Necesidades nutricionales en los deportes de resistencia y ultraresistencia

Carbohidratos

Carga de entrenamiento

Ligera=3-5 g/kg/día

Moderada=5-7 g/kg/dia

Alta= 6-10 g/kg/día

Muy alta= 8-12 g/kg/día

Proteínas

Entrenamiento de fuerza

1.2-1.6 g/kg/dia

Entrenamiento de resistencia

1.2-1.7 g/kg/día

Ganancia de masa muscular/Recuperacion despues del entrenamiento

20 g/kg/día

Lípidos

20-30% de las calorias diarias.

Antioxidantes

Vitamina C- Vitamina E- Betacaroteno

Protegen las células del estrés oxidativo producido por el ejercicio físico,aumenta la oxidación y requiere una mayor cantidad de antioxidantes para prevenir el daño provocado por los radicales libres.

Vitaminas del Complejo B

Intervienen en la producción de energía y el metabolismo de los aminoácidos

Vitamina D

Actúa directamente en el músculo para aumentar la síntesis proteica. El nivel de vitamina D se asocia positivamente con la fuerza muscular y el rendimiento físico.

Coenzima Q10

actúa directamente en el músculo para aumentar la síntesis proteica (16). El nivel de vitamina D se asocia positivamente con la fuerza muscular y el rendimiento físico

Minerales

Hierro-Calcio-Magnesio-Zinc-Cromo

Hierro=es esencial para transportar el oxígeno a los músculos.

Calcio=contribuye a la salud ósea y también es importante para las mujeres atletas, particularmente para aquellas que practican deportes que exigen un control del peso.

Magnesio=Su deficiencia puede dar lugar a calambres musculares y a una disminución del rendimiento muscular.

Zinc=Niveles bajos de zinc pueden derivar en una disminución de la función cardiaca y pulmonar, así como en una menor fuerza y resistencia.

Cromo=Puede potenciar la actividad de la insulina a nivel celular y estimular así la absorción de glucosa por parte del músculo

Antes

Cuatro horas antes del ejercicio: tomar 5-7 ml/kg de peso
corporal
Ejemplo: 300-420 ml para una persona de 60 kg.
Si la persona no orina después de tomar el líquido: dos horas
antes del ejercicio: ≈3-5 ml/kg de peso corporal.Ejemplo: 180-300 ml para una persona de 60 kg

Durante

Prevenir una deshidratación excesiva (>2%) y
cambios drásticos en el balance de electrolitos.
Ejemplo: 2% del peso es 1.2 L (1 200 ml) para una persona de
60 kg
Cada persona debe vigilar sus cambios en el peso durante las
sesiones de entrenamiento para calcular sus requerimientos
de líquidos
Un punto de partida para corredores consiste en consumir 0.4
a 0.8 L/h

Después

1.5 L/kg de peso perdido
Ejemplo: si la persona terminó con un déficit de 500 g, debe
consumir 750 g en su proceso de recuperación

Sodio

Las
bebidas para deportistas con mayores niveles
de sal (sodio) (ej., 300 a 500 mg de sodio por
500 ml de líquido) pueden ayudar a reducir el
riesgo de calambres.

Antes

Para llenar las reservas de glucógeno,3 a 4 días antes de la competición 9-10 g de HC/día/kg .Última ingesta antes de la competición de 300-500 kcal de 2 a 3 hrs antes que incluya HC de bajo iG.

Durante

Durante la competición, lo más importante es evitar la deshidratación, por lo que se recomienda ingerir bebidas con sales minerales e HC de alto IG que permitan mantener los niveles de glucosa en sangre.

Después

Bebidas de reposición: ligeramente hipotónicas, para conseguir hidratación y energía y aportar las sales minerales perdidas con la sudoración.
Dieta rica en HC de elevado IG (la absorción de HC es máxima durante la primera hora tras la actividad).

Ingestión de una pequeña cantidad de proteínas fácilmente digeribles que ayudan a reponer mejor los depósitos de glucógeno.

Consumo de fruta y que la dieta contenga poca grasa para no retrasar el vaciado gástrico y la absorción de nutrientes, y así maximizar la recuperación.

Se recomienda ingerir 1 g/kg de HC con alto IG nada más finalizar el ejercicio y proseguir con 0,5 g/kg a intervalos de 1 hora durante las primeras 6 horas de recuperación con el objetivo de alcanzar los 10 g/kg de HC en las primeras 24 horas.