Tema 11. Nutrición deportiva

11.1 Nutrición deportiva

La nutrición deportiva es la rama de la nutrición humana centrada en las personas que practican deporte.

La nutrición deportiva se aplica a los distintos deportes ya sean recreativos o de mantenimiento de forma física o más exigentes, por ejemplo cuando se trata de entrenamiento y competición, así como en deportes que requieran esfuerzos prolongados en el tiempo, como el ciclismo.

11.2. Nutrientes y práctica deportiva

Los nutrientes que el organismo utiliza para obtener energía durante la actividad física varían, tanto por las características del propio ejercicio como por otros factores

El ejercicio en ayunas favorece la utilización de ácidos grasos, pero en esfuerzos intensos limita el rendimiento

Los alimentos que se ingieren antes de la activada física influyen en el rendimietno posterior

Los alimentos que se ingieren tras el ejercicio participan en la reposición de los niveles de los distintos nutrientes en el cuerpo y en la recuperación de la fatiga

No todos lo alimentos tienen el mismo tiempo de digestión

Para optimizar el rendimiento, se puede aumentar la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.

11.2.1 Los carbohidratos y la práctica deportiva

Ya hemos visto que durante la realización de actividad física intensa la glucosa es el combustible principal del organismo, por tanto a mayor demanda de energía mayor dependencia de la intensidad en la actividad física, mayor dependencia de la glucosa como fuente de energía principal .

Carbohidratos antes y después de la práctica deportiva: Desde el punto de vista deportivo, la velocidad con la que se digieren y absorben los glúcidos de un alimento es importante, porque de este modo sabremos qué alimentos son más adecuados para obtener energía o recuperar reservas energéticas de cara a la realización deportiva

Sobrecarga de carbohidratos: Se emplea con el fin de maximizar los depósitos de glucógeno en tejido muscular e hígado para preparar una prueba deportiva

Fase de reducción o de vaciado: Se ingieren cantidades muy bajas de carbohidratos durante dos o tres días, manteniendo una actividad física alta.

Fase de saturación: Los dos o tres días siguientes se invierte en la práctica: se realizan ingestas elevadas de carbohidratos manteniendo una actividad física baja, que puede ser descanso el día anterior a la prueba.

Durante la actividad física, los lípidos tienen diversas funciones: ser fuente de energía, aislar térmicamente, proteger mecánicamente de los impactos, de todas ellas, la más importante es ser fuente de energía, tanto el glucógeno como la grasa pueden ser fuentes de energía, la utilización de glucógeno o de grasa durante el ejercicio depende de la reserva existente de cada tipo y de la demanda de energía en el momento concreto, la utilización de la reserva de glucógeno o grasa como fuente de energía dependerá básicamente de dos variables: de la reserva que el cuerpo tenga de cada tipo y de la demanda de energía en el momento concreto, en las actividades de mayor intensidad pero menor duración se utilizan preferentemente glúcidos, mientras que en las de menor intensidad, pero mayor duración se utiliza mayor proporción de grasa, asimismo las mujeres disponen de una reserva de grasa intramuscular mayor que los hombres y también la movilizan en mayor porcentaje cuando realizad actividad física moderada de larga duración, otro factor que interviene en el consumo de grasa durante el ejercicio y que es importante tener en cuenta es el nivel de entrenamiento de la persona que realiza actividad, además el exceso de grasa corporal representa un inconveniente para el desarrollo de la mayoría de programas de ejercicios físicos.

La Neoglucogénesis es una vía metabólica que permite sintetizar la glucosa a partir de precursores no glucídicos cuando su suministro disminuye, la mayoría de los aminoácidos pueden suministrar carbono para la neoglucogénesis. uno de los principales precursores es la alanina, la reserva de los aminoácidos que tiene el cuerpo humano es reducida, por este motivo cuando el organismo utiliza proteínas para obtener energía, recurre a las proteínas del músculo, la ingesta de proteínas recomendada es de 0,75 a 1 g diario por kg de peso corporal, estos requerimientos serán más altos en personas que practiquen deporte

La carencia de vitaminas afecta a la capacidad física, sin embargo, las personas que siguen una dieta equilibrada cubren sus necesidades vitamínicas, incluso si practican deporte de manera continuada, la mayor demanda de algunas vitaminas originada por la actividad física, así como los efectos que algunas tiene sobre el rendimiento y sobre los determinados procesos orgánicos, comporta que a veces se incremente su presencia en el organismo mediante la suplementación vitamínica.

Complejo vitamínico B: la actividad física intensa aumenta su necesidad entre dos y cuatro veces, las vitaminas más demandas con el ejercicio son: Vitamina B1,B2,B5,B6,B7,B12

Vitamina C, La actividad física intensa también llega a triplicar la necesidad corporal de vitamina C, especialmente en adolescentes y mujeres que toman anticonceptivos, se trata de una vitamina antioxidante, que mejora el trabajo físico y la tolerancia al esfuerzo, especialmente los días cálidos, así como el sueño, por lo que es recomendable tomarla antes de acostarse, en deportistas, es habitual tomarla en grandes dosis

Vitamina E, con efectos antioxidantes y de mejora de la actividad cardiovascular ya que provoca el aumento de suministro de oxígeno a las fibras musculares y a las mitocondrias y las estabilización y protección de las membranas celulares, por lo cual mejora la aclimatación a la altura

Vitamina A, Aunque es infrecuente su déficit, se suplementa para mejorar la agudeza visual, especialmente nocturna, relevante, por ejemplo en espeleología.

La falta de electrolitos disminuye el rendimiento físico por eso se tendrá que garantizar que su aporte sea el adecuado a las necesidades del deportistas, en principio las dietas suele tomar las personas que practican deporte aportan todos los minerales en las cantidades suficientes para sus necesidades, sin embargo hay que tener en cuenta que la recarga de la reserva mineral previa a la actividad física será determinante para mantener unos niveles correctos de electrolitos durante el ejercicio y evitar deshidratación, el factor más distorsionante puede ser el provocado por la sudoración, mediante la cual se excretan sales minerales diluidas especialmente en sodio y potasio, si la perdida es muy considerable se puede considerar su reposición mediante bebidas deportivas.

Sodio: Es el mineral que más se pierde con la sudoración y el que es más necesario suplementar

Potasio, la carencia de este mineral provoca hipotonía y alteraciones de las contracciones musculares

Magnesio, la ausencia de ese mineral puede provocar calambres, ya que está relacionado con la transformación del impulso nervioso

Hierro, Las necesidades de este nutriente son mayores en personas que practican ejercicios físicos, pues pérdidas son mayores, especialmente si el ejercicio en es intenso y sus niveles de hemoglobina en sangre son más elevados

La presencia de alimentos ricos en fibra dietética es básica en la dieta deportiva, en general, los requerimientos de fibra son ampliamente satisfechos, tanto en fibra soluble como insoluble, especialmente sin son dietas ricas en vegetables, en las ingestas próximas a la actividad física deben consumirse alimentos con un IG de moderado a alto y con un contenido de fibra bajo

El riesgo de deshidratación, si el balance hídrico es negativo se genera la sensación de sed, si esta sensación no se produce, puede ocurrir la deshidratación, especialmente en situaciones climáticas de mucho calor y alta humedad

Color de orina: si tiene un color claro, es que existe una buena hidratación, en caso contrario, hay concentración de productos de desecho y la hidratación no es bueno

Peso corporal: Se debe comparar el peso de la mañana, antes y después del ejercicio físico, la pérdida del 2% del peso corporal por deshidratación es suficiente para reducir el rendimiento, mientras que una pérdida del 10% del peso corporal pone en peligro la vida

La hidratación y el ejercicio físico: Es una exigencia en la práctica de cualquier deporte evitar la deshidratación, lo recomendable es beber más líquidos de lo que indica la sed, pues esta es un sistema de alarma del organismo, el primer signo de deshidratación.

Las condiciones ambientales: si hace calor, frío, si hay humedad

La intensidad y duración del ejercicio

Dónde se efectúe el ejercicio: si practicamos una actividad al aire libre, en un gimnasio, en un medio acuático.

Se recomienda tomar de 2 a 3 vasos de agua unas 2 o 3 horas antes antes de la actividad física y medio vaso o un vaso de cada 15 o 20 minutos mientras se desarrolla el ejercicio.

Una ruta metabólica es una serie de reacciones químicas que relacionan entre sí un compuesto inicial y un producto final, destinado para su aprovechamiento o para su eliminación

Entre ambos elementos sucesivamente unos productos de transformación o intermediarios denominados metabolitos

Catabólicas, tienen como objetivo la obtención de energía, que consiguen mediante la degradación de alguna molécula, es el proceso que sigue el ejemplo de glucólisis que acabamos de ver

Anabólicas, tiene como objetivo la síntesis de moléculas nuevas a partir de otras más simples

Cuando el organismo necesita energía para ser utilizado para sus reacciones metabólicas y otras funciones, requiere energía en forma de ATP que durante el proceso, se degrada transformándose en ADP, las reservas de energía vuelven a cargar el ADP convirtiéndolo de nuevo en ATP, todo esto hace de la molécula de ATP sea la fuente de energía del organismo por excelencia.

Rutas metabólicas anaeróbicas las reacciones se llevan a cabo sin la presencia del oxigeno

Vía anaeróbica aláctica: La célula muscular gasta reservas de moléculas de ATP en estas reacciones no se utiliza el oxigeno ni se genera ácido láctico

Vía anaeróbica láctica: Se basa en el consumo de las reservas de glucógeno del músculo y el hígado por una vía llamadas glucolisis anaerobicam que consiste en la degradación de la glucosa en ausencia de oxígeno y conlleva la producción de ácido láctico como residuo

Rutas metabólicas aeróbicas: las reacciones se llevan a cabo con la presencia de oxígeno pues requieren un proceso de oxídación

Vía aeróbica de la glucosa: se basa en el consumo de las reservas de glucógeno mediante glucólisis aeróbica

Vía aeróbica de las grasas: supone la movilización de las grasas

Vincula la forma en que se suministra el ATP y la actividad física que se realiza

La producción total de ATP durante el desarrollo de la actividad

La potencia o la tasa a la cual se requiere el ATP durante la prueba

Área 1: Ejercicio de menos de 30 minutos, el sistema energético predominante es el anaeróbico aláctico

Área 2: Ejercicios que requieren ente 30 min y 1,30 y patinaje de velocidad, los sistemas energéticos predominantes son el anaeróbico aláctico y el anaeróbico láctico

Área 3: Ejercicios que requieren entre 1,30 y 3 min, también participan dos sistemas energéticos: el anaeróbico láctico y el aeróbico

Área 4 : Actividades deportivas que requieren tiempos superiores a 3 min, el principal proveedor del ATP es el sistema aeróbico

La dietética, es la disciplina que estudia la combinación de los alimentos y establece los regímenes alimenticios para dar respuesta adecuada a los requerimientos nutricionales de la persona

Los alimentos que se incluyen en el régimen alimenticio de una persona es lo que llamamos dieta, se considera dieta equilibrada aquella que aporta la cantidad adecuada de calorías y nutrientes necesarios para la salud del organismo

Variada, compuesta por diferente alimentos y de diferentes tipos

Suficiente, debe aportar la cantidad de nutrientes y calorías necesarias para atender los requerimientos de la persona

Adecuada, además de suficientes, la combinación de nutrientes ha de ser equilibrada de acuerdo con las demandas del organismo

Es una representación gráfica de los alimentos necesarios para obtener una dieta equilibrada, así como su frecuencia de consumo

Dietas de definición muscular, Tienen como objetivo perder el exceso de grasa corporal y con ello peso o volumen, sin afectar a la tonicidad

Dietas para ganar masa muscular: Persiguen el aumento de peso y el desarrollo de la musculatura

Es necesario definir los requerimientos energéticos y nutricionales y establecer la temporalización de la ingesta y la distribución de los alimentos en las comidas, posteriormente hay que hacer el control y seguimiento de la dieta para ajustarla si es necesario

Definición de los requerimientos energéticos y nutricionales

Carbohidratos: En las dietas de aumento de masa muscular se mantiene el porcentaje, en las dietas de definición se reduce hasta un 45% para vaciar las reservas de glucógeno y proporcionar la movilización de las grasas

Proteínas: Su porcentaje aumenta como mínimo hasta 20% y su ingesta se sitúa entre 2 y 2,5 gramo por kilo con el fin de asegurar el desarrollo muscular y su aprovechamiento energético

Grasas: El aporte se reduce aproximadamente hasta el 20% se recomienda que sean de origen vegetal ya que incluso las personas que tienen como objetivo adelgazar necesitan este aporte como reserva de energía para realizar algunas funciones metabólicas

Vitaminas y minerales son válidos los mismo criterios establecidos en el aparato correspondiente, especialmente en lo que se refiere a la reposición de electrolitos perdidos por el sudor

La ingesta de agua en cantidades elevadas es imprescindible para mantener el cuerpo perfectamente hidratado, esto será necesario en las dietas específicas, pues requerirán mayores cantidades de líquido para movilizar los nutrientes y facilitar la eliminación de productos tóxicos y de desecho como la urea o los cuerpos cetónicos, que producen en mayor cantidad este tipo de dieta

Suplementación deportiva: cuando es necesaria, aporta beneficios en el rendimiento del deportista y facilita la recuperación tras hacer ejercicio, más adelante lo trataremos con mayor profundidad.

La temporalización de la ingesta

La última comida antes del ejercicio debe tomarse al menos tres horas antes de su inicio para asegurarse de que haya realizado parte de la gestión

Por esta misma razón se recomienda que esta comida sea ligera y fácil digestión

Se evitarán periodos largos de inaniciaicón, para ello es recomendable distribuir la ingesta diaria en, al menos cuatro comidas, pudiéndose incorporar algunas aportaciones

En la misma línea, se ha de procurar evitar las comidas copiosas que saturen el aparato digestivo

Durante la práctica del ejercicio es conveniente hidratarse adecuadamente con agua o bebidas isotónicas para reponer líquidos y electrolitos

Una vez finalizada la prueba, es necesario llevar a cabo una buena recuperación nutricional para restablecer el equilibrio interno, pero evitando sobrecargar las partes del cuerpo que han intervenido en el esfuerzo

La distribución de los alimentos en las comidas

Desayuno, a primera hora del día, debería ser una ingesta importante, pues se lleva muchas horas sin comer y se debe cargar el cuerpo con energía para el resto del día

Almuerzo, es la comida central, pero no por eso se debe de abusar de ella, especialmente si se ha desayunado bien y se prevee merendar

Merienda, Debidamente espaciada entre la comida y la cena y con los horarios de entrenamiento

Cena, es la última toma, antes de acostarse, por lo cual tiene que ser frugal para facilitar el descanso durante el sueño

Control y seguimiento

Las dietas individualizadas se diseñan y se llevan a la práctica, pero hasta su aplicación no puede probarse con eficacia, por eso es necesario mantener un seguimiento y control que permita detectar en qué medida se van cumpliendo los objetivos planteados, si los objetivos se alcanzan, se plantearán otros nuevos y se realizarán las modificaciones necesarias

La suplementación deportiva está formada por todas aquellas sustancias que se consumen para mejorar el rendimiento deportiva, facilitar o mejorar la composición corporal

Nunca se reemplazará a una buena alimentación con una dieta equilibrada ni al descanso ni al entrenamiento

Solo se tomará si es necesario para llegar a un objetivo de rendimiento deportivo, a largo o a corto plazo

No equivale a poder entrenar de forma irracional sin repercusión alguna, el entrenamiento deberá de seguir las pautas habituales

Todos los productos que se encuentran a la venta deben cumplir con la legislación vigente en cuanto a comercialización, etiquetado, contenido, elaboración y almacenamiento

Solo se deben consumir productos que estén avalados científicamente en cuanto a su efectividad y a un aroma agradable

Los suplementos deportivos deben tener un sabor agradable y aroma

Se debe respetar la dosificación indicada por la empresa fabricante o los expertos

En general, se trata de productos que recargan energía y aportan rápidamente los nutrientes que el cuerpo necesita, según el tipo e intensidad del ejercicio y del momento en que se necesita, como hemos insistido, son buenos pero deben complementarse a una dieta adecuada y correcta hidratación durante el ejercicio, estos suplementos pueden utilizarse para cualquier tipo de práctica deportiva, las bebidas energéticas son uno de los formas más habituales, pues suelen ir acompañadas de un aporte nutricional importante

Su formato son barritas o polvos, que permite reconstruir mediante líquido, permite ingerir dichos nutrientes de forma más rápida y sencilla que con los alimentos habituales, estos batidos suelen incluir cierta cantidad de micronutrientes así como extracto de plantas.

Los suplementos nutritivos para dietas de definición son fórmulas compuestas por varios productos con efectos adelgazantes que aceleran la perdida de peso, estos productos realizan la acción ya sea provocando la movilización de las grasas para que sean eliminadas o favoreciendo la termogénesis, un producto comercializado con la finalidad de acelerar la pérdida de grasa en la persona con su sobrepeso es la L-carnitina, de la que ya hemos hablado, pero no existen evidencias de este efecto