DIETA SANA ED EQUILIBRATA

-    COSA - Alimenti privi di grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre. -    PERCHE’ - Hanno un ruolo protettivo nella prevenzione delle malattie croniche che compaiono in età adulta. Offrono una grande varietà di sapori, tutto il necessarioper coniugare salute e soddisfazione.-    COME - Possono essere mangiati in tutti i modi: freschi, congelati, in scatola, cotti o crudi, sotto forma di spremute di frutta o succhi puri al 100%, di frullati, di salse (preferibilmente senza zucchero aggiunto) e di minestre. (Attenzione però ai “falsi amici”, come alcuni tipi di succhi di frutta o le bevande aromatizzate, quelle gassate o i nettari di frutta, tutti prodotti che spesso contengono molto zucchero e poche fibre) -    La frutta e verdura di stagione sono spesso più economiche e gustose.-    QUANTO - Una dieta sana prevede almeno 5 porzioni (1 porzione= 80 grammi) difrutta e verdura ogni giorno. (Una “porzione”equivale più o meno alla quantità di frutta o verdura cruda che puòessere contenuto sul palmo di una mano, oppure mezzo piatto di verdura cotta) 

ALIMENTI RICCHI DI AMIDO: ( cereali, pane, pasta, patate, polenta):-     COSA - contengono i carboidrati complessi che, a differenza di quelli semplici propri dei cibi zuccherati, forniscono energia che il corpo utilizza gradualmente.. -       PERCHE’ - Mangiare alimenti ricchi di amido è importante perché hanno un alto valore energetico ma non contengono elevate quantità di grasso -       QUANTO - in una dieta equilibrata devono essere consumati quotidianamente. Si può mangiare questo tipo di alimenti senza paura di ingrassare purché si usi un condimento leggero e privo di grassi e si eviti di assumere contemporaneamente altri cibi che contengono un’alta percentuale di carboidrati complessi nello stesso pasto. Un uso limitato di pasta, pane e riso va considerato solo in caso di sovrappeso o obesità.

LATTE E DERIVATI: -        COSA – forniscono calcio in forma altamente assorbibile e utilizzabile dall’organismo. -        PERCHE’ - La loro funzione principaleè la costruzione del tessuto osseo e la sua manutenzione, la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue, ecc. -       COME -  Riguardo ai formaggi, è importante farne un uso moderato e prediligere quelli freschi a basso contenuto di grassi (come la ricotta di mucca). I formaggi non vanno mangiati alla fine del pasto, ma vanno considerati sostitutivi della carne o del pesce. (Attenzione però ai “falsi amici”: anche se la panna e il burro sono a base di latte, non vanno considerati prodotti lattiero-caseari, ma grassi di origine animale di cui bisogna limitare il consumo) 

PESCE, CARNE E UOVA: -       COSA - forniscono proteine di alta qualità. Carne e pesce forniscono anche ferro. -       PERCHE’ – Le proteine hanno una funzione prevalenemente plastica (costruzione dei tessuti cellulari). Il pesce ha poi un effetto protettivo dovuto al tipo di grassi contenuti (omega-3) che riducono il rischio di malattie cardiovascolari. -       QUANTO - Si consiglia di mangiare carne, pesce o uova, 1 o 2 volte al giorno. Per quanto riguarda il pesce si raccomanda di mangiarlo (sia fresco che surgelato) almeno 2 volte a settimana. -       COME - È importate privilegiare le carni magre (pollo, tacchino, vitello e coniglio) limitandoil consumo di carni rosse e grasse (maiale, oca, anatra). È preferibile la cottura alla griglia, alla piastra o al vapore, limitando l’uso di salse ricche di grassi. È sano anche limitare il consumo di insaccati e preferire i salumi magri, ricordando comunque che ossiedono un alto contenuto di sale.

GRASSI DA CONDIMENTO: -       COSA e PERCHE’ gli oli e i grassi in genere hanno un alto valore energetico -       QUANTO -  il loro consumo deve essere contenuto, L’eccessivo consumo di grassi aumenta il rischio di sovrappeso e lo sviluppo di malattie cardiovascolari. -       COME Preferibile dare la preferenza all’olio extravergine di oliva e in generale agli oli vegetali, limitando l’uso di grassi di origine animale (burro, lardo, strutto e panna) che contengono elevate quantità di grassi saturi. Ricorda che oltre ai grassi da condimento (quelli che aggiungiamo durante la preparazione di unapietanza), esistono altri grassi “nascosti”, sia già presenti negli alimenti che aggiunti durante la loro fabbricazione.

Il peso corporeo ideale dipende fondamentalmente da:età, sesso, altezzacostituzione fisica di ogni individuo. Per valutare il peso corporeo si utilizza, a livello internazionale, l’indice di massa corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI).L’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) definisce: il Sovrappeso come la condizione di anormale accumulo di grasso corporeoche presenta un rischio per la salute. L’Obesità come la condizione di eccessivo accumulo di grasso corporeo che presenta un rischio per la salute.Obesità e sovrappeso, in particolare, sono determinati:·      da una dieta scorretta (SQUILIBRIO: assunzione calorica > spesa energetica ) ·      da uno stile di vita sedentario.L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce un individuo:normopeso per un IMC ≥ 18,5 kg/m2 e < 25 kg/m2, sottopeso se IMC < 18,5 kg/m2, sovrappeso se IMC ≥ 25 kg/m2 obeso se IMC ≥ 30 kg/m2.

EQUILIBRIO:       mangiare in quantità adeguate,          distribuire adeguatamente l’apporto energetico nella giornatacombinare, opportunamente, i diversi cibi.