11. NUTRICION DEPORTIVA

La nutrición deportiva es la rama de la nutrición humana centrada en las personas que practican deporte.

además de cubrir las necesidades nutritivas y energéticas del o de la deportista y garantizar un óptimo estado de salud, busca optimizar el rendimiento y favorecer la recuperación tras el ejercicio y hacerla más rápida.

Para alcanzar estos objetivos, debemos conocer las necesidades específicas de nutrientes y las vías metabólicas que permiten uitlizar los distintos sustratos energéticos y que dependen de factores como la Intensidad y la Duración del ejercicio.

Los nutirentes que el organismo utiliza para obtener energía durante la actividad física varían, por las caracteristicas del propio ejercicio como por otros factores.

En general

El ejercicio en ayunas favorece la utilización de ácidos grasos, pero en esfuerzos intensos limita el rendimiento.

Los alimentos que se ingieren antes de la actividad física influyen en el rendimiento posterior.

Los alimentos que se ingieren tras el ejercicio participan en la reposición de los niveles de los distintos nutrientes en el cuerpo y en la recuperación de la fatiga.

No todos los alimentos tienen el mismo tiempo de digestión.

Para optimizar el rendimiento, se puede aumentar la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio

11.2.1 LOS CARBOHIDRATOS Y LA PRACTICA DEPORTIVA

Durante la realización de actividad física intensa la glucosa es el combustible principal del organismo. a mayor demanda de energía, mayor dependencia de glucosa. Se considera que entre el 50 y el 70% de la ingesta cálorica diaria de los deportistas debe proceder de carbohidratos, ya que si los depósitos de glucógeno no son necesarios disminuye la capacidad de realizar ejercicio.

CARBOHIDRATOS ANTES Y DESPUES DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA: La velocidad con que se digieren y absorben los glúcidos de un alimento es importante, de este modo sabremos qué alimentos son los más adecuados para obtener enería o recuperar reservas energéticas de cara a la realización de la actividad fisica: 1.- Antes de entrenar o realizar una actividad física intensa es conveniente: - - - -

Antes de entrenar o realizar una act. física intensa es conveniente

Un rato antes tomar carbohidratos de bajo índice glucemico IG (como una fruta). se obtendran unos niveles adecuados de glucosa en el momento del ejercicio y se favorecerá la quema de grasas.

No salir en ayunas, puede producir hipoglucemia y no favorece la obtención de la energia necesaria.

No tomar bebidas azucaradas o alimentos de alto IG. no ayuda a mejorar el rendicmento y elevan bruscamente los niveles de insulina, lo cual entorpece la quema de grasa como fuente de energía.

En cambio en alimentos de IG si que son útiles para reponer los niveles de glucógeno mucelar y hepático

SOBRECARGA DE CARBOHIDRATOS: Para la preparación de las pruebas deportivas es necesario aprovisionar reservas de glucógeno que proporcionen suficiente energia durante la prueba. Una manera de hacerlo es mediante la denominada sobrecarga de carbohidratos

La sobrecarga de carbohidratos se emplea con el fin de maximizar los depósitos de glucógleno en tejido muscular e hígado para preparar una prueba deportiva. Hay distintos métodos, pero uno de los más habítuales es el que se lleva a cabo en dos fases, durante una semana.

FASE DE REDUCCIÓN O DE VACIADO: Se ingieren cantidades muy bajas de carbohidratos, durante 2 0 3 días, manteniendo una actividad física alta. Así se estimula un vaciamiento de las reservas de glucógeno corporales.c

FASE DE SATURACIÓN: Los 2 o 3 días siguientes se invierte la práctica: se realizan ingestas elvadas de carbohidratos , manteniendo una acitividad física baja, que puede ser descanso el día anterior a la prueba. provoca un efecto de sobrecompensación y un rellnado de los depósitos de glucógeno corporales por encima de los nvieles habituales. se restasa dla fatiga durante la realización de la competición o prueba deportiva.

11.2.2 LAS GRASAS Y LA PRÁCTICA DEPORTIVA

Durante la actividad física, los lípidos tienen diversas funciones:

ser fuente de energía, aislar térmicamente, proteger mecánicamente de los impactos, las más importante es ser fuente de energía

Tanto el glucógeno como la grasa pueden ser fuentes de energia. La utilización del glucógeno o de grasa durante el ejercicio depende de la reserva exístente de cada tipo y de la demanda de energia en el momento concreto.

En las actividades de mayor intensidad pero menor duración se utilizan preferentemente glúcidos, mientras que en las de menos intensidad, pero mayor duración se utiliza mayor proporción de grasa.

Es conveniente que las mujeres consuman al menos un 15% del total energetíco en forma de grasa, pero que estan provengan de aceites vegetales, pescados grasos y frutos secos.

El nivel de entrenamiento de la persona que realiza la actividad. Una persona entrenada empleará una mayor proporción de grasa que una no entrenada para realizar el mismo ejercicio.

El exceso de grasa corporal representa un inconveniente para el desarrollo de la mayoría de los programas de ejercicios físicos, así como para la condición física, pues reduce la potencia, la velociadad y, en general, el rendimiento.

No siginifica que una persona con poca cantidad de grasa tenga siempre un mejor rendimiento. El nivel minimo de grasa en los hombres es del 6% , siendo recomendable que esté entre 13 y 18%, y en las mujeres del 10% , siendo ideal que se situe enre el 18 y el 25 %.

Documento 11.2 FUENTES DE ENERGIA Y ACTIVIDAD FISICA. La utilización de las reservas de energía depende de la reserva existente de cada uno de los combustibles y de la demanda de energía que requiere el nivel de actividad.

11.2.3 LAS PROTEÍNAS Y LA PRÁCTICA DEPORTIVA

La Neuglucogénesis es una vía metabólica que permite sintetizar la glucosa a partir de precursores no glucídicos cuando su suministro disminuye.

Uno de los principales precursores es la alanina. Cuando el organismo utiliza proteínas para obtener enrgía, recurre a la proteínas del músculo. Según la intensidad y el tipo de deporte, se consideran diferentes niveles de ingesta:

1.Deporte recreativos y deportes colectivos: de 1 a 1,2g diarios por kilo de peso corporal.

2. Deportes de resistencia: de 1,2 a 1,4g diarios por kilo de peso corporal.

3. Deportes de fuerza: de 1,6 a 1,8g diarios por kilo de peso corporal.

11.2.4 LAS VITAMINS Y LA PRÁCTICA DEPORTIVA

La carencia de vitaminas afecta a la capacidad física. A veces se incrementa su presencia en el organismo mediante la suplementación vitaminica. Las vitaminas que suelen ser suplementadas son:

Complejo vitamínico B: La activiad física intensa aumenta su necesidad entre 2 y 4 veces. las vitaminas más demandadas con el ejercicio son:

Vitamina B1 o tiamina: Mantiene el tono muscular, mejora la recuperación

Vitamina B2 o riboflavina: Clave en la activida metabólica

Vitamina B5 o ácido pantoténico: efectos antifatiga, especialmente en climas cálidos.

Vitamina B6 o piridoxina: interviene en el metabolismo energético y plástico y favorece el almacenamiento y la movilización de glucógeno.

Vitamina B7 o biotina: control del músculo.

Vitamina B12 o cobalamina: favorece la formación de glóbulos rojos y la síntesis de proteinas.

Vitamina C: Vitamina antioxidante, que mejora el trabajo físico y la tolerancia al esfuerzo. Habitual tomarla en grandes dosis para aumentar la capacidad aeróbica , la fuerza muscular, la resistencia y la recuperación de la fatíga, entre otros beneficios.

Vitamina E: efectos antioxidantes y de mejora de la actividad caridovascular. Mejora la aclimatación a la altura.

Vitamina A: se suplementa para mejorar la agudeza visual, especialmente nocturna.

Aconsejable una ingesta extra de B12 en dietas vegetarianas y de Vitamina D si la exposición a las radiaciones solares es muy limitada.

Un exceso de vitaminas es nocivo para la salud, sobretodo las liposolubles, por ser dificiles de eliminar

11.2.5 LOS MINERALES Y LA PRÁCTICA DEPORTIVA

La falta de electrolitos disminuye el rendimiento físico. la reserva mineral sera determinante para mantener niveles correctos de electrolitos durante el ejercicio y evitar la deshidratación.

Reposición mediante bebidas isotonicas o al aporte adicional de alimentos.

El Sodio: se pierde con la sudoración y es el mas necesaro suplementar. Aporte con frutos secos salados.

El Potasio: Su carencia provoca hipotonia y alteraciones de la contracciones musculres y del ritmo cardíaco. Aporte con frutas fresca y frutos secos.

El Magnesio: su ausencia provoca calambres. Aporte con verduras verdes.

El Hierro: Aporte con carnes, pescados, huevos,..

11.2.6 LA FIBRA Y LA PRÁCTICA DEPORTIVA

Los alimentos ricos en fibra es básica en la dieta deportiva

Ingesta proxima a la acitiviad física se deben consumir alimentos con IG moderado a alto y un contenido de fibra bajo

En el resto puede consumirse sin problemas alimentos ricos en fibra y con IG bajo o moderado.

11.2.7 EL AGUA Y LA PRÁCTICA DEPORTIVA

Durante la práctica deportiva muy importante mantener el equilibrio osmotico, para la temperatura corporal y la hidratación sena las adecuadas

EL RIESGO DE DESHIDRATICIÓN

Uno de los primeros sintomass es la disminución del rendimiento, sino se atiende puede provocar un golpe de calor

Marcadores

Color de la Orina, color claro, existe buena hidratación.

Peso corporal, comparando el peso de la mañana, antes y después del ejercicio físico, 2% en deshidratación baja rendimiento, perdida del 10% en masa corporal pone en riesgo la vida.

LA DESHIDRATACIÓN Y EL EJERCICIO FISICO

Recomendable beber más líquido de lo que indica la sed, si se siente sed, es que se tiene cierto nivel de deshidratación

Cuando nos conviene hidratarnos.

Condiciones ambientales, si hace calor, frío o humedad.

Intensidad y duración dle ejercicio.

Dónde se efectua el ejercicio.

aire libre, gimnasio, medio acuático.

se recomienda tomar 2 o 3 vasos de agua unas 2/3 horas antes del ejercicio, y 1/2 vaso 15 o 20 min. mientras se desarrolla.

La Potomania tampoco es buena, ya que altera el funcionamiento del riñon y la composición de sangre., se considera una enfermedad por exceso de bebida de agua

Las bebidas se aborben mejor a una temperatura de entre 15º y 21º

Documento 11.4

Efectos de la deshidratación

1 % Unbral de sed.

2 % Sed intensa. malestar físico.

3 % Boca seca perdida de agua en sangre. disminución excreción urinaria.

4 % Perdoda 20/30 % capacidad hacer ejercicio

5 % Dolor de cabeza

6 % Degradación grave de la regulación de tempertura.

7 % Riesgo de coma

8 % Contracción sostenida del músculo sin relajación. aumento de la temperatura corporal.

12 % Imposibilidad de realizar moviemiento de beber.

15 % Muerte inevitable.

Una ruta metabólica es una serie de reacciones químicas que relacionan entre sí un compuesto inicial (sustrato) y un producto final, destinado para su aprovechamiento o para su eliminación.

Entre ambos elementos intervienen unos productos de transformación o intermediarios llamados metabolitos

11.3.1 Rutas catabólicas y anaóolicas.

Las rutas catabólicas tienen como objetivo la obtención de energia que consiguen mediante la degradación de alguna molécula

Son reacciones que generan energia mediante la formación de ATP, son oxidativas y necesitan oxigeno.

Las rutas anabólicas tiene como objetivo la sintesis de moléculas nuevas a partir de otras más simples

son reacciones que consumen energia, el organismo esta sintetizando constamente moléculas, ya que debe mantener su integridad estructural y funcional.

Un organismo con un funcionamiento adecuado ha de mantener un equilibrio entre ambos tipos de rutas, las que generan energía (catabólicas) y las que gastan energia (anabólicas).

11.3.2 Rutas anaeróbicas y aeróbicas.

El organismo necesita energia para ser utilizada para sus reacciones metabólicas y otras funciones, requiere energia en forma de ATP, durante el proceso se degrada convirtiéndose en ADP. Las reservas de energia vuelven a cargar el ADP convirtiéndolo de nuevo en ATP.

Rutas metabólicas anaeróbicas

las reacciones se llevan a cabo sin oxigeno.

al empezar ejericios físico, sobretodo si es intenso, se produce un déficit de oxigeno, por eso la energía se consigue mediante vías anaerobicas

según sustancia consumida y generación o no de ácido láctico.

Vía anaeróbica aláctica

La célula muscular gasta las reservas de moléculas de ATP, no se usa oxigeno ni se genera ácido láctico, es la principal vía implicada en el esfuerzo máximo, pero de corta duración.

Vía anaeróbica láctica

Se basa en el consumo de reservas de glucógeno del músculo y el hígado por una via llamada glucolísis anaeróbica, consiste en la degradación de glucosa en ausencia de oxígeno y conlleva producción de ácido láctico como residuo. Se activa ante esfuerzos intensos pero de duración corta, la acumulación de lactato es un factor limitante de esfuerzo y causa fatiga.

Rutas metabólicas aeróbicas

ejercicios prologandos, se precisa oxigeno, pues requieren oxidación.

Vía aeróbica de la glucosa

Se basa en el consumo de las reservas de glucógeno mediante glucolísis aeróbica

El agotamiento de estas reservas da lugar a una pájara, pared o muro.

Vía aeróbica de las grasas

Supone la movilización de grasas, se activa si no hay suficiente glucosa disponible, no supone una respuesta inmediata

Es útil para mantener un ejercicio de intensidad media baja durante varias horas, en entrenamientos de larga duracón o deportes de resistencia, supuestamente no es un factor limitante para su duración a nivel metabólico, aunque si a nivel de agotamiento neuromuscular.

DOC 11.5 El ATP se considera la moneda energética del metabolismo, la sintesis de ATP tiene lugar en las mitocondrias de las células.

DOC 11.6 El ácido láctico, se produce en las células musculares en gran medida, glóbulos rojos y órganos internos, esta en muy poca cantidad, solo se incrementa con actividades físicas.

11.3.3 El continuun energético.

Vincula la forma en que se suministra el ATP y la actividad física que se realiza.

Se basa:

En la producción total de ATP durante el deserrollo de la actividad.

La potencia o la tasa a la cual se requiere el ATP durante la prueba.

4 Áreas

Área 1, ejercicio de menos de 30", carreras natación 50 m o regates fútbol, anaeróbico aláctico.

Área 2, ejercicios de entre 30" y 1'30" (carreras de 200 o 400 m), anaeróbico aláctico y el anaeróbico láctico.

Área 3, ejercicios de entre 1'30" y 3', carreas natación 200 m y 800 m. de atletismo, anaeróbico láctico y aeróbico.

Área 4, superior a 3", esqui o campo a través. Principal proveedor de ATP sisitema aeróbico.

La dietética es la disciplina que estudia la combinación de los alimentos y establece los regimenes alimenticios para dar respuesta adecuada a los requerimientos nutricionales de la persona.

Dieta son los alimentos que se incluyen el regimen alimenticio.

Una dieta equilibrada, aquella que aporta la cantidad adecuda de calorias y nutrientes necesarios para la salud.

Una alimentación sana y equilibrada debe ser

Variada, diferentes alimentos y tipos.

Suficiente, debe aportar la cantidad de nutrientes y calorias necesarias para atender los requerimientos de la persona.

Adecuada, la combinación de nutrientres ha de ser equilibrada de acuerdo con las demandas del organismo.

Las demandas varian en fución de edad, sexo, talla etc ..

11.4.1 La piramide nutricional

Es una representación gráfica de los alimentos necesarios para obtener una dieta equilibrada, así como su frecuencia de consumo.

Alimentos que deben consumirse en menor medida aparecen el vértice superior, mientras que los más cercanos a la base, los que más y mayor frecuencia.

Las raciones deben ser frugales y basadas en los hábitos locales.

11.4.2 Dietas para deportistas

Dietas de definición muscular, su objetivo perder el exceso de grasa, peso o volumen sin afectar a la tonificación muscular. Habituales en personas que practican fitness o culturismo.

Dietas para ganar masa muscular, persiguen el aumento de peso y desarrollo de la musculatura. Las sigue personas delgadas que quieren ganar peso y volumen, desean aumentar su fuerza y aquellas que se inician en la musculación.

11.4.3 Diseño de una dieta personalizada.

Es necesario definir los requerimientos energéticos y nutricionales y establecer la temporalización de ingesta y distribución de alimentos.

El diseño de dietas personalizadas es función de los profesionales en dietética y nutrición, pero es importante tener unos conocimientos.

Definición de los requerimientos energéticos y nutricionales

Carbohidratos

dietas de aumento de peso 55%

dietas de definición 45 %, para vaciar las reservas de glucógeno y movilización de grasas.

Proteinas

Dietas hasta el 20 % (en definición un poco más) y su ingesta 2 y 2,5 gr., se priorizan las de origen animal.

Grasas

El aporte se reduce aproximadamente hasta el 20 , se recomienda que sean de origen vegetal.

Vitaminas y minerales

válidos los mismos que se refieren a la reposiciñon de electrolítos

Agua

en cantidades elevadas es imprenscindible mantener el cuerpo perfectamente hidratado, necesario en dietas específicas.

La suplementación deportiva

cuando es necesaria, aporta beneficios en el rendimiento del deportista y facilita la recuperación.

Temporalización de la ingesta

Dependerá de diferentes variables: tipo deporte, competición o necesidades del deportista.

Criterios

Última comida antes del ejercicio tres horas antes.

motivo, durante el proceso de digrestión se produce una reducción importante del flujo sanguineo, afecta negativamente al deporte.

Comida ligera y de fácil digestión

Se evitarán periodos largos de inanición, recomendable distribuir en 4 comidas, el número de ingestas y su horario se debe ajustar al deportista.

Se debe evitar la comidas copiosas, tener un equilibrio, y acabar una digestión antes de empezar la siguiente.

Durante la realización de deporte es conveniente hidratarse bien con agua y bebidas isotónicas, en pruebas largas además deben añadirse barritas.

Una vez finalizada la prueba, se debe llevar a cabo una recuperación nutricional para restablecer el equilibrio interno.

se recomienda bebidas azucaradas, acompañadas de chocolate, galletas o frutos secos.

horas depués se puede tomar comida variada con suficiente aporte proteico.

Distribución de los alimentos en las comidas

Desayuno

Ingesta importante, se lleva muchas horas sin comer y se debe cargar el cuerpo.

DOC 11.7 El desayuno, debe incluir cereales y frutas, su cantidad y combinación dependerá de las necesidades de la actividad.

Almuerzo

Comida central, pero no se debe abusar de ella.

Merienda

Espaciada entre comida y cena, y con los entrenamientos

Cena

Última toma, antes de acostarse, tiene que ser frugal para facilitar el descanso durante el sueño.

El desayuno, almuerzo y cena deben aportar cada uno el 25% total del díay las comidas intermedias el otro 25%

DOC 11.9 Interacción, los componentes de algunos alimentos interfieren en la acción de otros.

En otros casos un componente favorece la asimilación de otro.

Otros casos provoca que inhiba la asimilación,es importante separar en distintas ingestas los alimentos.

Control y seguimiento

Las dietas individualizadas hasta su aplicación no puede comprobarsse su eficacia.

Es necesario tener un seguimiento y control, que permita detectar, si se van cumpliendo los objetivos, tomar decisiones pertinentes.

si se alcanzan los objetivos, se plantearan otros nuevos.

si por la contra estan muy desviados, se intentará encontrar la causa.

Actualmente existen app. en móviles que permite tener un registro de las calorias, nutrientes, gasto energético y el nivel de act. física.

Esta formada por todas aquellas sustancias que se consumen para mejorar el rendimiento deportivo, facilitar la recuperación, disminuir la fatiga o mejorar la composición corporal (perdiendo grasa, aumentado la masa grasa.

Consideraciones

Nunca reemplaza una buena alimentación con una dieta equilibrada.

Sólo se tomará si es necesario para llegar a un objetivo de rendimiento deportivo.

No equivale a poder entrenar de forma irracional sin repercusión alguna.

Todos los productos que se encuentren a la venta, deben cumplir con la legislación vigente en cuanto a comercialización, etiquetado, etc ..

Solo se deben consumir productos que esten avalados cientificamente, en efectividad y sus efectos secundarios.

Los suplementos deportivos deben tener un sabor y aroma agradables.

Se debe respetar la dosificación indicada por la empresa fabricante o los expertos.

11.5.1 Suplementación para mejorar el rendimiento y la recuperación

Son productos que recargan energía y aportan rápidamente los nutrientes que el cuerpo necesita.

Son suplementos, por lo tanto tiene que complementarse con una dieta adecuada e hidratación sobre el ejercicio.

Pueden usarse en cualquier practica deportiva, aunque recomendables en deportes de larga duración.

Las bebidas energéticas, son uno de los fromatos más habituales, suelen ir acompañadas de un aporte de sales minerales o electrolítos para facilitar la hidratación.

11.5.2 Suplementación para aumentar masa muscular

Son una mezcla de CH y proteinas de diversos de diverso origen

Su formato (barritas, polvo), permite ingerirlos de forma más rápida y sencilla que los alimentos habituales.

Los batidos suelen incluir cierta cantidad de micronutrintes (vitaminas y mirenales), e incluso sustancias como creatina o beta-alanina, como extractos de plantas.

11.5.3 Suplementación para dietas de definicón

Son fórmulas compuestas por varios productos con efectos adelgazantes que aceleran la perdida de peso

Realizan su acción, ya sea movilizando grasas para ser eliminadas o favoreciendo la fotosíntesis.

Un producto comercializado con la finalidad de acelerar la pérdida de grasa con sobrepeso es la L-Carnitina, pero no existen evidencias de su efecto, salvo en personas con asusencia de esta sustancia, como pueden ser personas mayores.

DOC 11.10 sustancias prohibidas en el deporte

Los grandes efectos de estas sustancias que dan ventaja al deportista, es lo que se conoce como dopaje

esto unido a efectos negativos o poligrosos, es lo que ha llevado a prohibirlo, para ello se efecúan controles

4 grandes grupos

Estimulantes

Cocaina

Efedrina

Esteroides

Testosterona

Nandralona

Hormonas Peptídicas

EPO

Hormona de crecimiento

Diuréticos

No dopantes en sí, pero disminuye la concetración en la orilla y enmascararlas.

Tambíen esta prohibido los analgésicos y cannaboides, el alcohol no esta prohibido pero si sancionado si se superan ciertos niveles, y otras sustancias solo estan prohibidas durante la competición.