Osasuneko programa osasuntsua

Frecuencia/Maiztasuna: astean zenbatetan egin beharko genuke jarduera fisikoaIntensidad/Intentsitatea: aspektu kualitatiboa. Nola egin beharko nuke lan (esfortzu maila)Tiempo/Denbora: ariketaren, saioaren etab. iraupenaTipo de Actividad/Jarduera Mota: inguru eta pertsona bakoitzarentzako aukeraketa egokiaProgresión/Progresioa: ariketa maila nola igoarazi - Hastapena-lorpena-mantenimendua - Karga: Intentsitatea-BolumenaVariedad/Aldaera: jarduerak aldatzen joan behar gara lesioak ekiditeko. Ahalmen fisikoak horien garapen metodo ezberdinekin nahastu behar dira

Frekuentzia (osasuna/kondizio fisikoa)Malgutasuna / Aerobiko moderatuakIntentsitate altuaIndarra eta oreka

Faktore garrantzitsuaArriskuak ekiditekoBanakakoaAltuak: KONTUZ!!!!Baxuak eta moderatuak: osasunari lotuak (BM max. %60-90) 1) Sedentarioak 2) AktiboakNola neurtu: %VO2 max. (esfortzu probak) / BM / Subjetiboa (Borg) / podometroak…Intentsitatea neurtzeko KARVONEN Atsedenaldiko BM (BM basala) Erreserbako BM (Maximoa eta Basala) BM entr. = BM basal + %BM resJakinik: BM res = BM max – BM basalACSM ustetan BM erreserb.: (%50-85)1) Aktiboak %60-80 Intentsitatea neurtzeko ESFORTZU PERTZEPZIOA (Rating of Perceived Effort)Gunnar BorgEskala subjetiboa esfortzu fisikoa hatzeman ahal izatekoIntentsitatearen balorazioaBM neurtzeko zailtasunakHitzegiterik badaukagu??? (intentsitatea neurtzeko)

Intentsitatea neurtzeko BM ACSMGizonak: 220 - adinaEmakumezkoak: 226 – adinaBall State unibertsitate amerikarra1) Gizonak: 209 – (0.7 x adina)2) Emakumezkoak: 214 – (0.8 x adina)

Programa osasuntsu batetarako 40 minutu gutxienez. Jarraitua edota frakzionatua 10 minututakoak 40 minutura iritsi arte

Irekiak

1. astean jarduera egiteko maiztasuna handitu2. sesioaren iraupena handitu3. Intentsitatea handituIntentsitatea handituz iraupena jeitsiACSM ustetan:15 minututan mantendu dezakegun iraupen batekin hasi (20-30 minutu hobe)Neke sentsazioa ordu batetara desagertu behar du

Egin behar diren jarduerak irekiak izan behar dira, denetik landu behar delarik. Horrela, lesioak izateko arriskuak ekiditzen ditra

Centers of Disease Control and prevention (CDC Atlanta)Sedentarioa30 minutu baino gutxiago (5 egun edota gehiagotan)Ez du jarduera fisiko intentsorik egiten 3 sesio edo gehiago (bakoitza 30 minutu)AktiboaErresistentzia: Ariketa aerobikoaIndarraMalgutasunaAhalmen koordinatiboak: koordi., orekaGorputz osaketa: antropometria

Jarduera AEROBIKOEN ONDORIOAKBihotzeko gaitasuna handituTentsioa gutxituGlobulo gorriak handituGantz kontsumoa handituGihar tonua handituVO2 max. handituHainbat gaixotasunei aurre egin

Intentsitatea neurtzeko KARVONEN Atsedenaldiko BM (BM basala) Erreserbako BM (Maximoa eta Basala) BM entr. = BM basal + %BM resJakinik: BM res = BM max – BM basalACSM ustetan BM erreserb.: (%50-85)1) Aktiboak %60-80

Intentsitatea neurtzeko ESFORTZU PERTZEPZIOA (Rating of Perceived Effort)Gunnar BorgEskala subjetiboa esfortzu fisikoa hatzeman ahal izatekoIntentsitatearen balorazioaBM neurtzeko zailtasunak

Hitzegiterik badaukagu??? (intentsitatea neurtzeko)

INDARREKO Jardueren ONDORIOAKOsteoporosiaHipertrofiaPosturaren kontrol hobeaArtikulazioetan arazoak ekidinPisua mantendu…

INDARREKO JardueraIntentsitatea neurtzeko90 urtetik aurreraAtrofia muskularra ekidinIntentsitatean kontutan: sobrekarga, errepikapenak, atsedenaldia, serieak…Kontuz posturekin!!!Ejekuzio abiadura: motela-ertainaAtsedenaldia 48 ordu

MALGUTASUNEKO Jardueren ONDORIOAKOdol irrigazioa handituLesioak izateko arriskuak gutxituErlajazioa handituPostura hobetzen du…

Intentsitatea neurtzekoEgunero (egunean bertan errepikatu)Minik sentitu gabeSesioaren hasiera eta bukaeran

“Son las vivencias, experiencias y las sensaciones que podemos sentir al realizar habitualmente actividad física”Jardueraz gozatu behar da errepika ahal izatekoFisiko-onuren bitartez eguneroko ongizatea bilatu behar daHorretarako ingurugiroa eta inguru soziala osasuntsuak izan behar diraJarduera fisikoa, bere terminorik zabalenean, sozializatzailea izan behar da

Ariketak seguruenak izan behar diraEz dute zertan entrenamendu bateko egitura jarraitu beharIrekia eta alaia izan behar daEsparruak aztertu behar diraJarduera fisikoa egiten duten pertsonakTaldeka egitea onuragarria izango daAldez aurretiko ebaluazioa egokia da

Centers of Disease Control and prevention (CDC Atlanta)Sedentarioa30 minutu baino gutxiago (5 egun edota gehiagotan)Ez du jarduera fisiko intentsorik egiten 3 sesio edo gehiago (bakoitza 30 minutu)Aktiboa

Eusko Jaurlaritzak PLAN VASCO DE SALUD 2002-2010Jarduera Fisikoaren onurakEgungo egoera (JF denbora librean) datuakMaila ekonomikoaren araberaHelburuak: denbora librean JF egiten duten jende kopurua igo (%24tik %32ra)Programak garatuHezkuntza arloan bultzada emanEskailerak igoBizikletaren erabilera hirietan

Helburuak 1) Bizi estilo aktiboa 2) Denboran (Kronikoa) 3) Ohitura osasuntsuakEntrenamenduaren printzipioak jarraitu beharra dagoMedikuaren preskripzioa garrantzitsua

Ongizatea bilatu 3 pausu: Aurrekari medikuakPertsonaren ezaugarriakPrograma eraiki (beharrak eta nahiak)Test, proba, inkestak… zertarako???Programaren diseinuaPlanifikazioa

Ikerketa ezberdinak kontutan hartuaz:Gastu kalorikoa eta jardueraren denbora luzeak morbilitate eta mortalitate kasdiobaskular gutxipenarekin bat datorErlazioa: dosia-erantzunaErregulartasunez egiten den J.F moderatuak, osasunean eragin positiboak ekartzen dituPraktika intermitenteak (8-10 minutu), 30 minutu osatzen dutenak, osasunean ondorio positiboak ekarriko ditu

Programa metodiko eta antolatuaEduki konkretuak (jarduerak helburu zehatz batekin)Medioak (pertsonalak, materialak…)Sistematikoa (etapa, sesioak, karga, bolumena…)Metodoak, helburuak lortzeko (progresiboa, kontrolatua eta jarraitua)Etapak (jarduerak karga ezberdinekin). Adaptazioa ezinbestekoa

Elkarrizketa baten bitartezHelburuak (ACSM, 1999-2000)J.F egiteko arazoak dituztenak identifikatuArrisku faktoreak dituztenak identifikatu, errekonozimendu medikua pasa ahal izatekoPrograma espezifiko bat pasa behar dituztenak identifikatuBehar bereziak behar dituztenak identifikatu

Gorputzeko sistema guztiak landuOsasunerako garrantzitsuak diren ezaugarri fisikoakKohlransch (A. Villar, 1981)GerasimovNola lortu??? Varietatea (Jarduera anitzak eta irekiak)

Adaptazio erantzuna eraman ahal izateko egiten den esfortzua nekea sortu gabeKitzikapen unbrala pasa behar da (ezberdina pertsona guztietan), horregaitik banakakoa izan behar daSchultz-Arnodt-en legea (intentsitate unbralaren azpitik ez dago adaptaziorik)Tolerantzia mailak ezin dira gainditu

Ezinbestekoak diraSesio barnean, urtean zehar…Ez bada errespetatzen gainentrenamendua eman daitekeKargaren ondoren 2 fase:Oreka bilatuAdaptazioak

Planifikazio jarraitua (adaptazioak denborarekin)Karga eta atsedenak kontrolatzen joan (aldatzen doaz planifikazioaren arabera)Gehiegizko atsedenak=superkonpentsazioarik ezErresistentzia eta Indar-erresistentzian irabazitako onurak azkar galtzen dira

Pertsonaren ezaugarriak kontutan hartu behar diraEfizientzi funtzional organikoa (sistema kardiobaskularra)KoordinazioaPertsonalitateaBizitzako etaparen arabera (pertsonaz gain zein momentuan dagoen ere eragina du)Beraz, kontutan izan: ohiturak, zer duen gustoko, beharrak, helburuak…