Организация времени (1)

- Всегда думать, что еще есть "уйма времени" - Сложно оценить, сколько времени потребуется, чтобы что-то сделать - Не планировать определенное время для выполнения определенной задачи -Не оставлять запас времени на неожиданности

- все время торопиться - чувствовать нетерпеливость и разочарование - часто опаздывать - обычно выполнять задания в последнюю минуту

- склонность терять счет времени - сложность в оценке временного запаса времени на задачу - трудности с планированием своего времени - сложно оценить куда уходит время

Внешние Сложно удерживать фокус внимания на скучной задаче, когда что-то вокруг отвлекает. А также сложно вернуться к скучной задаче после произошедшего отвлечения. Ответы на сообщения, проверка электронной почты, телефонными звонками, проверкой соц.сетей и др. Внутренние Мозг СДВ постоянно работает, наполнен множеством мыслей и ассоциаций. В результате - даже когда мир его не отвлекает, его начинают отвлекать внутренние мысли, идеи, заботы и не сделанные дела. Например: Елена, читает статью в блоге о росписи керамики. Эта информация напоминает ей о подруге, которая занимается керамикой и ручной росписью по ней. И, вдруг, Елена вспоминает, что забыла позвонить подруге по поводу предстоящей выставке ручных работ. Она выходит из блога звонит подруге и обсуждает с ней то одну тему, то другую, исходя из своих перескакивающих мыслей, не оценивая сколько времени проходит на этот разговор.

определить в доме/на работе место, куда можно складывать все, что вызывает беспокойство, со стикером, что нужно сделать: -Обсудить с мужем -Обсудить с тренером - Спросить юриста - Узнать у доктора - Поговорить с психологом - Уточнить у Профессионального организатора -Обсудить с диетологом -Узнать у финансового консультанта

- Записывать случайные идеи на "лист заметок" - Читать вслух, если внутренние мысли отвлекают внимание от чтения чего-то важного, но неинтересного

Слуховые - выключать звуки тв, звуковые оповещения - включать белый шум в местах, где разговоры отвлекают -включать тихую музыку эмбиент, чтобы блокировать другие слуховые отвлекающие факторы Визуальные: - выключать тв, если засматривается - закрыть шторы на окнах - убрать бумаги с рабочего места в другое пространство (временно) - выключить компьютер, если задача выполняется не на нем (Свет экрана отвлекает и манит в онлайн от скучной текущей задачи) - Если сложно игнорировать визуальное отвлечение - использовать слова: Например, если разбирает бумаги на столе и попался интересный журнал проговорить вслух - Сейчас я занимаюсь разбором бумаг. Этот интересный журнал я пока отложу в сторону, чтобы пролистать его тогда, когда закончу разбор. -переставить стол и стул в другую сторону от отвлечений Заманчивые: - ноутбук вместо телефона или планшета во время работы -выключать телефон, если не получается игнорировать звонки и сообщения -выключать доступ в интернет, пока работает над документами, не требующие сети - Установить табличку "НЕ беспокоить", если сложно удержаться от общения с коллегами, близкими, которые обращаются с вопросом

1. Встать лицом к чему-то зеленому (Дерево, лужайка, растение в комнате, плакат к зеленым пастбищем) 2. Сосредоточиться на зелени 3. Медленно вдохнуть. Почувствовать, как поднимается грудь 4. Медленно выдохнуть. Дать воздуху выйти по возможности полностью 5. Снова вдохнуть. Поднять руки над головой, затем опустить на выдохе. 6. Выпить стакан воды 7. Медленно покачаться из стороны в сторону 8. Начать работу снова

- цифровые стикеры на рабочем столе компьютера - физические стикеры на столе - Записать голосовое сообщение себе в чат

Список задач с примерным временем для реализации

1. Работать 25 минут 2. Перерыв на 5 минут 3. Работать 25 минут 4. Перерыв на 5 минут После 4х сегментов по 25 минут работы сделать перерыв на 15-20 минут. Повторить

Многие СДВ воспринимают жизнь, как серию "Сейчас". Им сложно удерживать внимание на том, что будет потом. Так как они сконцентрированы на том, что происходит в данный момент - непосредственный опыт. Чтобы приоритет будущего привлек внимание, он должен в этот непосредственный опыт попасть. Они живут в реактивном режиме реагируя на стимулы, которые воздействуют на него изнутри и снаружи, а не в проактивном режиме планирования, расстановки приоритетов и соблюдения плана

- составить список регулярных ежедневных событий - составить список постоянных задач, обязательств и встреч - использовать краткий календарь на неделю и вставлять еженедельно задачу формирования расписания

- обычные ежедневные события - регулярно запланированное время для решения приоритетных задач

- регулярные расписания занятий детей - встречи - домашние дела - занятия на курсах - массаж

- запись к врачу - детский утренник - консультации со специалистом

например: -время с семьей - физические упражнения - чтение

Задачи, которые должны быть выполнены в определенное время, независимо от настроения

Trello Notion Google-календарь To-Do Evernote Notebook и др.

попросить близких отслеживать хронометраж + записывать данные и комментарии

1. Собрать вместе все календари, ежедневники, блокноты, журналы учета времени, записи встреч, уведомления, стикеры, рукописные заметки, сообщения на холодильнике, электронные письма и сообщения в мессенджерах со сроками исполнения 2. Обсудить индивидуальное время сохранения внимания в разные периоды времени дня 3. Выбрать самый удобный планировщик, который будет использоваться или обсудить с Тренером/ПО желание выбрать систему планирования

- задачи без подготовки - задачи с необходимостью к ним подготовиться - приоритетность задач (А,В,С)

Простые одношаговые задачи, такие как созвон, поручение

Единичная задача, которая может занять несколько часов.

Многошаговые задачи/мини-проекты. Пожиратель сильно большой, чтобы его можно было прокормить за один раз. На него уходит несколько дней или недель. Реорганизация системы хранения, ремонт дома.

Не взвешивать тщательно свои обязательства С трудом устанавливать ограничения на свое время и чувствовать себя хронически перегруженным, не понимая, что с этим делать

-осознание того, что не хватает времени на выполнение приходит только после того, как согласились и взяли обязательства на выполнение -часто лишает себя сна, чтобы выполнить обязательства - обычно недооценивает, сколько времени займет задача - импульсивно говорит "ДА" и только после обдумываются последствия - обнаруживает, что его часто отвлекают от текущей задачи новые интересы или идеи

1. Выделить место "холодильник" для записи идей 2. Как только приходит идея в голову - записывать ее на отдельном листике/карточке 3. В календаре в конце месяца (если не требуется чаще) планировать время на "Обзор идей" 4. Запланировать время в будущем месяце в свободное время, на основе анализа календаря

"Да, я была бы рада сделать это, если бы мой текущий проект можно было бы перепоручить кому-то другому", "Да, мне очень интересно, и я с радостью возьмусь за него, как только завершу текущий проект", "Да, я была бы рада принять участие в этом проекте, но только на консультативной основе, так как в моем календаре пока нет достаточного времени на большее"

Новое обязательство всегда сложнее текущих, в которых уже все понятно. Поэтому при анализе "плюсования" нового обязательства продумать какие две задачи можно "вычесть"

"Мне интересно, но мне нужно немного времени подумать, чтобы все обдумать" 1. Уделить время обдумыванию 2. Посоветоваться с наставником 3. Принять решение. Например: "Сейчас моя "тарелка" переполнена, я сначала разберусь с тем, что лежит на тарелке и после смогу заняться этим вопросом

Поднятие самооценки Работа над зависимостью от другого человека