Stile Rana
il regolamento agonistico
Dall'inizio della prima bracciata dopo la partenza e dopo ogni virata, il corpo deve essere mantenuto prono. Non è permesso ruotare sul dorso in nessun momento.
Tutti i movimenti delle braccia devono essere simultanei e sullo stesso piano orizzontale, senza movimenti alternati.
Le mani devono essere spinte in avanti insieme dal petto sopra, sotto o alla superficie dell'acqua. I gomiti devono rimanere sotto la superficie dell'acqua, ad eccezione dell'ultima bracciata prima della virata.
Tutti i movimenti delle gambe devono essere simultanei e nello stesso piano orizzontale, senza movimenti alternati.
Durante la parte propulsiva del colpo di gambe, i piedi devono essere ruotati verso l'esterno. Non sono permessi calci a forbice, battute di gambe rapide ed irregolari e calci a delfino. È permesso rompere la superficie dell'acqua con i piedi, a condizione che non ne consegua un calcio a delfino verso il basso. Dall'agosto 2005 il regolamento permette un colpo di gambe a delfino dopo la partenza e dopo ogni virata.
Il tocco, ad ogni virata e all'arrivo della competizione, deve essere effettuato con entrambe le mani simultaneamente sopra, sotto o al livello dell'acqua. Dopo l'ultima trazione di braccia precedente al tocco, la testa può essere immersa, a condizione che la stessa rompa almeno per un istante la superficie dell'acqua, nel corso dell'ultimo ciclo completo o incompleto che precede il tocco stesso.
Durante ogni ciclo completo, costituito nell'ordine da una bracciata e un colpo di gambe, una parte qualsiasi della testa del concorrente deve rompere la superficie dell'acqua; tuttavia, il nuotatore, finché è completamente immerso dopo la partenza e dopo ogni virata, può eseguire una bracciata completa all'indietro fino alle gambe e un calcio delle stesse. La testa deve rompere la superficie dell'acqua prima che le mani ruotino verso l'interno, al culmine della parte più ampia della seconda bracciata.
Bracciata
propulsione
Profonda: le mani cercano l'acqua in profondità.
Variata: le braccia variano la loro lateralità rispetto al tronco in relazione alla sensibilità del nuotatore sull'acqua
recupero
Le braccia vengono poi recuperate fuori o in prossimità della superficie dell'acqua, ma in ogni caso i gomiti devono permanere sommersi (si tratterebbe altrimenti di "farfalla") e vicini al corpo.
Gambata
retropropulsione
costituita da una contemporanea adduzione ed estensione delle gambe (fase attiva).
recupero
Il recupero delle gambe (abduzione e flessione) comincia quando termina la bracciata attiva. Questo movimento è immediatamente seguito dalla fase attiva.
Virata
cambio direzione
Le mani toccano, contemporaneamente e prima di qualsiasi altra parte del corpo, il muro. Non è consentito il tocco della parete con le mani sovrapposte. Identica è la procedura e la spinta dal muro. L'unica differenza è la cosiddetta trazione: essa consiste in una bracciata da davanti al capo fino alle cosce, una gambata a rana e, da qualche anno, anche una gambata a delfino, da effettuarsi sott'acqua dopo essersi spinti dal muro, purché questa avvenga precedentemente alla prima gambata a rana.
La respirazione
Nella rana avviene una respirazione ad ogni ciclo di bracciata ma bisogna ricordare che la testa non va sollevata ma deve rimanere in asse con il busto.