les llegums
Paper en l'alimentació
Els llegums més destacats
Cigrons
Origen
Mediterràni (Grècia, Turquiía o Síria)
Caracteristiques
El seu contingut en lípids (oli) és significatiu respecte a altres llegums.
És la llegum més important de la India.
Llenties
Origen
Sud oest d'asia
Caracteristiques
Són les llegums més antigues.
Poseeixen baixos nivells de factors antinutritius i es cuinen amb rapideza.
Existeixen varietats amb la pell negre, verda, vermella i pardes.
Es divideixen en dos grups: 1.Varietat amb semilla gran i plana. 2. Varietat amb semilla petita i rodona.
Mongetes seques o fesols
Origen
America latina
Caracteristiques
L'espècie més important és la mongeta comú.
Actualment és la principal llegum de les zones tropicals d'Africa.
Pèsols
Origen
Orient mig i Asia central
Caracteristiques
Es conreen 2 varietats principals:
i) pèsols rics en midó, de pell llisa, a partir del qual deriven els pèsols secs i partits, i ii) pèsols rics en sucre, de pell rugosa, que es consumeixen immadurs com verdures.
Es distingeixen d'altres llegums perquè posseeixen una mica de clorofil·la (verd) en els seus cotilèdons secs.
Faves
Origen
America llatina
Caracteristiques
asdad
Soja
Origen
Sud est asiatic (Xina I Corea)
Caracteristiques
Tenen gairebé el doble de proteïnes que les altres llegums.
Posseeixen abundants factors antinutritius i oligosacàrids que produeixen gasos.
Posseeixen poc midó respecte a altres llegums.
Recomanacions
Es recomana incloure els llegums entre dues i quatre vegades a la setmana, considerant que una ració equival a 60-80 grams en cru (fent els càlculs pertinents i traspassant-ho a un consum diari, resulten entre 20 i 45 grams/dia, és a dir, una mitjana d’uns 30 grams/dia). Els 60-80 grams en cru equivalen aproximadament a uns 150-200 grams en cuit, o un plat.
Ajudes
Per aconseguir complir l’objectiu de consumir 2-4 racions de llegums a la setmana, es pot planificar la compra i distribuir el menú setmanal de maneres múltiples:
-Dies alterns (dia sí/dia no).
-3 dies a la setmana (dilluns, dimecres i divendres o bé dimarts, dijous i dissabte, etc.).
-2 dinars i 2 sopars o bé 2 dinars i 1 sopar.
-Si a la família hi ha infants que dinen a l’escola, és gairebé segur que consumiran llegums, com a mínim, un dia per dinar. Per tant, es pot afegir un altre dinar del cap de setmana a base de llegums, i també, en algun altre sopar.
Subtopic
Receptes (only llegums)
Amanida de llenites
Sopa de llenitas
Gaspatxo de cigrons
Cigrons escalivats
Etc
Main topic
composició
lípids
1 al 6% del seu pes
cacauet, soja i tramús 20-40% del seu pes
vitamines
riques en vitamina B
minerals
riques en
potasi, fosforo, magnesi i zinc
calci i ferro
absorció menor
Botànica
Mongetes (Phaseolus vulgaris)
Fulles
Simples, Lanceolades i Acuminades
Flor
Diferents colors, majoritariament blanca.
Fruit
De 4 a 6 llavors, de color verd i groc en forma cilíndrica.
Llenties (Lens culinaris)
Fulles
Paripinnades. Els folíols són ovalats i aplanats.
Flor
Petites amb predominància de color blau i blanc.
Fruit
Forma romboidea, en el interior hi ha una o dos llavors com a màxim.
Cigrons (Cicer arietinum)
Fulles
Els folíols tenen el costat dentat.
Flor
Normalment axilars i solitàries.
Fruit
Esfèrics, de color beige. Llegums inflades i velloses amb una o dos llavors.
Pèsols (Pisum sativum)
Fulles
Tenen folíols pars i acaben en circells.
Flor
Les flors són en forma de raïm, on normalment en cadascun d'ells té una o dues flors.
Fruit
Normalment té de 4 a 10 llavors, amb forma i color variable segons les varietats.
Faves (Vicia faba)
Fulles
Alternes, compostes i paripinnades. Amb folíols de forma oval, de color verd i no tenen circells.
Flor
Axilars, agrupades en raïm curts de 2 a 8 flors, amb una taca negra o lila als pètals.
Fruit
Pot tenir arribar a tenir una longitud fins als 35 cm. El número de grans és de 2 a 9 de color verd groguenc.
Soja (Glycine max)
Fulles
Alternes, trifoliades amb folíols ovals. De color verd, quan madura la planta es tornen de color groc i la planta es queda sense fulles.
Flors
Es troben en un grup de flors en forma de raïm de número varibale. De color blanc o lila.
Fruit
Tenen una beina que s'obre quan madura. Cada fruit conté de tres a quatre llavors.
Cacauets (Arachis hypogea)
Fulles
Amb cinc parells de folíols oblongs, oposats, amb estípules.
Flor
De color lila groguenc. Neixen aprop del terra i després de la polinització, s'inclinen i s'introdueixen cap el sòl.
Fruit
Maduren sota terra. Son beines fibroses, que s'obren fàcilment, tenen 1 a 4 llavors de forma oval, de color blanc amb una pell fina de color vermellós.
Llobí/tramús (Lupinus sp.)
Fulles
Petites i palmades, formades entre cinc i setze folíols segons l'espècie, lleugerament piloses.
Flor
Vistoses i de colors variats.
Fruit
Conté grans rodons de color groc amb un centímetre de diàmetre.
primeres plantes cultivades per els humans
importància històrica
10.000 anys
prop d'Orient
Associació entre certes llavors com el blat, ordi, llentia, i pèsol i els assentaments humans
primer pas cap a la
agricultura
8.000 anys
Hi ha restes fòssils de llavors domesticades per l'home
blat
ordi
llenties
pèsols
llibres
bíblia
s'hi parla en la dieta del poble jueu
això significa que les llegums han estat present en
alimentació mediterrània
cita de la primera dieta
Vegana
gènesis
Esaú
va vendre drets de primogenitura
per un sac de llenties
llibre de daniel
dieta pagana
rei de Babilonia, Nabucodonosor II
acaba amb una frase que diu
"Millor és el menjar de llegums on hi ha amor, que de bou engreixat on hi ha odi"
egipte
Classe social alta (a més del que disposa la classe social mitja i baixa)
Grans banquets
Carn Fresca
Fruites
Verdures
Subtopic
Classe social mitja (a més del que disposa la classe social baixa)
Vi
Ovelles
Cabres
Porcs
Classe social baixa
Pa
Subtopic
Cervesa
Peixos del riu
LLet
Formatge
Llegums
roma
Ientáculum (esmorzar)
Pa amb all
Pa amb formatge
Prandium (dinar)
Pa
Carn freda
Verdures
Fruita
Vi
LLegums com: llanties, faves, pèsols, cigrons
Sopar
Verdures
Carn o Peix
Fruita
Vi
Nutrició
Útils pera diabètics degut al baix nivell glucèmic
Sense gluten ni colesterol
Bones per evitar malalties cardiovasculars a la llarga
Topic principal
Qualitats dietètiques
Salut cardiovascular
S’ha demostrat que un consum de llegums de 4 racions a la setmana disminueix un 22% el risc de patir malalties cardiovasculars en persones les quals la seva ingesta és inferior a una ració.
Les proteïnes de les llegums en amb una ingesta moderada redueixen els nivells de colesterol que en conseqüència és un benefici per la salut cardiovascular. (aquests efectes necessiten ser estudiats)
Aporten molta fibra i ajuden a disminuir els nivells de lípids i colesterol en persones obeses.
Hi ha proteïnes vegetals que són efectives per reduir la pressió arterial com a conseqüència de l’alliberació de pèptids hipotensius alliberats durant el procés digestiu.
El consum de llegums beneficia sobre determinats factors de risc del síndrome metabòlic.
Obesitat i sobrepès
La fibra dels llegums augmenten la sensació de sacietat, per tant ajuden a controlar la gana
Salud gastrointestinal
Les bacteries intestinals faciliten nutrients i energia
Una dieta on s’inclogui la fibra (llegums) determina una major diversitat microbiana i pot exercir un efecte positiu en la salut intestinal.
Subtopic
Activitat antioxidant
Les vitamines i compostos fitiquímics tenen una gran importància en la prevenció de malalties cardiovasculars.
Les aportacions enzimàtiques i endogéniques poden no ser suficients per neutralitzar els processos d'oxidació, per això es necessari l'aportació d'antioxidants en la dieta
El perfil antioxidant de les llegums estarà determinat pel contingut natural en compostos fenòlics, sent alterat pels processos de tractament
Índex glucèmic i resistència a l'insulina
Investigacions recents apunten que les lleguminoses poden jugar un paper important en la prevenció i tractament de diabetis mellitus.
Aquestes noves teràpies dietètiques es basen en estudis epidemiològics que han demostrat que el consum de tres o més porcions per setmana de llegums redueix entre un 20-35% el risc de patir diabetis.
Diversos estudis de curta durada han demostrat que el consum de llegums en adults diabètics i no-diabètics redueix l'elevació dels nivells de glucosa.
El cigró és una de les llegums amb elevats nivells de midó resistent, així com d'amilosa; tots dos components redueixen la disponibilitat de glucosa en sang disminuint la demanda d'insulina.
En definitiva, el consum de cigró disminueix l'índex glucèmic i la resposta insulinémica, conduint a un control més estret de la diabetis tipus 2, que cursarà així de forma menys severa
Diverses espècies del gènere Lupinus (Tramussos) han demostrat el seu potencial com a agents hipoglicémics, tant en estratègies de prevenció com en el tractament d'aquesta patologia.