MEDIDAS DE PREVENCIÓN DESDE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Nivel primario: consiste en atender a aquellos factores que, se pueden controlar, y deben ser reducidos o minimizados para evitar el riesgo de lesión; a través de él se debe promocionar y fomentar una práctica deportiva saludable y la ecuación deportiva, que atienda a los siguientes aspectos:- Tipo, calidad y estado de la superficie de entrenamiento y de juego- Tipo de calzado: .calzado en buen estado y que pueda amortiguar.- Calentamientos: Deben realizarse ejercicios que sirvan tanto para aumentar la temperatura como para prevenir.- Taping y/o vendajes: Utilizar vendajes de vez en cuando para sostener bien el músculo y utilizarlo en momentos puntuales- Hidratación: Seguir las recomendaciones médicas y utilizar botella propia

Nivel Secundario: consiste en la búsqueda y captación de grupos de riesgo específicos para su vigilancia y control, para la aplicación de programas preventivos que minimicen el riesgo lesional y la aplicación de diversas modificaciones en la ejecución de tareas grupales de campo o en gimnasio, que se desarrollarán de forma permanente o puntual atendiendo a diversas cuestiones:- Historial clínico del deportista o gestión de las lesiones previas del deportista: en base a ellas se desarrolla el programa preventivo individual, pero no por ello, debemos obviarlo en el trabajo grupal; - Edad y nivel competitivo: debe tenerse presente la edad y el tiempo a nivel competitivo profesional para modular las cargas de entrenamiento- Fatiga y sobreentrenamiento: una situación de fatiga provoca una disminución de la fuerza contráctil del músculo (que puede llevar hasta el fallo), y en consecuencia, una alteración evidente de la coordinación neuromuscular.

Nivel Terciario:consiste en reducir el grado de incidencia individual a través de la aplicación o eliminación de todas aquellas tareas/ejercicios, que se ejecutan bajo una modalidad física, que pretenden incidir en dos aspectos:- Regulación y disminución de desequilibrios y/o disfunciones mecánicas, musculares, articulares, ligamentosas o tendinosas: a las que puede estar expuesto el deportista, bien por su propia morfología, estructura corporal, patrón motor… o bien por el propio proceso de entrenamiento-competición, y que afectan a su rendimiento deportivo.- Plantear propuestas a los desequilibrios y/o disfunciones: que pueda padecer el deportista debido a una lesión anterior, basándose en su historial clínico, y que afectan a su rendimiento deportivo.

(amplitud máxima): máxima movilidad articular, solicitada en momentos o gestos concretos.

rango normal de movilidad solicitada por la vida cotidiana o por la actividad deportiva.

nivel de elongación, siempre superior al de trabajo, que el deportista debe desarrollar para evitar rigideces que puedan afectar a su grado de movimiento en sus gestos deportivos. 

Definimos el término propiocepción como la capacidad que tiene el cuerpo para detectar el movimiento y la posición de las articulaciones. Las definiciones actuales de propiocepción no solamente incluyen la información sensorial que contribuye al sentido de la posición propia y el movimiento, sino que incluyen también la conciencia de posición y movimiento articular, velocidad y detección de la fuerza de movimiento (Saavedra et al, 2003).

El PEP Program basa su programa de prevención en:Realizar un buen calentamiento estandarizado que incluye carreras progresivas con variación del tipo de desplazamiento (desplazamientos básicos).Ejercicios de flexibilidad estáticos de los principales grupos musculares que fijan la articulación de la rodilla.Trabajo de fuerza a través de ejercicios funcionales, que soliciten el freno en el mecanismo lesional del LCA (isquiotibial y gemelo/sóleo).Propiocepción dinámica o control dinámico de la articulación de la rodilla, a través de ejercicios de pliometría, con variedad en el tipo de salto que impliquen control neuromuscular.Acciones de agilidad a alta velocidad, con cambios de dirección y de sentido que exijan a la articulación de la rodilla girar y rotar.Vuelta a la calma que incluya trabajo de control postural o del "CORE" y flexibilidad estática de los principales grupos musculares solicitados en la sesión de trabajo preventivo.

Trabajo de control postural y refuerzo lumbo-pélvico, a través de los dos primeros ejercicios (apoyo en antebrazo con apoyo de pie unipodal y apoyo en antebrazo en posición lateral).Trabajo excéntrico de isquiotibiales, a través del "Nordic Hamstring".Trabajo propioceptivo individual y por parejas en apoyo unipodal, en cuatro tareas centrales del programa.Propiocepción dinámica o control dinámico, a través de saltos verticales y laterales en apoyo bipodal, saltos en zig-zag bipodal y saltos en apoyo unipodal horizontal.Por último, el "Fair-Play" o "Juego Limpio" forma parte del programa preventivo.

FuerzaConcéntricaExcéntricoFlexibilidadReforzamiento del cinturón lumbo-pélvicoEn el trabajo de la musculatura del "CORE" se debe considerar aspectos metodológicos en la organización de la carga: - Si se utilizan contracciones isométricas no exceder de 1 minuto, si el sujeto es capaz de superar esta duración en la posición de el ejercicio es aconsejable modificar el ejercicio utilizando un ejercicio más exigente.- Si utilizamos repeticiones como indicador que regula el volumen no se debería exceder de 25-30 repeticiones, si se supera este número con facilidad debería modificar el ejercicio. Las repeticiones mínimas que el deportista debería ser capaz de ejecutar aproximadamente 10, si consigue ejecutar este número de repeticiones deberíamos adaptar el ejercicio al nivel del sujeto.- En caso de utilizar contracciones concéntricas/excéntricas el movimiento tiene que ser lento y controlado.- En el momento de la ejecución se debe incidir en la contracción del transverso y glúteos incluso tocando la zona para hacer al deportista consciente de su nivel de tensión muscular.- No bloquear la respiración en el trabajo de contracción isométrica, en el trabajo de repeticiones tampoco soltar el aire en la parte excéntrica del trabajo y soltarlo en la parte final del trabajo concéntrico contrayendo el transverso.- Como orden de trabajo predominante prescribir antes ejercicios que fatiguen el recto abdominal y posteriormente ejercicios que afecten a la musculatura oblicua.- Evitar ejercicios que requieran movimientos bruscos, giros excesivos. En el caso de ejercicios abdominales clásicos, evitar elevación excesiva del tronco o elevar piernas en extensión.- Primar la variación en los ejercicios, para lograr una estimulación de la musculatura en diversos ángulos de contracción.- Primar la calidad en la ejecución antes de la cantidad en cuanto a tiempo y repeticiones.