INDARRA
DEFINIZIOA
Gihar kontrakzioaren bidez gure gorputzak kanpoko indarrak saihesteko duen gaitasuna
KONTRAKZIO MOTAK
Giharraren luzeera nola aldatzen den kontuan hartuta
MOTAK
Kontrakzio Isometrikoa edo Estatikoan
Giharren tamaina ez da aldatzen
Kontrakzio Isotonikoak edo Dinamikoak
Giharren Tamaina aldatzen da
Zentrokidea
Giharra laburtzen da kanpoko erresistentzia gainditzean
Eszentrikoa
Kanpoko erresistentziak giharraren indarra gainditu eta giharra luzatzen da
INDARRA GARATUZ
Entrenamenduen eta atsedenen oreka mantentzea beharrezkoa da
entrenamenduak eta gero Atsedenak beharrezkoak dira galdutako biokimikoak lehengoratzeko
SUPERKONPENTSAZIOA
Indarra entrenatu eta gero biokimikoak errepkuperatu behar dira, baina atseden hartu eta gero biokimiko hauek normalean baino altuago daude une batean
Hurrengo entrenamendua une honetan egitea guztiz gomenigarria da, bestela biokimikoak berriro normalera bueltatzuko dira
Gainentrenamendua
Oreka mantentzen ez denean entrenamenduen eta atsedenen artean ez denean errespetatzen gertatzen da
Badago jendea ez duena errekuperatzen biokimikoak hain erraz eta ez dute behar duten atsedena errespetatzen
AHOLKUAK
Zama aurretik testatutako lortutako pisuekin egitea
Entrenamenduko zamak aldatzea
Malgukotasuneko ariketak egin entrenamendua amitzerakoan
Helburuak ezarri
Indar Gorena:
zama handiekin errepikapen gutxi
Abiadura Indarra
Zama ertainekin, abiadura azkarrenean eta errepikapen neurtuak
Errsistentzia Indarra
Zama xikiak errepikapen asko
Lehenik enborra gihartu eta geroago gorputz adarrekoak
Nola exekutatu ariketa ajkin behar da
Jarraikortazuna eta frekuentzia mantendu
MOTAK
INDAR GORENA
Indarra egiteko giharrak duen gaitasuna
LANTZEKO
Hipertrofia
giharren tamaina handitzea da ariketa hauen helburua
Saiakera batean ikus dezakegu mugi ahal dugun pisu astunena
Gure 40%-80% artean mugi dezakegun pisuarekin egiten da
Muskulu Barneko Koordinazioa
85% pisuarekin entrenatzen da
PROZEDURA
1.- Hipertrofia Ariketak
2.- Muskulu Barneko Koordinazioa
ABIADURA INDARRA
Karga abiadura handienarekin gainditzeko giharrak duen gaitasuna
Beharrezkoa da oinarrizko indar gorena garatuta izatea
PROZEDURA
50-70% arteko pisuarekin eta abiadura azkarrenean
Pisu txikiagoekin kirol zehatzari dagokion mugimenduak, abiadura azkarrenean.
ERRESISTENTZIA INDARRA
Iraupen luzeko esfortzu baten ostean nekeari aurre egiteko gaitasuna
MOTAK (denboraren arabera)
Laburreko Iraupena
20segundokoak
40-70% pisua mugitzen
Abiadura Azkarrenean
Ertaineko Iraupena
20segundutik 2minutura izan dezakete
20-60% pisua mugitzen
Abiadura Azkarrenean
Luzeko Iraupena
2minutu baino gehiagokoak
15-30% pisua mugitzen
Abiadura Azkarrenean
INDARRA GARATZEKO FASEAK
HAURTZAROA
indarra ez nabarmena
jokoak egiten zerbait gara dezake
NERABETASUNA AURREKO GARAIA
Hiru indar motek nabarmena izaten dute
Etengabe irabazten ari da indarra batez ere gorena eta abiadura
Hezurrak eta artikulazioak oraindik ez dute gainzama ondo jasaten
NERABETASUNA
Giharren gehikuntza handia ematen da
Etengabe irabazten ari da indarra batez ere gorena eta abiadura
GARATZEKO METODOAK
AUTOZAMAK
Norberaren gorputzaren pisua erabiltzen dute
ez dira material zehatzarik behar
BIKOTEAK
kide batekin egiteko ariketak dira
Gihar talde handien indar orokorra lantzeko
GIMNASIOKO ELEMENTUAK
Zamak mugitzen datza
MULTIJAUZIAK (PLIOMETRIA)
Indar lehergarria
Beti lurretik jauzi behar da
Lesioak agertzeko arriskua dago
ZIRKUITU OROKORRAK
Erresistentzia eta abiadura lantzeko ohi dira
Subtopic