SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO
DE CICLISMO EN
TRIATLÓN

En realidad en la bici, salvo las transiciones, todos son "continuos"

1h x Zona AE Int. Llano

4h salida larga llana. Zona AE Ext.

3h con 2 puertos e montaña. Zona FC libre.

2h = 15 min cal + 6(5`160ppm; 5`140ppm) + 2x5x(1' tope/2') + 15' suave.

4x15' ascenso zona U.An./120ppm

2x5x(3' 170ppm/120ppm)

Repeticiones con recuperaciones completas o incompletas, diferentes a volver a 120ppm.

Para recuperaciones activas.1h suave.

Para aumentar volumen, perder grasa corporal y mejorar el rendimiento en larga distancia4 horas aeróbicas llanas.

Mejorar el rendimiento en intensidades de esfuerzo bajas, sobre todo para larga distancia y pelotones.4 horas aeróbicas llanas con control de FC al borde el U. Ae.

Para mejorar el rendimiento en estado estable intensivo (olímpico disputando).1 hora llana fuerte al borde el U. An.

Para mejorar el límite superior de la zona AE Intensiva. Cada vez más dudosa su eficacia para la bici del olímpico."Punteo": 1 h = 6x (5min FC Un. An / 5min FC (un. An - 5ppm)).

Resulta casi superfluo y afecta mucho a la acumulación semanal de carga.

Alargar el trabajo cuando ya hemos producido láctico.2min velocidad elevada tas arrancadas a tope de 1min.

Series a tope (llanas o en cuestas) alargadas hasta 2 min.

Capacidad de "lavar" el tejido muscular mientras se sigue trabajando.Trabajo aeróbico HC o grasas tras repeticiones de las dos anteriores.

Cualidad revalorizada a tope con el drafting. Implica que el triatleta consiga cambiar de tipo de metabilismo con el menor coste posible.Fartleks en general, muy variados.

Trabajo de fuerza moderado para poner todo el cuerpo en una forma adecuada para tolerar todos los entrenamientos. Es importante para las cuestiones posturales del ciclismo.

Capacidad de máxima contracción posible. Interesa en fases intermedias de planificación para aumentar la base sobre la que luego trabajar porcentajes.

Por aumento de la sección de las fibras. No interesa demasiado para la bici ni para el triatlón.10x70% 1RM

Por mejora neuromuscular, no genera hipertrofia. Interesante para la bicicleta y el triatlón.1-3x>80% 1RM

Capacidad de mantener altos niveles de fuerza durante largo tiempo o de trabajar mucho tiempo al mayor nivel de fuerza posible.1' de repeticiones con 50% 1RM

Aplicación de fuerza con el gesto técnico (pedaleando a unas 100 rpm), en el régimen metabólico al que se compite (¿Ae Int, Ae ext, etc.?).En la bicicleta con cuestas, desarrollo...

Ejercicios convencionales.

Hay excelentes ejercicios y tienen la ventaja de que puede regularse la carga ideal para cada uno en cada angulación.

Hace falta un importante aprendizaje técnico previo. Con mancuenas es difícil dar con los % exactos. Es mejor que las máquinas sólo si se hace bien la ejecución.

Las variables que caracterizan al ejercicio son:% de 1RM: es el peso que utilizamos para el ejercicio.Nº de series: va a dar el volumen al entenamiento.Nº de series: junto con el % dan el carácter y el objetivo del sistema de entrenamiento.Velocidad de ejecución de las repeticiones. Para nosotros, siempre elevadas (cerca de 100rpm).Recuperaciones: entre series y ejercicios. Muchas posibilidades.

Para fuerza y para resistencia:8-10 ejercicios.Alternancia muscular: Br-Pn-Tr.2-4 series/bajar a 120 lat/min.30"-1' por ejercicio/sin rec.Carga: autocarga, dinamismo o 40-50% 1RM.

¡En bicileta!

Ascensiones:Duración: cortas... puertos.Pendiente: 5%... 18%.Intensidad: AE... AN.

A base de aumento de la resistencia a vencer y/o del desarrollo.

Suele provocar pérdidas de cadencia de pedaleo.

¡Lo más específico!. No todo el mundo está capacitado para conseguir los rendimientos adecuados en entrenamiento. Exige creatividad para lograr la motivación.

El el grupo principal para la bicicleta.

Perdemos cadencia

En bicicleta en cuestas.

En cuestas.En llano con posición aerodinámica.A rueda.

Por encima de 100rpm (series muy cortas si va combinado con fuerza).

Pedalear sólo con una pierna

Muchas posibilidades de combinar:Fuerza en bici - natación.Fuerza en bici - carrera.Pesas - cadencia.Fuerza en bici - cadencia.

Sin rebotes, 30" por repetición por ejercicio, completamente estático.

Lo mismo pero pasivo, dejándose estirar por otros.

Estiramiento en fase= estiramiento pasivo 10" + 3x(5" contracción isométrica contra el movimiento de estiramiento; seguido de inmediato estiramiento pasivo de 10").

No hace falta para la bicicleta, salvo ejecutar las transicione smuy rápido.

Hay edades en las que es nuestra obligación trabajarla para respetar las fases sensibles de su desarrollo.

No sabemos en qué deporte acabarán los niños y la velocidad es una cualidad con gran componente genético, muy valiosa para muchas modalidades deportivas e irreversible su pérdida a costa de cargas de entrenamiento muy importantes de resistencia aeróbica.