Resistencia cardiorespiratioria/aerobico
• Continuo intensivo en caminadora sin inclinación aumento de 1,5 k/ph cada 10 minutos.
• Método intervalico en campo abierto cambios de intesidad.
60 minutos
Moderado 80% FCM
1 vez por semana
Fuerza muscular y resistencia progresiva:
3 series de 8 a 12 repeticiones bloque
• Extensión rodilla libre 10 segundos de isometría al final.
• Sentadilla libre con mancuernas
• Extensión de cadera con theraband color negro
• Trabajo de sentadilla unipodal
• Flexión de rodilla maquina sentada
• Ascenson en steps
Fuerza muscular y resistencia progresiva:
3 series de 8 a 12 repeticiones circuito
• Remo polea sentado
• Remo barra con inclinación
• Vuelos maquina
• Press plano maquina
• Flexion de hombro con mancuerna a 90°
• Abduccion de hombro a 90° con rotación interna.
30 minutos
Resistencia cardiorespiratioria/aerobico
Bicicleta recunver con Resistencia progresiva cada 5 minutos.
3 veces por semana
Tipo/modo
Fuerza muscular y resistencia progresiva:
3 series de 8 a 12 repeticiones
• Remo polea sentado
• Remo barra con inclinación
• Vuelos maquina
• Press plano maquina
• Flexion de hombro con mancuerna a 90°
• Abduccion de hombro a 90° con rotación interna.
Tiempo/ Duracion
40 minutos
Moderado 75% FCM
2 veces por semana
BIBLIOGRAFIA: Arguello, E. (13 de FEBRERO de 2018). Entrenamiento. Obtenido de https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/tenis/ejercicios-velocidad-tenistas/
Education, C. (2006). Planificación del. Obtenido de https://www.fedecoltenis.com/userfiles/Capacitacion/plnificacion%20del%20entrenamiento.pdf
Erdociaín, L. (15 de Febrero de 2019). DESARROLLO DE LA PREPARACION FISICA EN EL TENIS. Obtenido de http://www.altorendimientodeportivo.com/DESARROLLO%20DE%20LA%20PREPARACION%20FISICA%20EN%20EL%20TENIS.pdf
Prescripción del ejercicio en tenista
Tiempo de entrenamiento
Tiempo/modo
Tocar conos al vuelo
Fortalece cuadriceps y gluteos
Sprint con cruce de canchas
Ayuda a alcanzar la velocidad maxima
en una distancia corta
Tiempo /duración
12 sesiones de 8 repeticiones
Intensidad
90 minutos
Frecuencia
Trabajo con pesas 3 días por semana
a 4-6 semana antes de la competencia
Preparación física
Coordinación
Resistencia
Fuerza
Velocidad
Entrenamiento de flexibilidad
Estiramientos estáticos
Entrenamiento de la fuerza potencia
Ejercicios de acondicionamiento físicos específicos que reduzcan la posibilidad de desequilibrio muscular o riesgo de lesiones.
Aumentar la coordinación muscular
Ejercicios con pesas
FITNESS Y VELOCIDAD
RECUPERACION DE LA PELOTA
CARRERAS EN INTERVALOS
CARRERA A TODA VELOCIDAD
FORTALECIMIENTO
EJERCICIO CON BALÓN
PUENTE DE CADERA
EJERCICIOS DE BANDA ELÁSTICA
ASPECTOS A EVALUAR PARA PREESCRIBIR EJERCICIO
Calendario de competiciones
Estilo de juego
Sexo
Edad de entrenamiento y edad biológica
Condición física e historial de lesiones
Actividades donde la intensidad y la variabilidad interindividual del gasto energético son elevadas y muy variables.
Clasifican las actividades aerobias en función del impacto que pueden representar para las articulaciones implicadas, recomendando las de bajo impacto principiante, personas con edad avanzada, personas con lesiones o enfermedades osteoarticulares o musculo esqueléticas, mujeres menopausicas o personas con sobre peso.
