a Alejandra Prieto 3 éve
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Métodos en régimen de contracción isométrica
Basan en su realización de forma estática produciéndose también tensión muscular
Solo adquiere cierta relevancia en deportes como el tiro, la gimnasia artística o el esquí
Este tipo de entrenamiento presenta algunos inconvenientes
La nula neocapilarización del músculo, la falta de procesos intermusculares -coordinativos entre el SNC y la musculatura
Isometría Dinámica
Se realiza marcando un tiempo predeterminado de contracción isométrica
Y se termina la repetición con una contracción concéntrica explosiva
Isometría total
La carga que se presenta no es máxima
Pero se mantiene una contracción isométrica hasta la fatiga máxima
Isometría Máxima
Plantea una resistencia máxima que no puede superarse
Métodos en régimen de contracción concéntrica
Concéntrico Puro
Es un método muy utilizado en el ámbito deportivo
Intensidad del 60-80% para 1RM, 4-6 series, 4-6 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser máxima o explosiva
El desarrollo de la fuerza explosiva a través de un fuerte impacto sobre los parámetros nerviosos
Mixto o en Pirámide
Efectos: incremento de la fuerza explosiva, hipertrofia muscular alta, y mejora de coordinación intramuscular
Intensidad del 60-100% para 1RM, 7-14 series, incremento paulatino desde 1 hasta 8 repeticiones y viceversa
El incremento de la fuerza máxima actuando a la vez sobre parámetros nerviosos y estructurales
Repeticiones II
El incremento de la fuerza máxima, así como una hipertrofia muscular alta
Efectos: los factores nerviosos son bajos o nulos, aumenta el déficit de fuerza
Intensidad del 70-80% para 1RM, 3-5 series, 6-12 repeticiones por serie
Repeticiones I
Intensidad entre el 80 y el 85% para 1RM, 3-5 series, 5-7 repeticiones por serie
Es la mejora en la fuerza máxima, acompañada de hipertrofia media y de menor impacto
Intensidades Máximas I
Los efectos: son menores a los del anterior método
Intensidad entre el 85 y el 90% para 1RM, 4-5 series, 4-5 repeticiones por serie
Es el incremento de la fuerza máxima con un escaso aumento del peso corporal
Intensidades Máximas II
Mejora la coordinación intramuscular
Efectos: incremento en la fuerza por su impacto, reduce la inhibición del sistema nervioso central
Intensidad entre el 90 y el 100% para 1RM, 4-8 series, 1-3 repeticiones por serie, y una máxima/explosiva velocidad en la ejecución
Es el incremento de la fuerza máxima sin apenas desarrollo de la hipertrofia muscular
Fuerza de Resistencia
Capacidad que tiene el cuerpo para resistir la fatiga
Una habilidad que se mide como corta, mediana o de larga duración
Cuando nos referimos a la repetición de los esfuerzos
Fuerza Explosiva
Denominada fuerza velocidad o potencia
Esta se refiere al desarrollo máximo de las tensiones musculares en menos tiempo
Fuerza Máxima
Máximo esfuerzo que el cuerpo puede realizar durante una contracción muscular
Esta fuerza se usa el porcentaje, siendo 100% el nivel más alto de fuerza máxima
Fuerza Dinámica
Es la que se genera a través del movimiento, produce una contracción isotónica
Que desplaza toda la estructura muscular, incrementando también la tensión de los músculos
Fuerza Estática
Conocida como fuerza isométrica
Es donde los músculos se contraen sin que exista una variación en el movimiento ni en los ángulos
Fase de Mantenimiento
Se alcanza a los 6 meses, sesiones de 45 a 60 min, 4-5 veces semana
Fase de Mejora
6a a la 27 (por cada década después de los 30 años debe aumentar en 40% más tiempo)
Duración por encima de los 20 minutos, 4-5 veces semana
Fase Inicial
1 a 6a semana; sesiones de 12 a 20 min, dos veces semana
Entre el 60% al 90% DE VO2 máx
• 50 - 60 % Sedentarios • 80 - 90% Entrenados • 60 - 85% Fitness
En las células musculares en forma de reserva energética
Actividades físicas de corta duración y de alta intensidad
Transformaciones químicas utilizando ATP y fosfocreatina
Los primeros 10 segundos del ejercicio (anaeróbico aláctico)
Glucógeno durante los 50 segundos restantes (anaeróbico láctico o total)
Considerado como un importante índice de acondicionamiento cardiovascular
Representa la capacidad máxima
Sistema de transporte de oxígeno y de síntesis aeróbica de adenosintrifosfato
cuentan
Con diferentes tipos de recomendaciones
American Heart Association
Obtenga aún más beneficios a través de una actividad
De al menos 300 minutos (5 horas) a la semana
Incluya una actividad de intensidad alta en al menos 3 días a la semana
Pase menos tiempo sentada. Incluso la actividad de baja intensidad
Puede compensar algunos de los riesgos del sedentarismo
Agregue una actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta
Como resistencia o pesas al menos 2 días a la semana
OMS
Los adultos de mayor edad con dificultades de movilidad deberían dedicar tres o más días a la semana
A realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio y evitar las caídas
La actividad aeróbica se realizará en sesiones de 10 minutos, como mínimo
Los adultos de 18 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada
O mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa
La actividad física durante más de 60 minutos reporta beneficios
Los niños de 5–17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios
De actividad física moderada o vigorosa
Las personas deben gradualmente aumentar la frecuencia, la intensidad y la duración
Los riesgos de la práctica de actividad física pueden gestionarse
Mediante el aumento gradual de la cantidad y de la intensidad
Dirigidos a los niños mayores de 5 años, adultos, personas mayores, mujeres embarazadas y en postparto
Personas que padecen enfermedades crónicas o discapacidad
La firmeza de determinados ligamentos y tendones
Mejora la capacidad de una articulación para apurar al máximo todos sus posibles movimientos
cuenta
Con un programa recomendado con 5 niveles
Nivel 5
• Mantener el estiramiento de 25 a 30 seg • Descansar de 25 a 30 seg • Duración de 50 a 60 min por cada sesión • Estirar de cuatro a cinco veces por semana
Nivel 4
• Mantener el estiramiento de 20 a 25 seg • Descansar de 20 a 25 seg • Duración de 40 a 50 min cada sesión • Estirar cuatro a cinco veces por semana
Nivel 3
• Mantener el estiramiento de 15 a 20 seg • Descansar de 15 a 20 seg • Duración de 30a 40 min por cada sesión • Estirar de cuatro a cinco veces por semana
Nivel 2
• Mantener el estiramiento de 10 a 15 seg • Descansar de 10 a 15 seg • Duración de 20 a 30 min cada sesión • Estirar tres o cuatro veces por semana
Nivel 1
• Mantener la posición de estiramientos durante 5 a 10 seg • Descansar de 5 a 10 seg por cada estiramiento • Duración de 15 a 20 min por cada sesion • Estirar dos a tres veces por semana
Con diferentes tipos de estiramientos
FNP
Estiramiento Dinámico
Estiramiento Balístico
Estiramiento Estático
Macrociclos
Plan de organización general del entrenamiento
Se divide en: anual, bianual y olímpico
Por que esta constituido por tres estadios biologicos y pedagogicos
Esta constituido por mesociclos
se divide en
Objetivos Principales
Periodos de entrenamiento
Fases de desarrollo deportivo
Perdida temporal
Transición
• Para interrumpir el entrenamiento con carga alta • Para facilitar la recuperación activa
Estabilización
Competitiva
• Mejora gradual del estado de preparación • Logro de preparación estable, elevando los resultados con cierto rango de variación
Adquisición
Preparatoria
• Formación de prerrequisitos para la forma deportiva • Acumulación de capacidades motoras y coordinativas multilaterales • Desarrollo motor general
Mesociclos
Estructuras temporales intermedias de entrenamiento
Tienen como finalidad lograr objetivos parciales del proceso global entrenamiento
Una duración de 2 a 3 meses, el grupo de mesociclos es el que conforma el macrociclo
En función de la naturaleza del proceso de periodización
Mantenimiento
Refuerzo de la aplicación de medios de comunicación que contribuyen a la recuperación activa (ejercicios generales)
Reducción sustancial de las exigencias de carga
Restauración y estabilización del rendimiento
Durante un periodo competitivo relativamente largo
Restauración
Ejercicios especiales para aumentar más el nivel de los factores individuales del rendimiento
Poca competición, cargas extensivas frente a intensivas
Estructuración ulterior de las bases que determinan el rendimiento
Después de una serie de competiciones; eliminación de los puntos débiles
Competitivo
Mayor proporcion de formas competitivas de carga; competiciones frecuentes, series de competiciones
Por lo tanto, se refuerzan las medidas para una restauración rápida
Especial énfasis en la estructuración del rendimiento
Estandarización del entrenamiento bajo condiciones competitivas
Precompetitivo
Secuencia de contenidos según la clase de mesociclos introductorios, básicos y preparatorios
Parámetros de carga lo más altas posibles
Expresión óptima del rendimiento y de todos los factores del rendimiento
Preparación para el pico competitivo
Complementario
Medios predominantemente especiales; parámetros óptimos de carga
Eliminación de debilidades conocidas, corrección de errores
Estabilización de destrezas y capacidades recién adquiridas
Preparatorios y de Control
Medios especiales de entrenamiento; competiciones de control
Medidas de refuerzo para recuperación rápida
Transformación de los factores individuales del rendimiento en un nivel nuevo
Control de nivel de rendimiento
Básico
Medios predominantemente especiales de entrenamiento
Mejoramiento del nivel funcional de los factores individuales del rendimiento
Con acento sobre la destrezas y capacidades seleccionadas
Introductorio
Medios principales o predominantemente generales, intensidad no muy alta
Revision y restablecimiento de la formación general del deportista
Microciclos
Series de sesiones de entrenamiento que se organizan en un corto periodo de tiempo
Constituidos por un conjunto de sesiones de máximo de 4 semanas
se clasifica en
Recuperación
Nivel bajo de la carga total. Promueven la regeneración psicofisiológica
Competición
Implica las actividades inmediatas durante y post competición
3 - 9 Días
Activación
Bajo volumen e intensidad elevada. preparación inmediata a la competición
3 - 7 Días
Impacto
La magnitud de la carga de entrenamiento se ajusta a los limites extremos. Acumulación de fatiga y ausencia de recuperación total
Carga
Nivel importante y grande de la carga total de trabajo
1 Semana
Ajuste
Nivel medio de la carga total de trabajo, con disminución de la intensidad
4 - 7 Días
como
Su fuerza realizada durante una contracción excéntrica
Ser hasta un 30% superior a la fuerza máxima isométrica
Con pautas para la su realización
prescritas
En pacientes con lesión
Se realiza 3 series de 15 repeticiones una o dos veces al día durante al menos 12 semanas
La fase concéntrica del ejercicio debe ser pasiva o con la ayuda de músculos
No pertenezcan a la extremidad afectada
Los pacientes pueden sentir su dolor al realizar los ejercicios
No debe aumentar ni ser incapacitante en ningún caso
divididas en
Tiempo de Reposo
2 minutos de descanso
Velocidad
Lenta para obtener mejor adaptación músculo tendinosa
Volumen
Progresado de manera gradual
De minimizar el efecto de daño muscular inducida por el ejercicio
Proporcionar el estímulo necesario para producir adaptaciones
El proceso del entrenamiento
Intensidad
El incremento gradual de la intensidad de baja, media o altas intensidades
Modalidad del Ejercicio
Con un tipo de cadena muscular cerrada
Mayor estabilidad, con un movimiento multiarticular que va hacer más funcional
