Сахар и сахарозаменители

Все ли углеводы являются сахарами?

• Углеводы – это общий термин, сахара – один из видов углеводов.

• К углеводам относятся крахмал, гликоген и клетчатка.

• Сахар – обиходное название для сахарозы и других сладких углеводов (глюкоза, фруктоза, лактоза).

• Большинство продуктов содержат природные сахара (сахароза, глюкоза).

• Часть сахаров добавляется в продукты, называются добавленными сахарами.

• Природный и добавленный сахар идентичны по химическим свойствам.

Потребность в углеводах и сахарах

Углеводы обеспечивают 50–60% энергии, особенно важны для работы мозга. Источники: фрукты, мед, картофель, хлеб, каши. При нехватке углеводов организм использует белки, что ослабляет иммунитет. Добавленные сахара – не более 5–10% суточных калорий (до 50 г при 2000 ккал).

Из каких продуктов мы получаем сахара?

• Зерновые продукты (хлеб, крупы, макароны) содержат крахмал, который расщепляется до глюкозы.

• Фрукты и овощи богаты натуральными сахарами, такими как фруктоза и глюкоза.

• Молочные продукты содержат лактозу – природный молочный сахар.

• Белковые продукты (орехи, бобовые) и жиры (например, мед) могут включать небольшие количества сахаров.

Сахара содержатся во всех группах продуктов, входящих в пирамиду питания.

Правила потребления сахара и насыщенных сахаром продуктов

1. Ограничение потребления сладких напитков.
2. Предпочтение нектарам и соковым напиткам.
3. Воздержание от сладких закусок.
4. Замена на несладкие фрукты и ягоды.
5. Избежание добавленных сахаров в йогуртах и твороге.
6. Комбинирование сладкого с питательными продуктами.
7. Помощь жевательной резинкой при тяге к сладкому.
8. Снижение сахара в чае и кофе.
9. Заменители подслащенных мюсли и каши цельнозерновыми продуктами.
10. Добавление в каши ягод и фруктов вместо варенья.
11. Меньшие порции пирожных или дележ с кем-то.
12. Отказ от больших упаковок конфет.

Как узнать, сколько в продуктах сахаров?

1. Изучайте упаковку продукта:

• Смотрите информацию о пищевой ценности (общее количество сахаров на 100 г/мл).
• Читайте состав: добавленные сахара ближе к началу списка.

2. Ищите маркировки:

• “Без сахара” (≤ 0,5 г/100 г).
• “С пониженным содержанием сахара” (≤ 5 г/100 г или ≤ 2,5 г/100 мл).
• “Без добавленных сахаров” (только природные сахара).

3. Обращайте внимание на названия добавленных сахаров: сахар, сироп, мед, фруктовый концентрат и т.д.

4. Подсластители указываются как “с подсластителем” или “с сахаром и подсластителем”.

Эффекты сахара на организм

1. Высокое потребление рафинированного сахара (более 20% энергии) увеличивает уровень триглицеридов и холестерина в крови.

2. Частое употребление напитков с добавленным сахаром может повышать риск диабета II типа и проблем с кровяным давлением.

3. Избыточное потребление фруктозы и сахарозы способствует набору веса и инсулинорезистентности.

4. Чрезмерное употребление сахара во время беременности связано с неблагоприятными последствиями для плода, включая преждевременные роды.

5. Факторы, влияющие на кариес, включают потребление сахара, частоту употребления и состав пищи.

6. Высокое содержание рафинированных сахаров снижает плотность питательных веществ в продуктах, ограничивая поступление витаминов, минералов и клетчатки.

Существует ли сахарная зависимость?

Злоупотребление сахаром не является зависимостью, как алкоголь или наркотики. Оно чаще связано с привычками, например, едой для снятия стресса или перед телевизором. Чтобы справиться с этим, важно найти альтернативы снятию стресса (спорт, прогулки), убрать сладости с видного места, заменить их на полезные продукты и создать среду, препятствующую перееданию. Изменение привычек помогает взять тягу под контроль.

Нужно ли сократить потребления добавленных сахаров?

Сокращение потребления добавленных сахаров важно для предотвращения риска развития множества заболеваний, включая ожирение, диабет II типа и сердечно-сосудистые заболевания. Установлено, что избыточное употребление сахаров снижает питательную ценность рациона, так как такие продукты содержат меньше витаминов, минералов и клетчатки.

Важно соблюдать баланс в питании и избегать чрезмерного потребления сахара в пользу более сбалансированного и разнообразного рациона. Постоянное потребление добавленных сахаров вредит здоровью и требует пересмотра повседневного стиля жизни.