entrenamiento.pdf

Erdociaín, L. (15 de Febrero de 2019). DESARROLLO DE LA PREPARACION FISICA EN EL TENIS. Obtenido de http://www.altorendimientodeportivo.com/DESARROLLO%20DE%20LA%20PREPARACION%20FISICA%20EN%20EL%20TENIS.pdf

Frecuencia

2 veces por semana

Intensidad

Moderado 75% FCM

Tiempo/ Duracion

40 minutos

Tipo/modo

Fuerza muscular y resistencia progresiva:
3 series de 8 a 12 repeticiones
• Remo polea sentado
• Remo barra con inclinación
• Vuelos maquina
• Press plano maquina
• Flexion de hombro con mancuerna a 90°
• Abduccion de hombro a 90° con rotación interna.

3 veces por semana

Frecuencia

Moderado 75% FCM

Intensidad

Resistencia cardiorespiratioria/aerobico
Bicicleta recunver con Resistencia progresiva cada 5 minutos.

Tipo/modo

30 minutos

Tiempo/ Duracion

40 minutos

Tiempo/ Duracion

Moderado 75% FCM

Intensidad

3 veces por semana

Frecuencia

Fuerza muscular y resistencia progresiva:
3 series de 8 a 12 repeticiones circuito
• Remo polea sentado
• Remo barra con inclinación
• Vuelos maquina
• Press plano maquina
• Flexion de hombro con mancuerna a 90°
• Abduccion de hombro a 90° con rotación interna.

Tipo/modo

3 veces por semana

Frecuencia

Moderado 75% FCM

Intensidad

40 minutos

Tiempo/ Duracion

Fuerza muscular y resistencia progresiva:
3 series de 8 a 12 repeticiones bloque
• Extensión rodilla libre 10 segundos de isometría al final.
• Sentadilla libre con mancuernas
• Extensión de cadera con theraband color negro
• Trabajo de sentadilla unipodal
• Flexión de rodilla maquina sentada
• Ascenson en steps

Tipo/modo

1 vez por semana

Frecuencia

Moderado 80% FCM

Intensidad

60 minutos

Tiempo/ Duracion

Resistencia cardiorespiratioria/aerobico
• Continuo intensivo en caminadora sin inclinación aumento de 1,5 k/ph cada 10 minutos.
• Método intervalico en campo abierto cambios de intesidad.

Tipo/modo