CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
RESISTENCIA
Capacidad
Mantener un esfuerzo continuado durante el mayor tiempo posible, retrasando la fatiga muscular.
AERÓBICA
Realiza esfuerzos prolongados, en intensidad media-baja
Mediante el esfuerzo físico el oxígeno fluye con normalidad en la sangre, una vez que se detiene la actividad el ritmo cardíaco desciende a niveles normales rapidamente.
Ejemplos: andar a paso rápido, correr suavemente, ir en bicicleta, nadar, ir de excursión, bailar, patinar, ejercicios con música, circuitos aeróbicos, juegos y deportes.... cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado.
ANAERÓBICA
Realiza esfuerzos de intensidad elevada el mayor tiempo posible que suele ser corto.
Esta actividad demanda de oxígeno en la sangre, ya que el corazón y los pulmones los proporciona
Al detener la actividad el ritmo cardíaco demora en volver a la normalidad, pues en los músculos sigue faltando oxígeno
Ejemplos: carreras de velocidad, saltos, lanzamientos, etc
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Métodos continuos
se basan en la realización de un esfuerzo prolongado durante un amplio espacio de tiempo con una intensidad media o baja. No se admiten pausas.
Métodos fraccionados
el sistema de trabajo consiste en la partición del esfuerzo en otros varios de intensidad variada intercalados con pausas de recuperación.
Métodos de trabajo continuo
Carrera-continua
es el entrenamiento continuo por excelencia, elimina del entrenamiento anterior todo aquel esfuerzo que no sea en forma de carrera.
Fartlek
trabaja con la resistencia aeróbica y la anaeróbica. No existen las pausas, siempre debe mantenerse la carrera. Se buscan continuamente cambios de ritmo.
Entrenamiento total
Combinación de ejercicios gimnásticos, saltos, juegos, etc
Cross-paseo
Combina la marcha, la carrera el ejercicio gimnástico
Métodos de trabajo fraccionado
Interval-training
Consiste en la alternancia de esfuerzos y tiempo de reposo. Las distancias a recorrer oscilan entre 100 y 400 m.
Cuestas
Utiliza el accidente del terreno que le da nombre y participa
de la mayor parte de las características del método interválico.
Circuit Training
Consiste en disponer alrededor de un espacio un número variable de «estaciones» que cada sujeto deberá recorrer realizando un ejercicio distinto en cada una de ellas.
FUERZA
Isométrica
Se mantiene la resistencia y no hay desplazamiento
muscular (por ejemplo: empujar una pared)
Isotónica
Al trasladar o vencer la resistencia se produce un desplazamiento muscular por contracción y estiramiento del músculo (por ejemplo: flexiones de brazos).
En función de la acción
Fuerza máxima
Fuerza resistencia
Fuerza explosiva
Métodos de entrenamiento de la fuerza
Autocargas
Ejercicios por parejas
Multisaltos
Multilanzamientos
Sobrecargas
Beneficios de la fuerza
Mejora la postura corporal
Aumenta el gasto de calorías
Previene lesiones
Mejora la apariencia física
Amortigua los cambios del envejecimiento
Favorece el rendimiento deportivo
VELOCIDAD
Es la capacidad de desarrollar o realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.
TIPOS DE VELOCIDAD
Reacción
capacidad de respuesta ante un estímulo en el menor tiempo posible o tiempo que transcurre desde que recibes un estímulo
Gestual
capacidad de ejecutar un gesto en el menor tiempo posible
(normalmente nos referimos a gestos técnicos deportivos como pases, lanzamientos, remates, recepciones, etc.).
Traslación
capacidad de recorrer un espacio corto en el menor
tiempo posible (carrera de 100 metros).
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
De la velocidad de reacción
De la velocidad gestual
De la velocidad de traslación
BENEFICIOS DE LA VELOCIDAD
•Mejora del funcionamiento y la eficacia del sistema cardiovascular y respiratorio.
•Mejora del tono muscular.
•Incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor capacidad para resistir esfuerzos de corta duración.
•Disminución del tiempo de reacción ante un determinado estímulo.
•Mejora la velocidad de ejecución de un gesto concreto.
•Indirectamente desarrolla otros aspectos como la coordinación y la fuerza.
FLEXIBILIDAD
Capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo.
Es la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve, sin limitaciones de recorrido.
Factores que influyen con la flexibilidad
Factores internos
La elasticidad muscular, que es la capacidad de estirar los músculos y volver a la posición original.
La movilidad articular, que es la capacidad de las articulaciones de permitir que los movimientos sean los mas amplios posibles.
OTROS FACTORES
El cansancio
La temperatura corporal y ambiental
El sedentarismo y falta de actividad
La hora del día
La herencia genética
El sexo
La edad
La coordinación de los movimientos.
Métodos de entrenamiento de la flexibilidad
Método estático
realiza el ejercicio manteniendo una posición fija mientras siente que los músculos y tendones se estiran. La posición debe durar aproximadamente 20 segundos.
Método dinámico
se ejercita utilizando movimientos de flexión, extensión,
abducción, rotación, circunducción, mediante rebotes (movimientos cortos e insistentes) y lanzamientos (movimientos amplios continuos).
Método activo
el ejercicio es realizado por la propia acción muscula sin ayuda
externa.
Método pasivo
En estos ejercicios se aplican fuerzas adicionales (compañero)
para aumentar la amplitud de movimiento.
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (PNF)
Movimiento pasivo forzado: llevar con la ayuda del compañero, la articulación hasta el actual límite articular no doloroso. En esta posición relajarse y no realizar ninguna contracción muscular.
Movimiento activo resistido: tensar el músculo estirado con la mayor intensidad posible contra la oposición del compañero (contracción isométrica). Duración entre 6-20 segundos.
Movimiento pasivo forzado: conducir lentamente la articulación hasta el nuevo límite articular, con la ayuda de un compañero, sin que el deportista haga fuerza.