nutrició 1

Plus de détails

ELS NUTRIENTS

par Flors Moreno i Aguilar

ELS NUTRIENTS

par Flors Moreno i Aguilar

ELS ALIMENTS

par Muntsa Hidalgo

Nutrients

par Laura Bernaus

En la seva composició interessa destacar els continguts de proteïnes, d'hidrats de carboni d'assimilació lenta, de minerals (calci, ferro, zinc), fibra (soluble) i alguns components bioactius minoritaris.

Aporten

Fibra

Antioxidants

Vitamines

Minerals

Proteïnes

les llegums

Qualitats dietètiques

Índex glucèmic i resistència a l'insulina

Diverses espècies del gènere Lupinus (Tramussos) han demostrat el seu potencial com a agents hipoglicémics, tant en estratègies de prevenció com en el tractament d'aquesta patologia.

En definitiva, el consum de cigró disminueix l'índex glucèmic i la resposta insulinémica, conduint a un control més estret de la diabetis tipus 2, que cursarà així de forma menys severa

El cigró és una de les llegums amb elevats nivells de midó resistent, així com d'amilosa; tots dos components redueixen la disponibilitat de glucosa en sang disminuint la demanda d'insulina.

Diversos estudis de curta durada han demostrat que el consum de llegums en adults diabètics i no-diabètics redueix l'elevació dels nivells de glucosa.

Aquestes noves teràpies dietètiques es basen en estudis epidemiològics que han demostrat que el consum de tres o més porcions per setmana de llegums redueix entre un 20-35% el risc de patir diabetis.

Investigacions recents apunten que les lleguminoses poden jugar un paper important en la prevenció i tractament de diabetis mellitus.

Activitat antioxidant

El perfil antioxidant de les llegums estarà determinat pel contingut natural en compostos fenòlics, sent alterat pels processos de tractament

Les aportacions enzimàtiques i endogéniques poden no ser suficients per neutralitzar els processos d'oxidació, per això es necessari l'aportació d'antioxidants en la dieta

Les vitamines i compostos fitiquímics tenen una gran importància en la prevenció de malalties cardiovasculars.

Salud gastrointestinal

Una dieta on s’inclogui la fibra (llegums) determina una major diversitat microbiana i pot exercir un efecte positiu en la salut intestinal.

Les bacteries intestinals faciliten nutrients i energia

Obesitat i sobrepès

La fibra dels llegums augmenten la sensació de sacietat, per tant ajuden a controlar la gana

Salut cardiovascular

El consum de llegums beneficia sobre determinats factors de risc del síndrome metabòlic.

Hi ha proteïnes vegetals que són efectives per reduir la pressió arterial com a conseqüència de l’alliberació de pèptids hipotensius alliberats durant el procés digestiu.

Aporten molta fibra i ajuden a disminuir els nivells de lípids i colesterol en persones obeses.

Les proteïnes de les llegums en amb una ingesta moderada redueixen els nivells de colesterol que en conseqüència és un benefici per la salut cardiovascular. (aquests efectes necessiten ser estudiats)

S’ha demostrat que un consum de llegums de 4 racions a la setmana disminueix un 22% el risc de patir malalties cardiovasculars en persones les quals la seva ingesta és inferior a una ració.

Topic principal

Nutrició

Bones per evitar malalties cardiovasculars a la llarga

Sense gluten ni colesterol

Útils pera diabètics degut al baix nivell glucèmic

importància històrica

roma

Sopar

Carn o Peix

Prandium (dinar)

LLegums com: llanties, faves, pèsols, cigrons

Fruita

Carn freda

Ientáculum (esmorzar)

Pa amb formatge

Pa amb all

egipte

Classe social baixa

Llegums

Formatge

LLet

Peixos del riu

Cervesa

Pa

Classe social mitja (a més del que disposa la classe social baixa)

Porcs

Cabres

Ovelles

Vi

Classe social alta (a més del que disposa la classe social mitja i baixa)

Verdures

Fruites

Carn Fresca

Grans banquets

llibres

llibre de daniel

acaba amb una frase que diu

"Millor és el menjar de llegums on hi ha amor, que de bou engreixat on hi ha odi"

rei de Babilonia, Nabucodonosor II

dieta pagana

gènesis

Esaú

va vendre drets de primogenitura

per un sac de llenties

bíblia

cita de la primera dieta

Vegana

s'hi parla en la dieta del poble jueu

això significa que les llegums han estat present en

alimentació mediterrània

8.000 anys

Hi ha restes fòssils de llavors domesticades per l'home

pèsols

llenties

ordi

blat

10.000 anys

Associació entre certes llavors com el blat, ordi, llentia, i pèsol i els assentaments humans

primer pas cap a la

agricultura

prop d'Orient

primeres plantes cultivades per els humans

Botànica

Llobí/tramús (Lupinus sp.)

Conté grans rodons de color groc amb un centímetre de diàmetre.

Vistoses i de colors variats.

Petites i palmades, formades entre cinc i setze folíols segons l'espècie, lleugerament piloses.

Cacauets (Arachis hypogea)

Maduren sota terra. Son beines fibroses, que s'obren fàcilment, tenen 1 a 4 llavors de forma oval, de color blanc amb una pell fina de color vermellós.

De color lila groguenc. Neixen aprop del terra i després de la polinització, s'inclinen i s'introdueixen cap el sòl.

Amb cinc parells de folíols oblongs, oposats, amb estípules.

Soja (Glycine max)

Tenen una beina que s'obre quan madura. Cada fruit conté de tres a quatre llavors.

Flors

Es troben en un grup de flors en forma de raïm de número varibale. De color blanc o lila.

Alternes, trifoliades amb folíols ovals. De color verd, quan madura la planta es tornen de color groc i la planta es queda sense fulles.

Faves (Vicia faba)

Pot tenir arribar a tenir una longitud fins als 35 cm. El número de grans és de 2 a 9 de color verd groguenc.

Axilars, agrupades en raïm curts de 2 a 8 flors, amb una taca negra o lila als pètals.

Alternes, compostes i paripinnades. Amb folíols de forma oval, de color verd i no tenen circells.

Pèsols (Pisum sativum)

Normalment té de 4 a 10 llavors, amb forma i color variable segons les varietats.

Les flors són en forma de raïm, on normalment en cadascun d'ells té una o dues flors.

Tenen folíols pars i acaben en circells.

Cigrons (Cicer arietinum)

Esfèrics, de color beige. Llegums inflades i velloses amb una o dos llavors.

Normalment axilars i solitàries.

Els folíols tenen el costat dentat.

Llenties (Lens culinaris)

Forma romboidea, en el interior hi ha una o dos llavors com a màxim.

Petites amb predominància de color blau i blanc.

Paripinnades. Els folíols són ovalats i aplanats.

Mongetes (Phaseolus vulgaris)

Fruit

De 4 a 6 llavors, de color verd i groc en forma cilíndrica.

Flor

Diferents colors, majoritariament blanca.

Fulles

Simples, Lanceolades i Acuminades

composició

minerals

riques en

calci i ferro

absorció menor

potasi, fosforo, magnesi i zinc

vitamines

riques en vitamina B

lípids

cacauet, soja i tramús 20-40% del seu pes

1 al 6% del seu pes

Main topic

Paper en l'alimentació

Recomanacions

Receptes (only llegums)

Amanida de llenites Sopa de llenitas Gaspatxo de cigrons Cigrons escalivats Etc

Ajudes

Per aconseguir complir l’objectiu de consumir 2-4 racions de llegums a la setmana, es pot planificar la compra i distribuir el menú setmanal de maneres múltiples: -Dies alterns (dia sí/dia no). -3 dies a la setmana (dilluns, dimecres i divendres o bé dimarts, dijous i dissabte, etc.). -2 dinars i 2 sopars o bé 2 dinars i 1 sopar. -Si a la família hi ha infants que dinen a l’escola, és gairebé segur que consumiran llegums, com a mínim, un dia per dinar. Per tant, es pot afegir un altre dinar del cap de setmana a base de llegums, i també, en algun altre sopar.

Subtopic

Es recomana incloure els llegums entre dues i quatre vegades a la setmana, considerant que una ració equival a 60-80 grams en cru (fent els càlculs pertinents i traspassant-ho a un consum diari, resulten entre 20 i 45 grams/dia, és a dir, una mitjana d’uns 30 grams/dia). Els 60-80 grams en cru equivalen aproximadament a uns 150-200 grams en cuit, o un plat.

Els llegums més destacats

Soja

Tenen gairebé el doble de proteïnes que les altres llegums. Posseeixen abundants factors antinutritius i oligosacàrids que produeixen gasos. Posseeixen poc midó respecte a altres llegums.

Sud est asiatic (Xina I Corea)

Faves

asdad

America llatina

Pèsols

Es conreen 2 varietats principals: i) pèsols rics en midó, de pell llisa, a partir del qual deriven els pèsols secs i partits, i ii) pèsols rics en sucre, de pell rugosa, que es consumeixen immadurs com verdures. Es distingeixen d'altres llegums perquè posseeixen una mica de clorofil·la (verd) en els seus cotilèdons secs.

Orient mig i Asia central

Mongetes seques o fesols

L'espècie més important és la mongeta comú. Actualment és la principal llegum de les zones tropicals d'Africa.

America latina

Llenties

Són les llegums més antigues. Poseeixen baixos nivells de factors antinutritius i es cuinen amb rapideza. Existeixen varietats amb la pell negre, verda, vermella i pardes. Es divideixen en dos grups: 1.Varietat amb semilla gran i plana. 2. Varietat amb semilla petita i rodona.

Sud oest d'asia

Cigrons

Caracteristiques

El seu contingut en lípids (oli) és significatiu respecte a altres llegums. És la llegum més important de la India.

Origen

Mediterràni (Grècia, Turquiía o Síria)