VITAMINA HIDROSOLUBLES
VITAMINA B1
FUNCIÓN
La tiamina juega un papel fundamental especifico en la neurofisiología (iniciación del impulso nervioso).
REQUERIMIENTOS
1.1 a 1.2 mg/dia para mujeres y hombres adultos.
FUENTES
Los cereales enteros, las legumbres, la carne de cerdo y el hígado vacuno.
Las hortalizas verdes, raíces, tubérculos y productos lácteos la aportan en menor medida.
BIOTINA
FUNCIÓN
La biotina actúa en la vía de enzimas de la gluconeogénesis, la síntesis y oxidación de ácidos grasos, la degradación de algunos aminoácidos y en la síntesis de purinas.
FUENTES
Riñones, hígado, yema de huevo, hongos, banana, uva, sandia, fresa, maní, levadura y una cantidad considerable.
REQUERIMIENTOS
30 ug/día para mujeres y hombres adultos.
ACIDO PANTÓTENICO
FUNCIÓN
Componente de la coenzima A y esencial para el metabolismo celular
Actúa en el ciclo del ácido cítrico y participa como un grupo aceptor de acetato para aminoácidos, vitaminas y sulfonamidas.
REQUERIMIENTOS
5 ug/día para mujeres y hombres adultos
FUENTES
Yema de huevo, riñón, hígado y levadura, las fuentes menores son brócoli, carne de res magra, leche descremada y batata.
VITAMINA B6
FUNCIÓN
Participa en el metabolismo de aminoácidos y desempeña un papel fundamental en el sistema nervioso central.
Es esencial para que funcionen bien las enzimas (proteínas que regulan los procesos químicos del cuerpo)
FUENTES
la levadura, el germen de trigo, hígado,
cereales de grano entero, legumbres, papas, banana y harina de avena.
REQUERIMIENTOS
1.3 mg/día hasta los 50 años, luego aumenta a 1. 5 mg para mujeres y 1.7 para hombres.
VITAMINA B3
FUNCIÓN
Ayuda a convertir los alimentos que se consumen en la energía que se necesita.
Necesario para el desarrollo y la función de las células en el organismo.
FUENTES
Carne, pescados, huevos, aves, leguminosas y leche.
REQUERIMIENTOS
14 mg/día para mujeres y 16 mg/día para hombres.
VITAMINA C
FUNCIÓN
Ayuda en la cicatrización de heridas, fracturas y hemorragias puntiformes y gingivales.
Reduce el riesgo de infecciones.
Reducción del hierro férrico a ferroso en el intestino para facilitar su absorción y se relaciona con la transferencia de la transferrina del plasma a la ferritina hepática.
FUENTES
Cítricos, vegetales de hojas crudos y tomates (melón, col, pimientos, kiwi, naranjas)
REQUERIMIENTOS
75 a 90 mg/dia para mujeres y hombres adultos.
Son aquellas que se disuelven en agua.
VITAMINA B12
REQUERIMIENROS
2.4 ug/dia para mujeres y hombres adultos.
FUNCIÓN
Es una vitamina hidrosoluble esencial para el funcionamiento normal del cerebro.
Para el metabolismo de proteínas también ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.
FUENTES
La carne, quesos fermentados, leche, huevos, Los mariscos y la leche descremada en polvo.
ACIDO FÓLICO
FUNCIÓN
Necesaria para la maduración de proteínas estructurales y hemoglobina
Ayuda a prevenir la fertilidad, estirilidad, anormalidades en el feto y placenta.
FUENTES
La carne (higado) y hortalizas
(lechuga, espinaca, brócoli, espárragos).
REQUERIMIENTOS
400 ug/día para adultos.
En embarazo 600 ug/día y en lactancia 800 ug/día.
VITAMINA B2
FUNCIÓN
Es un nucleósido formado por la base nitrogenada flavina y por la pentosa ribitol y que forma parte del complejo B.
Importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del organismo.
FUENTES
La leche, huevos, hígado vacuno, carne de cerdo, pescados y hortalizas verdes.
REQUERIMIENTOS
1.1 a 1.3 mg/dia para mujeres y hombres adultos.