Entrenamiento Físico

Capacidad aeróbica, propósitos y efectos.

Se caracterizan por: Carrera a ritmo variado, Trote continúo y uniforme y Carreras a intervalos de 400 metros.

Carrera a ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar, luego volver a trotar, caminar y así sucesivamente hasta completar el tiempo determinado.

Trote continúo y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente: se empieza con 10 minutos y el trote final deberá ser de 12 minutos.

Para evitar la fatiga debes mantener tu frecuencia cardiaca al 70% del máximo (es decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente), para ello debes detenerse cada 3 minutos y tomarse el pulso. Si se está por encima de 170 p.p.m, debes disminuir un poco la velocidad, si se está por debajo de 150 p.p.m se debe aumentar.

Carreras a intervalo: estas, consisten en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad), de manera que el pulso (frecuencia cardiaca) alcance un valor aproximado 120 p.p.m, luego debes correr una distancia de 400mts a media velocidad y al finalizar se toma el pulso inmediatamente, el cuál deberá estar entre 150 y 170 p.p.m. Luego se descansa entre 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m; en ese momento, se debe realizar una nueva carrera de 400mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas.

Al inicio del lapso se debe realizar 3 carreras de 400mts, las cuales se incrementarán progresivamente hasta llegar a 4 carreras de 400mts, pero para esto, se necesita un desplazamiento a media velocidad, pues de lo contrario se deberá trotar antes de finalizar debido a la fatiga que puede causar.

Potencia anaeróbica. Propósitos y efectos.

La potencia anaeróbica es la capacidad que tiene el organismo humano para realizar actividades físicas de corta duración, hasta tres minutos, y de alta intensidad, entre 170 y 220 pulsaciones por minuto aproximadamente. Esta abarca varias capacidades físicas ellas son: la resistencia muscular, potencia muscular y velocidad.

METODOS DE ENTRENAMIENTO

• Métodos continuos o de duración.

1. Resistencia aeróbica

• Métodos fraccionados discontinuos o con intervalos.

1. Resistencia anaeróbica

2. Velocidad

3. Fuerza

Métodos continuos o de duración

Son formas de trabajo en que no hay interrupción del esfuerzo, estos esfuerzos son largos y de relativa poca intensidad, hay equilibrio entre demanda y absorción de oxígeno. Sus efectos principales son sobre el sector cardiovascular, economía respiratoria, capilarización muscular, etc.

Los mayores beneficios se obtienen cuando se trabaja con esfuerzos que se basan en pulsaciones de 80 a 140 por minuto. “es la base fundamental para cualquier tipo de entrenamiento”.

Desde el punto de vista psíquico no producen el tedio de los entrenamientos en pistas; ya que generalmente se hacen terrenos variados, a través de bosques, playas, montañas o parques. Desde el punto de vista práctico el entrenamiento de duración lo puede realizar cualquier persona sin importar edad, sexo o condición física; basta tener un estado de salud normal.

Estos métodos son:

• FARLEK

Método destinado a obtener resistencia aeróbica que consiste en cubrir una distancia relativamente larga variando de velocidad, al aire libre y en lugares con terreno elástico y de preferencia atractivos. Se puede realizar bajo un plan preestablecido o de acuerdo al estado de ánimo de los entrenados. No se acostumbra el uso del cronómetro.

• TROTE

Consiste simplemente en trotar de acuerdo a la condición de cada individuo, es de fácil progresión y no precisa de instalaciones ni equipo, en poco tiempo se logran grandes beneficios cardiorrlá enfrentando aespiratorios.

• CROSS-COUNTRY

Se trata de trotar o correr sobre un terreno natural y variado de preferencia irregular, donde las variaciones del ritmo están determinadas por las condiciones del propio terreno; pueden incluirse pendientes, pequeños troncos de árboles, corrientes de agua, etc., a manera de obstáculo; la distancia es larga, la intensidad baja o mediana y los objetivos, OBTENER BENEFICIOS CARDIOVASCULARES.

Los lugares donde se puede tomar el pulso son:

•En la sien, temoral.

•En el cuello, carotireo.

•En la parte interna del brazo, humeral.

•La muñeca, radial.

•La ingle, femoral.

•En la parte dorsal del pie, pedio.

•En la tetilla izquierda, apical.

Para poder tomarse el pulso nosotros mismos o hacerlo en los demás, en forma casera y muy simple, se deben tener en cuenta los siguientes consejos:

Se podrá palpar la arteria y haciéndolo con los dedos medio y anular.

No se debe palpar con el dedo pulgar, y que el pulso de este dedo cuenta con mucha sensibilidad y puede llegar a confundir la medición.

La manera en que se debe ejercer la presión es de una manera suave.

El control del pluso debe ser de un minuto en un reloj de segundero.

se conoce a las series de ejercicios de mediana intensidad que se realizan antes de un entrenamiento, de una clase o de una competencia deportiva, con el fin de preparar íntegramente al organismo para una actividad posterior de mayor esfuerzo