DOSSIER LA RESISTÈNCIA

Mere som dette

Recomendaciones de Ejercicio Físico

af Juan Martínez Visa

La Conquista española

af Ma. del carmen Coto

Capacidades Fisicas basicas

af vanessa gutierrez

Protecciones Eléctricas

af WLADIMIR HERNAN LANDETA WANDEMBERG

DOSSIER LA RESISTÈNCIA

BENEFICIS DE TREBALLAR LA RESISTÈNCIA

Augmenta la capacitat respiratòria.

Augment de la xarxa de capil·lars, produint-se una millor irrigació sanguínia a tot l’organisme.

Augment del flux sanguini i del nombre de glòbuls vermells, poden així transportar més oxigen a totes les parts del cos.

Amb l’entrenament anaeròbic augmenta el gruix de les parets del cor, impulsant amb més força la sang.

L’entrenament aeròbic augmenta la grandària del cor, podem rebre i impulsar més sang en cada sístole. Això provocarà una disminució de la freqüència cardíaca.

SISTEMES I MÈTODES D’ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA

Sistema fraccionat

És caracteritza per dividir la càrrega d’entrenament en diferents parts i entre les quals hi han pauses de recuperació. La recuperació serà activa (caminant o estirant) i pot ser parcial o total segons el mètode d’entrenament .

Mètode en circuit: és un sistema d’entrenament de la resistència que no utilitza la carrera. Consisteix en realitzar un nombre determinat d’exercicis entre 6 i 12 de forma consecutiva, que es duen a terme en un lloc anomenat estació.

Esports i activitats diverses: la pràctica de diferents esports i activitats físiques és també un excel·lent mitjà per la millora de la resistència i en quan a la motivació per millorar és superior als altres mètodes d’entrenament.

Les rampes: és un altre excel·lent mètode d’entrenament per millorar la resistència. També s’utilitzen per millorar la velocitat. Per millorar la resistència s’utilitzen rampes de poca inclinació i amb una distància de 60 a 200 m. Es poden utilitzar sense pauses (utilitzant la baixada per recuperar), en aquest cas la velocitat de carrera serà moderada, o amb pauses i així podem augmentar la velocitat de carrera. Amb aquest mètode podem millorar tant la resistència aeròbica com l’anaeròbica. Segons el nostre objectiu modificarem la velocitat de carrera, la inclinació, la longitud, el temps de recuperació i el nombre de repeticions.

Circuit a repeticions fixes: en cada estació es fa un nombre concret de repeticions, sense importar el temps. El circuit es repetirà de 2 a 3 vegades, descansant uns 5’, per baixar a 120p/m.

Circuit a temps fix: en cada estació l es fa el màxim de repeticions durant un temps determinat.

Mètode de repeticions: és un entrenament fraccionat que consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat màxima (95-100% de la FCM) separats per una pausa de recuperació completa. S’utilitza per millorar la resistència anaeròbica, i per fer exercicis de velocitat o de força explosiva.

Mètode intervàl.lic: és un entrenament fraccionat que consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat submàxima (75-90% de la FCM) separats per una pausa de recuperació incompleta. Seria ideal començar una sèrie entre 120-140 p/m i Aquest mètode millora la resistència aeròbica.

Sistema continuat

És el que realitza una càrrega d’entrenament sense cap pausa de recuperació.

Entrenament total: és la suma de la carrera continua, el fartlek i exercicis gimnàstics. Millora la resistència aeròbica.

Fartlek: córrer sense interrupcions una distància o un temps determinat amb canvis de ritme. Es combinaran intensitats del 70-80% de la FCM amb intensitats submàximes del 85-100%. L’objectiu serà millorar la resistència aeròbica.

Carrera contínua: córrer sense interrupcions una distància o un temps determinat (solen ser de llarga durada o de llarg quilometratge). La intensitat és lleugera (del 30 al 60% de la FCM), el ritme constant i les pulsacions entre 140-160 p/m. S’utilitza per millorar la resistència aeròbica.

LES PULSACIONS

La intensitat de l’exercici la controlem mitjançant les pulsacions, que mesuren la freqüència cardíaca, és a dir, els batecs del nostre cor.

S’han de calcular en un minut; es recomana fer-ho en períodes més curts (30”x2; 15”x4; 6”x10).

Podem comptar-nos les pulsacions en diverses artèries: la caròtida, la radial i damunt del pit (el pols toràcic).

Es prenen amb dos dits (mai el dit gros ja que té pulsacions pròpies).

La resistència

La resistència és la qualitat física que ens permet aguantar un esforç físic el major temps possible i recuperar-nos ràpidament després d’efectuar una activitat física. Considerem que una persona té resistència quan no es fatiga fàcilment o és capaç de continuar l’esforç en estat de fatiga.

RESISTÈNCIA AERÒBICA

Endurança

V: 20'-varies hores I: 30-50% FCM. Una excursió caminant per la muntanya.

How does it taste?
What are its flavors?
Type in the adjectives that best describe this course.

Example: 'The tangy taste of paprika combines with the earthy aromas of fresh vegetables, all with an underlying taste of juicy beef.'

Capacitat aeròbica

What does it consist of?

V:10'-2h. I:40-60% FCM. La marató.

Potència aeròbica

A soup can be anything from a light broth to a rich pure. Very often, the type of soup being served is determined by the following dish.
Type in the answer.

V:3'-10' I:60-80% FCM. Prova de 1500 m. d’atletisme.

RESISTÈNCIA ANAERÒBICA

Resistència anaeròbica làctica:

What does it consist of?

V: 10”-3' I: 80-90% FCM.

Resistència anaeròbica alàctica

The appetizer, also called a starter, is a small portion or a bite-size delicacy which will prepare you for the remainder of the meal. Type in the answer.

V:10” I:90-100% FCM.