作者：KARLA MEDALIT QUEREVALU YENQUE 3 年以前
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TÉCNICA: ENLISTADO DE EXPECTATIVAS Y VALORACIÓN
Formular tus propias expectativas, procurando que se adecúen a la realidad de los hechos, posteriormente evalúa su grado de realismo de 0 a 10, atendiéndote a la información de las que dispongas sobre el coronavirus.
4. “Tardaré más en curarme que el resto de las personas”.
3. “Seguro que mi estado de salud empeorará rápidamente”.
2. “No me curaré nunca”.
1. “¡Voy a curarme en dos días! ¡No necesito más!”
2ª TÉCNICA: ¡HAZ LO QUE MÁS TE GUSTA!
Tienes una buena oportunidad para entregarte a hacer lo que más te gusta: desde una excelente partida en la videoconsola hasta un maratón de tus películas favoritas.
1ª TÉCNICA: TELETRABAJO
Si tus síntomas son lo suficientemente llevaderos como para trabajar, puedes aprovechar la oportunidad para adelantar los trabajos que te resten por realizar.
3ª TÉCNICA: EVITA LA SOBREINFORMACIÓN
Consulta información justa y necesaria para mantenerse actualizado sobre la pandemia.
2ª TÉCNICA: COMBATIR LOS CORONABULOS
No toda la información es de utilidad. Asegúrate, de que tus opiniones no se vean influidas por la información falaz que circula por internet.
1ª TÉCNICA: CONSULTA FUENTES OFICIALES
Prensa de calidad: Noticias que se divulgan regularmente a través de los periódicos respetables y con gran reputación.
Ministerio de Sanidad de España: la forma más segura y efectiva de obtener información sobre las indicaciones y el avance del coronavirus.
1-TÉCNICA: ¡REBOBINA Y RECUERDA!
Tómate unos minutos (largos de ser necesario) para hacer un repaso exhaustivo de las veces en las que has estado enfermo, busca de forma consciente las veces en las que hiciste frente exitoso.
2ª TÉCNICA ARTE:
Si eres una persona dotada de dones artísticos, pintar un cuadro o escribir un relato breve sobre lo que te ocurre puede serte de mucha ayuda para externalizar tu experiencia con la enfermedad.
1ª TÉCNICA: BLOGGER (también: Un diario)
Si eres una persona que prioriza su derecho a la intimidad, siempre podrás exteriorizar tus experiencias valiéndote de medios más tradicionales, como por ejemplo un diario.
2ª TÉCNICA: USO DE REDES SOCIALES
Una forma muy adecuada y certera de buscar y obtener apoyo social es mediante la utilización de las nuevas redes sociales. Conéctate a las redes que utilices con frecuencia y comparte experiencias positivas con otros usuarios.
1ª TÉCNICA: ASERTIVIDAD
Primero se formula la petición de ayuda de forma segura, sin albergar sentimientos de vergüenza o incapacidad por el hecho de necesitarla y sin herir los sentimientos de los demás al hacerlo.
Apoyo material (tangible), instrumental o ayuda práctica (plano conductual):
Aumenta el bienestar al reducir la sobrecarga de tareas, dejando tiempo libre para el ocio y el crecimiento personal.
-Apoyo de información, consejo o guía (plano cognitivo):
Ante situaciones estresantes prolongadas se puede buscar información que sirva de ayuda para superar esa situación.
-Apoyo emocional (plano afectivo):
Es importante compartir sentimientos, pensamientos, experiencias y el sentirse querido, cuidado y valorado.
Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir.
Tomar baños de agua a temperatura corporal.
Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse.
Evitar largas siestas durante el día.
Suprimir la ingesta de sustancias con efecto activador.
Limitar el tiempo diario en cama al tiempo necesario de sueño.
Despertarse y acostarse a la misma hora.
Relajar tu musculatura esquelética puede ser una alternativa eficaz para favorecer la conciliación del sueño.
3ª TÉCNICA: ACTIVIDADES PLACENTERAS
Poner en práctica actividades que generen emociones positivas, de acuerdo a las preferencias personales.
2ª TÉCNICA: MEDITACIÓN
Ayuda a enfrentarse experiencias negativas. Haz respiraciones controladas, una vez relajado evoca imágenes placenteras y tranquilizadoras, y trata de distanciarse de la situación.
1ª TÉCNICA: RESPIRACIÓN CONTROLADA
Controlar tu respiración de forma consciente te ayudará a tomar el control sobre tus emociones
V. Enfado → reacción rabiosa y exagerada ante una situación que se valora como negativa.
IV. Aplanamiento → rango limitado de expresión emocional; no responde adecuadamente a la estimulación ambiental.
III. Irritabilidad → hostil, poco receptivo a la crítica, difícil de consolar, etc.
II. Ansiedad → estado de tensión elevada, preocupaciones constantes, nerviosismo, irritabilidad, etc. NO hace referencia al trastorno de ansiedad, sino a ansiedad como síntoma.
I. Hipotimia → estado de ánimo decaído, bajo.
Pensamientos a los que se les está atribuyendo una convicción muy superior a la que realmente deberían tener, son desadaptativas. Detectarlas y aplicar técnicas de “stop thinking” y de “racionalización”.
2ª TÉCNICA: RACIONALIZACIÓN:
Racionalizar los pensamientos irracionales mediante el uso del pensamiento analítico. Concientizar qué parte es verdad y cuál no. Puede realizarse la formulación de preguntas.
1ª TÉCNICA: “STOP THINKING”
Cuando detectes que tus pensamientos se vuelven irracionales y comiences, en consecuencia, a sentirte mal, exclama mentalmente “¡STOP!”. Después de cortar la línea de pensamiento, intenta combatir la idea desajustada sustituyendola por otra de carácter reconfortante y adaptativo.
5. “Las prescripciones médicas no son fiables”.
4. “Me ingresarán en la UCI (Unidad de Cuidados Intensivos)”
3. “Mi caso será más grave que el del resto”.
2. “Soy más débil que los demás, y yo no lo voy a superar”
1. “Voy a morir”.
c. Ser estresantes – provocan una respuesta emocional negativa
b. Ser infundados – no se corresponden con la realidad
a. Ser automáticos – no se generan de forma voluntaria
