作者：LUIS ANTONIO GONZALEZ ROMERO 3 年以前
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Fuerza
Concéntrica
Excéntrico
Flexibilidad
Reforzamiento del cinturón lumbo-pélvico
En el trabajo de la musculatura del "CORE" se debe considerar aspectos metodológicos en la organización de la carga:
- Si se utilizan contracciones isométricas no exceder de 1 minuto, si el sujeto es capaz de superar esta duración en la posición de el ejercicio es aconsejable modificar el ejercicio utilizando un ejercicio más exigente.
- Si utilizamos repeticiones como indicador que regula el volumen no se debería exceder de 25-30 repeticiones, si se supera este número con facilidad debería modificar el ejercicio. Las repeticiones mínimas que el deportista debería ser capaz de ejecutar aproximadamente 10, si consigue ejecutar este número de repeticiones deberíamos adaptar el ejercicio al nivel del sujeto.
- En caso de utilizar contracciones concéntricas/excéntricas el movimiento tiene que ser lento y controlado.
- En el momento de la ejecución se debe incidir en la contracción del transverso y glúteos incluso tocando la zona para hacer al deportista consciente de su nivel de tensión muscular.
- No bloquear la respiración en el trabajo de contracción isométrica, en el trabajo de repeticiones tampoco soltar el aire en la parte excéntrica del trabajo y soltarlo en la parte final del trabajo concéntrico contrayendo el transverso.
- Como orden de trabajo predominante prescribir antes ejercicios que fatiguen el recto abdominal y posteriormente ejercicios que afecten a la musculatura oblicua.
- Evitar ejercicios que requieran movimientos bruscos, giros excesivos. En el caso de ejercicios abdominales clásicos, evitar elevación excesiva del tronco o elevar piernas en extensión.
- Primar la variación en los ejercicios, para lograr una estimulación de la musculatura en diversos ángulos de contracción.
- Primar la calidad en la ejecución antes de la cantidad en cuanto a tiempo y repeticiones.
El PEP Program basa su programa de prevención en:
Definimos el término propiocepción como la capacidad que tiene el cuerpo para detectar el movimiento y la posición de las articulaciones. Las definiciones actuales de propiocepción no solamente incluyen la información sensorial que contribuye al sentido de la posición propia y el movimiento, sino que incluyen también la conciencia de posición y movimiento articular, velocidad y detección de la fuerza de movimiento (Saavedra et al, 2003).
nivel de elongación, siempre superior al de trabajo, que el deportista debe desarrollar para evitar rigideces que puedan afectar a su grado de movimiento en sus gestos deportivos.
rango normal de movilidad solicitada por la vida cotidiana o por la actividad deportiva.
(amplitud máxima): máxima movilidad articular, solicitada en momentos o gestos concretos.
- Regulación y disminución de desequilibrios y/o disfunciones mecánicas, musculares, articulares, ligamentosas o tendinosas: a las que puede estar expuesto el deportista, bien por su propia morfología, estructura corporal, patrón motor… o bien por el propio proceso de entrenamiento-competición, y que afectan a su rendimiento deportivo.
- Plantear propuestas a los desequilibrios y/o disfunciones: que pueda padecer el deportista debido a una lesión anterior, basándose en su historial clínico, y que afectan a su rendimiento deportivo.
- Historial clínico del deportista o gestión de las lesiones previas del deportista: en base a ellas se desarrolla el programa preventivo individual, pero no por ello, debemos obviarlo en el trabajo grupal;
- Edad y nivel competitivo: debe tenerse presente la edad y el tiempo a nivel competitivo profesional para modular las cargas de entrenamiento
- Fatiga y sobreentrenamiento: una situación de fatiga provoca una disminución de la fuerza contráctil del músculo (que puede llevar hasta el fallo), y en consecuencia, una alteración evidente de la coordinación neuromuscular.
- Tipo, calidad y estado de la superficie de entrenamiento y de juego
- Tipo de calzado: .calzado en buen estado y que pueda amortiguar.
- Calentamientos: Deben realizarse ejercicios que sirvan tanto para aumentar la temperatura como para prevenir.
- Taping y/o vendajes: Utilizar vendajes de vez en cuando para sostener bien el músculo y utilizarlo en momentos puntuales
- Hidratación: Seguir las recomendaciones médicas y utilizar botella propia
