por Jhelen Garcia Velasquez hace 3 años
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Induce la síntesis de proteínas por sí mismo
Su utilización es después del ejercicio, para favorecer los procesos de recuperación y adaptación
Cantidad para lograr un efecto óptimo es de 1.5 a 2.5 g por ingesta.
Tiene dos propósitos principales: Proporcionar aminoácidos esenciales cuando se convierten en Acetil CoA o en intermediarios del ciclo de Krebs en el músculo esqueléticos.
Directrices sobre el consumo de proteínas
Dormir -> 30 g caseína -> Ingesta previa al dormir
Ejercicio -> 20-25 g de proteína de alta calidad que contenga 2-3g de leucina. -> Ingesta inmediata después del ejercicio para ayudar a la adaptación.
Ingesta diaria -> 1,5-2,0 g / kg MC/ día. -> Comidas que contengan 20-25g de proteínas tomadas de manera rutinaria (intervalos de 3h) durante el día.
Lineamientos de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva
Bajo ciertas circunstancias, los suplementos con aminoácidos específicos, tales como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) pueden mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación después de este.
Crecimiento y mantenimiento de la masa corporal magra.
La ingesta de proteína es esencial para una correcta recuperación, la función inmune y el
Una dieta densa en nutrientes y balanceada, la ingesta de proteínas a este nivel no es perjudicial.
Ingestas de proteínas de 1.4-2.0 g.kg-1 .día-1 para los individuos activos no solo es segura.
Después del entrenamiento, para favorecer los procesos de recuperación y adaptación
Favorecer los procesos de recuperación y adaptación al entrenamiento
Caseína, proteínas de huevo, proteínas de soja o proteínas de suero (whey protein)
Requisitos para incrementar proteínas
Por el aumento de la oxidación de los aminoácidos de cadena ramificada (AACA).
Están diseñadas para ser utilizadas después del ejercicio y la competición.
Leucina (2-4 g).
Sodio (500-700 mg/l).
Proteínas (15-20 g/l).
Carbohidratos (50-80 g/l).
Agua.
Aportar carbohidratos para restituir las reservas de glucógeno muscular y hepático.
Aportar sodio para favorecer el proceso de rehidratación.
Aportar proteínas para favorecer todos los procesos de recuperación y activar los mecanismos de adaptación al entrenamiento (destacamos que ciertos aminoácidos como la leucina favorecen la síntesis de proteínas.
Es necesario educar a los atletas sobre las prácticas individuales de hidratación antes y durante el ejercicio para evitar el riesgo de sufrir hiponatremia por una excesiva hidratación.
El contenido de carbohidratos de las ORS y de algunos suplementos deportivos de electrólitos es despreciable y no contribuirá sustancialmente con las metas de recuperación de combustibles del atleta.
Un nivel de sodio más alto reduce la palatabilidad de la mayoría de las bebidas.
El consumo de fluidos debe ser acompañado por el remplazo de electrólitos, particularmente sodio, para optimizar la retención de fluidos.
Cuando el período de rehidratación previo a una serie de ejercicios es menor a 1-2 horas: el atleta debe consumir el mayor volumen de su ingesta establecida que pueda tolerar cómodamente.
El atleta con un déficit de fluidos moderado-grande : plan de rehidratación durante 2-4 horas el atleta debe consumir un volumen de fluido igual a ~ 1,2-1,5 veces su déficit estimado de fluidos.
Durante el esfuerzo, por ejemplo, a través de la ingesta de bebidas deportivas, como después del ejercicio o la competición.
La cantidad de sodio perdido en el sudor en esfuerzos prolongados es significativa.
El sudor puede contener tanto como 1,5 g de sodio por litro, mientras que la mayor parte de las bebidas deportivas aportan tan solo 0,5 g/l.
Potencial efecto durante los esfuerzos prolongados característicos de los deportes de endurance.
Etc
Ciclismo de montaña
Maratón
la suplementación diaria aproximadamente 14 días antes del viaje, la competencia o los entrenamientos con carga elevada.
atletas con antecedentes previos de problemas gastrointestinales durante los períodos de entrenamiento fuerte o en las temporadas de competencias.
Pueden ser consumidos como un snack junto a otros alimentos
pueden inhibir el crecimiento y reducir los efectos potencialmente dañinos de otras bacterias, antígenos, toxinas y carcinogénicos en el intestino.
L. rhamnosus, L. fermentum, L. acidophilus, L.casei Shirota, entre otros.
Reemplazo de la ingesta de alimentos habituales para aportar energía y nutrientes necesarios
Alimentación previa a un evento para atletas que presentan un riesgo elevado de sufrir alteraciones gastrointestinales.
Plan de alimentación con residuos bajos para reducir el movimiento intestinal el día de un evento;
Planes de alimentación con residuos bajos para alcanzar el peso objetivo o reducir la masa corporal antes de una competencia;
Situaciones que requieren la ingesta de energía o macronutrientes sin necesidad de preparar o consumir alimentos
Supresión del apetito.
Crecimiento repentino;
Cargas de entrenamiento pesadas;
Programas para aumentar la masa magra corporal;
Eventos competitivos extenuantes
Sesiones prolongadas de entrenamiento de alta intensidad;
Entrenamiento de resistencia;
tanto antes, durante como después del ejercicio
puede ser consumido como snack en diferentes momentos del día e incluso como snack de recuperación
Vitaminas y minerales (33 % IDR).
Fibra (3-5 g).
Lípidos (25-30 %).
Proteínas (20-30 %).
Carbohidratos (40-55 %).
Se pueden necesitar hasta unos 1200-1500 mg/día en atletas con alteraciones de la función menstrual.
El ejercicio de carga se considera como uno de los mejores protectores de la salud ósea.
Puede reducir el rendimiento en el ejercicio a través de unos niveles subóptimos de hemoglobina.
No aportan energía al organismo, pero ejercen funciones clave para el funcionamiento de todo el cuerpo.
Protocolo del instituto australiano del deporte
Ingesta dietética restringida en sujetos quisquillosos o atletas con intolerancias alimentarias significativas.
En las dietas hipocalóricas en las cuales se sabe que puede haber déficit de estos nutrientes
vitaminas C y E, que suelen ingerirse en megadosis (como en los comprimidos de 1 y 2 g de vitamina C).
Deficiencia de vitamina D: niveles séricos 32 ng/ml (75 nmol/L).
Efectos beneficiosos en el rendimiento deportivo, particularmente en la fuerza, potencia, tiempo de reacción y equilibrio.
La deficiencia de vitamina D mayor riesgo de lesiones óseas, dolor musculo-esquelético crónico e infecciones virales del tracto respiratorio.
Pequeñas cantidades de vitamina D en alimentos como: peces grasos, yema de huevo, alimentos fortificados como leche, jugo de naranja, cereales y margarina.
En deportistas, este aporte al parecer es insuficiente, y se recomienda un aporte a partir de todas las fuentes (salmón fresco, cereales fortificados, leche, exposición solar) de 2000 a 5000 IU/día para mantener los niveles plasmáticos de 25(OH)D entre 75 y 80 nmol/L.
El Instituto de Medicina (Institute of Medicine, IOM) recomienda 400-800 IU/día (40 IU = 1 g) para niños, adultos e individuos de más de setenta años
alimentos naturales ricos en flavonoides
soja, pimienta, verduras de hoja.
alcachofa
apio
uvas
frutos rojos
Perejil
Manzana
Cebolla
Aporta una forma concentrada de carbohidratos para satisfacer las necesidades de combustible antes, durante y después de los ejercicios
Reducen la necesidad de movimientos intestinales
Pueden ser utilizadas en diferentes escenarios
Aportan un tipo de carbohidratos de fácil consumo con un contenido bajo de fibra
Pueden proporcionar una fuente de combustible sólida
Pueden contener 20 a 30 g de proteína de alta calidad, otras barras pueden aportar 5 a 10 g de proteínas de diferentes fuentes.
Utilizadas tanto antes como después para alcanzar las demandas de nutrientes objetivo.
Utilizadas como snack de recuperación después del esfuerzo.
Carbohidratos (20-25 g) o en algunos casos mayor (30-40 g) y proteínas.
Protocolo del Instituto Australiano del Deporte
Fuente de carbohidratos altamente concentrados (65 a 70 % o 65 a 75 g/100 ml) en forma de gel que se consume fácilmente y se digiere rápidamente.
Aplicación durante el esfuerzo(antes o después)
Aplicación de carbohidratos para situaciones de esfuerzo.
Composición
Un sachet, dependiendo de la marca comercial , aporta unos 20 a 25 g de carbohidratos, sodio y unos 25 mg de cafeína (gel simple cafeína) y 50 mg (gel doble cafeína).
Recomendaciones sobre la ingesta de carbohidratos durante las actividades deportivas
Eventos de ultra resistencia: > 2.5 a 3 horas. Hasta 90 g/h. Ingestas más altas de carbohidratos se asocian con un mejor rendimiento.
Ejercicios de resistencia entre los que se incluyen los deportes de parada y arranque: 1 a 2.5 horas. 30 a 60 g/h
Protocolo de utilización del Instituto Australiano del Deporte
Las bebidas deportivas deben tener una composición que se encuentre cerca de 4-8 % (4-8 g/100 ml) de carbohidratos y 23-69 mg/100 mL (10-30 mmol/L) de sodio.
Se utilizan principalmente para la hidratación durante el esfuerzo
En los deportes de endúrense
Triatlón
Ciclismo de montaña o ruta
Running y trail running
Son útiles para rehidratar y aportar nutrientes en los deportes de resistencia, durante el entrenamiento de sobrecarga.
Entre 20 y 60 mmol/L de sodio (460 a 1380 mg/l)
Osmolaridad entre 200 y 400 mOsm/L.
Más de un tipo de carbohidratos, no sólo glucosa.
De 80 a 350 kilocalorías por litro.
50 a 80 g de carbohidratos por litro.
