FASE 1 Fundamentos y Definiciones de Salud

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FASE 4

RECOMENDACIONES Y/O EJERCICIOS PARA ESTIMULAR LAS ACTIVIDADES DE:

RESISTENCIA

La resistencia es una de las capacidades físicas básicas, particularmente aquella que nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Una de las definiciones más utilizadas es la capacidad física que posee un cuerpo para soportar una resistencia externa durante un tiempo determinado.

EJEMPLOS DE RESISTENCIA

Carreras y trotes. El ejercicio de resistencia por excelencia, la carrera, requiere del aparato aeróbico en su plena capacidad y pone a prueba la resistencia muscular de las extremidades inferiores. En sus variantes de carrera corta (e intensa), carrera larga o trote de maratón, se trata de un ejercicio cardiovascular sumamente popular y demandante.

Ciclismo. un ejercicio aeróbico, centrado en las extremidades inferiores y la capacidad cardiovascular y pulmonar. La bicicleta estática o común son ideales para estos propósitos y conducen a una buena resistencia sostenida

Levantamiento de cuerpo. Uno de los ejercicios de resistencia más conocidos y antiguos, en los que se utiliza el propio peso para inducir una mayor resistencia muscular. No requieren ni de equipo, ni mucho espacio, ni preparación

Natación. Otro gran ejercicio aeróbico, que al suspender momentáneamente el insumo de oxígeno y restablecerlo poco después incrementa la capacidad respiratoria al máximo

FUERZA

Es un fenómeno físico capaz de modificar la velocidad de desplazamiento, movimiento y/o estructura (deformación) de un cuerpo, según el punto de aplicación, dirección e intensidad dado

EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE FUERZA

Extensiones de tríceps con polea: Por medio de los tríceps, se lleva la barra hasta que toca la parte frontal de los muslos, y hasta que los brazos están completamente extendidos.

Elevación de hombros con mancuernas: Se sostiene una mancuerna en cada mano, y se encogen los hombros para descenderlos

Dominadas para bíceps. Elevar el cuerpo sostenido a una barra horizontal alta

Sentadilla: Se separan las piernas y se baja, flexionando la rodilla mientras se estiran los brazos hasta que la cadera queda a la altura de las rodillas.

Press de banca: Acostado en el banco plano, con los pies apoyados sobre el suelo, se sujeta la barra y se la lleva hasta tocar el pecho.

Desplante: Se separan las piernas, y se baja flexionando ambas rodillas para luego regresar.

FLEXIBILIDAD

la capacidad de mover una articulación, o una serie de articulaciones, con fluidez a través de la amplitud de movimiento completa sin causar una lesión.

El rango de movilidad de una articulación mejora de manera transitoria después de entrenada la flexibilidad y de forma crónica después de unas semanas de entrenamiento regular.

TIPOS DE EJERCICIO

Estiramiento dinámico o de movimiento lento, que implica una transición gradual de una posición del cuerpo a otra y un aumento progresivo en el alcance y el rango de movimiento a medida que el movimiento se repite varias veces

Estiramiento estático incluye estirar lentamente un grupo muscular y luego mantener la posición durante un periodo de 10 a 30 segundos

Estiramientos balísticos o estiramientos con rebote:el impulso de un segmento corporal en movimiento para producir el estiramiento.

Mejora el rendimiento físico y reduce el riesgo de sufrir lesiones

Aumenta el rango de movilidad disponible en las articulaciones

Reduce el riesgo de dolor en la parte baja de la espalda

Mejora la coordinación muscular

Reduce molestias articulares y mejora la postura

Aumenta el flujo sanguíneo y de nutrientes hacia los tejidos

FASE 3

METODO PARA EVALUAR LA ACTIVIDAD FISICA Y SALUD

Métodos Subjetivos

Es el gasto energético proveniente de la información suministrada por la persona evaluada; son muy utilizados por su practicidad, tanto para el evaluador como para quien se evalúa

HERRAMIENTAS

Como parte de los esfuerzos de varias organizaciones e investigadores por crear herramientas para medir el Nivel de Actividad Física de forma subjetiva, se elaboró el

International Physical Activity Questionnaire (IPAQ)

Global Physical Activity Questionnaire (GPAQ)

Métodos Objetivos

Son herramientas reconocidas por su calidad y gran precisión al momento de recolectar datos correspondientes a la realización de Actividad Física en estudios epidemiológicos

CATEGORIAS

Los acelerómetros

Los podómetros

El monitoreo de la Frecuencia Cardiaca

Métodos Criterio

En esta categoría se encuentran los que son constantemente definidos en investigación como el “estándar de oro”. Este método posee varias dificultades pues se requiere de un observador entrenado que pueda analizar y categorizar la información

TIPO DE METODOS CRITICOS

La calorimetría indirecta

mide el gasto energético proveniente del consumo y la posterior producción de en una cámara ventilada o en una cámara respiratoria, la cual resulta ser más costosa

La calorimetría directa

En su aplicación se utiliza una cabina hermética donde se controla la entrada y la salida del aire, presión de oxígeno, nitrógeno, humedad relativa, los alimentos ingeridos con su respectivo peso y valor calórico, la frecuencia cardíaca y la intensidad del esfuerzo en cada movimiento

El agua doblemente marcada

se puede aplicar en estudios de laboratorio y de campo

METODO DE EVALUACION

Para facilitar la comprensión de los diferentes métodos que evalúan el Nivel de Actividad Física es importante clarificar qué es la confiabilidad y la validez de una prueba o instrumento:

La validez hace referencia al grado de afinidad que tiene una prueba entre lo que mide y lo que dice medir

La confiabilidad refleja el grado de acuerdo o similitud que tiene una prueba que es realizada por una o varias personas en diferentes momentos

FASE 2

Tipos, niveles, beneficios y definiciónes de actividad física y cómo se relaciona con la salud, la condición física, rendimiento y la enfermedad

CONDICION FISICA

ELEMENTOS

SALUD

Resistencia Aerobica

Fuerza y Flexibilidad

RENDIMIENTO DEPORTIVO

Equilibrio

Cordinacion

Agilidad

ACTIVIDAD FISICA

Es cualquier movimiento del cuerpo producido por los músculos esqueléticos que conlleva un gasto energético por encima del nivel de reposo

NIVELES

INTENSA

Deportes

Desplazamiento de Carga

Juegos Competitivo

MODERADA

Aerobis

Caminata Rpida

LIGERA

Correr

Bailar

EJERCICIOS

INFORMAL: Es aquel que la persona crea modificando alguna actividad diaria para trabajar las cualidades físicas

Bicicleta

Caminar

Subir Escaleras

Labores Domesticas

FORMAL: Son aquellas actividades que la persona hace de forma programada para mejorar las cualidades físicas durante su tiempo libre

EJEMPLO

Gimnasia

Expresion Corporal

Fitness

Actividad Fisica en la Naturaleza

Diciplinas Orientales

PROGRAMA DE ACONTESIMIENTO FISICO

Consiste en un proceso que permite dotar al individuo de una condicion física, tales que le posibiliten para realizar prolongados esfuerzos, al cabo de su práctica continua

BENEFICIOS

FISICOS

Aumento de Fuerza Muscular

Hipertrofia Mscular

PSICOLOGICOS

Mejora el estado de animo

Mejora de funcion Intelectual

SOCIALES

Comunicacion

Relacion Social