Street WorkOut

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Tipos de Alimentación

Agua

Hay que beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.

Grasas

en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.

Carbohidratos

Cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente.

Proteína

Es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.

La base y beneficios de HIIT

Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%). Según los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular con él se activa la creación de mitocóndrias, que son unos orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa. Además el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el VO2 max, es decir, mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica.

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Guía y Entrenamientos

Método 3 - Entrenamiento por objetivos

Este método se centra más en sacar los trucos. Consiste en proponerte un objetivo (truco o movimiento concreto) y distribuir la semana alrededor de él. Por ejemplo digamos que quieres sacar el front lever pues tu semana sería: lunes, miércoles y viernes entrenar rutinas y progresiones de front lever y el resto de días entrenamientos complementarios de abdominales, espalda etc. Este tipo de entrenamiento me lo inventé yo inspirándome en diferentes videos tutoriales de cómo sacar algunos trucos concretos en los que decían que había que practicar dichos trucos como mínimo 3 veces a la semana. Por ejemplo este entrenamiento fue el que usé para sacar la bandera. Para este entrenamiento debes elegir un objetivo que sea ambicioso pero que no esté a años luz de tu nivel, ya que si no puede que te pegues 2 años haciendo el mismo entrenamiento para poder sacar dicho objetivo y te desmotives.

Método 2 - Entrenamiento por grupos musculares

Este tipo de entrenamiento es parecido al que se suele hacer en el gimnasio. Por ejemplo lunes pecho y bíceps, martes hombros, miércoles piernas etc. Este método es el que usa Frank Medrano (ver rutina aquí) y suele hacerse de lunes a sábado. En mi experiencia este entrenamiento es bastante completo y la gran variedad de ejercicios que hay en Calistenia y Street Workout hace que no sea aburrido, pero es un entrenamiento bastante centrado en mejorar la apariencia física y no tanto en progresar en fuerza y trucos.

Método 1 - Todos los días entrenamiento básico

Este método es el que usa Hannibal For King y consiste en entrenar todos los días dominadas, fondos y flexiones. Concretamente la forma de entrenarlo de Hannibal es establecer un tiempo de entrenamiento (normalmente alrededor de 1 hora y media) y durante este tiempo hacer estos tres ejercicios en círculo, a un ritmo medio y con repeticiones fijas. En concreto él hace 10 dominadas, 15 fondos y 25 flexiones. Hannibal entrena todos los días, yo cuando he hecho este entrenamiento he hecho algunas semanas todos los días y otras 6 días (descanso los domingos). En mi opinión este es un entrenamiento recomendable para principiantes los primeros meses, pero se queda corto cuando ya vas subiendo de nivel, con todos los respetos para el señor Hannibal.

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Guía de Alimentación

Para un entrenamiento intenso y desarrollo muscular necesitamos grandes cantidades de nutrientes y un excedente calórico.

Cardio HIIT

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal. En esta entrada os daremos las pautas a seguir para iniciarse en el HIIT (no confundirlo con el HIT orientado al trabajo de alta intensidad con cargas / pesas), y lo bien que nos puede venir a todos aquellos que realicemos un trabajo de pesas semanal para mejorar nuestro estado de forma

Qué es?

Es un movimiento que se basa en entrenar en la calle, usando el propio cuerpo y el entorno.