Necesidades y recomendaciones nutricionales
Aporte dietético recomendado
Diferencias
Alimentación
Proceso consciente y voluntario que consiste en el acto de ingerir alimentos para satisfacer la necesidad de comer
Nutrición
Proceso involuntario de utilización de los nutrientes en el organismo para convertirse en energía y cumplir las funciones vitales
Dieta
Conjunto de alimentos sólidos y líquidos que un individuo consume a lo largo del día
Depende de la disponibilidad, coste, cultura...
Nutrición y alimentación
¿Qué son los requerimientos nutricionales?
Según la FAO
Conjunto de valores de referencia de ingesta de energía y nutrientes, considerados como adecuados y suficientes para mantener un buen estado de salud y prevenir enfermedades
Dependen de edad, sexo, afecciones...
Para conocer esos requerimientos algunos organismos han creado guías de referencia para conocer el aporte adecuado de nutrientes
Por ejemplo nutrimentos como proteínas, lípidos, HC, vit, min y agua
Primeras recomendaciones
Una dieta debe ser
Completa
Todos los nutrientes
Equilibrada
Nutrientes en proporción adecuada
Suficiente
Cantidad adecuada para mantener normalidad
Variada
Alimentos de todos los grupos
Inocua
Sin microorganismos, toxinas...
Adecuada
Acorde a edad, sexo, condiciones, gustos...
Para ello se recomienda
Incluirlo diariamente en cada comida
Elegir alimentos de todos los grupos alimenticios
Tomar siempre en cuenta medidas de higiene
Guías alimentarias para la población española
Guía de alimentos
Se usa La pirámide de alimentación saludable
Creada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria
Vamos a ver los niveles uno a uno
Primer nivel. Base de la pirámide
Mantenimiento de un estilo de vida saludable
Engloba
AF
60min/día de intensidad moderada
Equilibrio emocional
Promover salud mental
Consciencia de alimentos y raciones
Buena relación con la alimetación
Balance energético
Equilibrio entre ingerido-gastado
Útiles y técnicas culinarias saludables
Las mejores al vapor y con poca elaboración
Ingesta adecuada de agua
2,5L al día
Agua
Líquido de los alimentos
Aumenta con AF
Segundo nivel
En cada comida
Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos
Moderando las raciones y presentes todas las comidas
Las raciones deben ajustarse a la AF
Se incluyen
Cereales
Priorizar los de grano entero (integrales)
Ajustado a la AF
Frutas
De temporada
3 o más al día
Variado
Lavarlas
Verduras y hortalizas
Fuente de micronutrientes
2-3 al día
1 de ellas cruda
Diariamente
Alimentos ricos en proteína y grasas saludables
Se incluyen
Carnes blancas
Aves
Porque tienen menos grasa
Lácteos
2-4 al día
Pescados y mariscos
Fuente de AG poliinsaturados
2-3 por semana
Aceite de oliva
Para cocción o crudo
Frutos secos y semillas
Tercer nivel
En la parte más alta de la pirámide
Alimentos opcionales para la alimentación
Debe ser un consumo moderado y ocasional
Se incluyen
Carnes rojas y procesadas
Contienen grasas saturadas
Grasas untables
Grasas saturadas
Margarinas aun más por ser trans
Azúcar y productos azucarados
No debe ser ni un 10% de las kcal totales
Bebidas alcohólicas
No sobrepasar 2 copas/día en hombres
1 en mujeres
Sal
No superar 6gr/día
Entre 1,5-6gr
Guía de hidratación
Se recomienda un total de 10 vasos al día
Los líquidos en la pirámide se dividen en
Consumo diario
Los más recomendados
Agua mineral o de manantial, grifo y botella con poco contenido salino
Después
Agua de grifo y botella con más contenido salino
Bebidas refrescantes sin azúcar
Té, café sin azúcar
Consumo ocasional
Zumos de frutas o a base de leche, caldos...
Bebidas con aporte calórico y azúcar
Cerveza, vino
Recomendaciones de macro-micronutrientes
De glúcidos
Complejos
50-55% del GET
Simples
10% del GET
Fibra
25-30gr
De lípidos
20-35%
De los cuales
MI
15-20% del GET
PI
5-10%
S
7-8%
Trans
1%
Colesterol
300mg/día
De proteína
10% del GET
o 0,8/kg de peso al día
Recordatorio de Aa uy sus funciones
Esenciales
No se pueden sintetizar por el cuerpo
Son
Leucina
Síntesis protéica
Cicatrización
Isoleucina
Forma hemoglobina y músculo
Regula glucosa en sangre
Fenilananina
Reduce exceso de apetito
Control del dolor
Triptófano
Síntesis de serotonina y melanina
Lisina
Inhibe el desarrollo de virus
Síntesis de hormonas
Disminuye niveles de triglicéridos
Valina
Fuente energética
Arginina
Cicatrización
Libera
Glucagón
Insulina
Hormonas de crecimiento
Histidina
Mantiene pH en sangre
Treonina
Forma colágeno y anticuerpos
Puede convertirse en glicina
Metionina
Reduce colesterol en sangre
Síntesis ADN-ARN
No esenciales
Se sintetizan por el cuerpo
Son
Ác glutámico
Síntesis ADN-ARN
Mejora rendimiento y sistema inmune
Glutamina
Precursor de neurotransmisores
Función gastrointestinal
Fuerza y resistencia
Ác aspártico
Metabolismo ARN-ADN
Aumenta resistencia y rendimiento
Asparagina
Memoria a corto plazo
Disminuye fatiga
Tirosina
Precursor de tiroxina, hormona del crecimiento y neurotransmisor de dopamina y serotonina
Alanina
Crecimiento muscular
Síntesis de Anticuerpos
Cisteína
Antioxidante
Componente principal del cartílago
Protege piel y cabello
Glicina
Síntesis de glucagón
Estructura de la hemoglobina
Prolina
Componente cartilaginoso
Ayuda piel y aritculaciones
Serina
Produce anticuerpos e inmunoglobulinas
Ayuda en la síntesis de vainas de mielina
De vitaminas
Introducción
No son sintetizadas salvo
Vitamina D
En la piel por la exposición solar
Vitamina K, B1 y B12
En la flora intestinal en pequeña medida
Clasificación
Liposolubles
Características
Se disuelven en grasas y aceites
Se almacenan en el hígado y tejido adiposo
Tóxicas en exceso
Son y funciones
K
Funciones
Coagulación
Otros
Se absorbe y elimina por vías biliares
E - Tocoferol
Funciones
Antioxidante
Aumenta la función de linfos T y producción de Ig
D - Calciferol
Funciones
Absorción del Ca y P
Carencia
Descalcificación
Osteoporosis
Raquitismo
A - Retinol
Funciones
Protección de la piel
Ayuda visión
Forma hormonas sexuales, enzimas..
Carencia
Ceguera nocturna
Sequedad
Exceso
Alteraciones óseas
Inflamación y hemorragias
Otros
Se almacena en
Hígado
Tejido adiposo de la piel
Sensible a
Luz
Utensilios hierro, cobre..
Hidrosolubles
Características
Solubles en agua
Se pierden en la cocción (por la solubilidad)
No se almacenan
Exceso excretado por la orina
Son
Grupo B
B1 - Tiamina
Funciones
Desintegra HC
Carencia
Beri Beri
Alteraciones cardiovasculares y neurológicas
Otros
Tabaquismo y alcoholismo reducen su absorción
B2 - Rivoflavina
Funciones
Respiración celular
Desintoxicación hepática
Ayuda SN y feto
Uñas y cabello
Carencia
Lesiones en la piel y mucosas
En veganos/personas que consumen sustancias
B3 - Niacina
Funciones
Metabolismo
Carencia
Pelagra (3D)
Demencia
Dermatitis
Diarrea
B5 - Ác. pantotenico
Funciones
Coenzima en metabolismo
Cicatrización
Carencia
Alergias, TDA
B6 - Piridoxina
Funciones
Metabolismo protéico
Regenra tejidos
B8 - BH - Biotina
Funciones
Formación de glucosa
Otros
La adivina (en huevo crudo) impide su absorción
B9 - Ác. fólico
Funciones
Ayuda división celular
Embarazo (desarrollo del feto)
Carencia
Anemia megaloblástica
Fatiga y debilidad
B12 - Cobalamina
Funciones
Forma eritrocitos
Regenera tejidos
Carencia
Anemia perniciosa
En veganos
Otros
La única hidrosoluble que se almacena en el hígado
El alcohol aumenta necesidad
C
Funciones
Antioxidante
Ayuda en abs de Aa, B9 y hierro
Carencia
Escorbuto
De minerales
Macroelementos
Características
Los que más se necesitan
Expresado en gr
Son
Na - Sodio
Funciones
Distribución de líquidos
Impulso nervioso muscular
Recomendación
1,5-6 gr/día
K - Potasio
Funciones
Regula balance de agua
Contracción cardiaca
Recomendación
470 mg/día
Ca - Calcio
Funciones
Sistema óseo
Recomendación
1 gr/día
P - Fósforo
Funciones
Estructura ósea
Fosfolipidos
Recomendación
700 mg/día
Mg - Magnesio
Funciones
Equilibrio SNC
Digestión grasas
Fijación del Ca
Funciones
Favorece equilibrio ácido-base
Elimina toxinas del hígado
S - Azufre
Funciones
Secreción de bilis
Piel, uñas, cabello
Microelementos
Características
Se necesitan en menor cantidad
Expresado en mg
Son
Fe - Hierro
Funciones
Producción hemoglobina
Transporte O2
F - Flúor
Funciones
Previene caries
Fortifica huesos
I - Yodo
Funciones
Función tiroidea
Carencia
Bocio
Mn - Manganeso
Funciones
Activa enzimas lipídicas
Co - Cobalto
Funciones
Formación de eritrocitos
Cu - Cobre
Funciones
Conversión hierro - hemoglobina
Zn - Zinc
Funciones
Produce linfos e insulina
Oligoelementos o elementos traza
Características
Se necesitan en pequeñas cantidades
Expresado en mg
Son
Si - Silicio
Funciones
Asimilación del Ca
Síntesis de colágeno, tendones...
Carencia
Alteraciones óseas y arteriales
Ni - Níquel
Funciones
Funcionamiento del pancreas
Cr - Cromo
Funciones
Transporte de proteínas
Li - Litio
Funciones
Regulación SN
Mo - Molibdeno
Funciones
Previene anemia y caries
Se - Selenio
Funciones
Antioxidante
Tabla de composición de alimentos
Introducción
¿Qué son?
Son tablas que muestran la composición en macro y micronutrientes de los alimentos consumidos en cada país
Se adecuan a la población de cada país
¿Para qué se crearon?
Para conocer e identificar las características químicas de los alimentos
Para valorar la energía y nutrientes que ingerimos cada vez
Alimentos en la tabla
Se ponen las cantidades por 100gr de parte comestible
La parte comestible se expresa en 1gr, por lo que se debe multiplicar x100 para conocer el porcentaje
Y para saber la porción comestible de un alimento, se multiplica la porción comestible de 1gr x el peso el alimento
Estado de los alimentos
Se establecen en crudo
Al cocinarlos pierden algunos nutrientes o incluso duplican el peso del alimento
Otros valores
Valores desconocidos
"N"
Se encuentra en el alimento pero en cantidades significativas
Valores traza
"Tr"
Se encuentra en cantidades detectables pero nutricionalmente no significativas
Valores 0
"0"
No se encuentra en el alimento o está en cantidades no detectables
Valores que reportan
Todos los micro-macronutrientes
Incluyendo especificaciones de AG, alcohol y fibra
La energía en kcal pero también en Kj
1 Kcal - 4,184 Kj