Il nuoto a rana è uno stile che richiede precisione e coordinazione, specialmente durante la virata e il cambio di direzione. Le mani devono toccare il muro simultaneamente prima di altre parti del corpo, senza sovrapporsi.
Nella rana avviene una respirazione ad ogni ciclo di bracciata ma bisogna ricordare che la testa non va sollevata ma deve rimanere in asse con il busto.
Virata
cambio direzione
Le mani toccano, contemporaneamente e prima di qualsiasi altra parte del corpo, il muro. Non è consentito il tocco della parete con le mani sovrapposte. Identica è la procedura e la spinta dal muro. L'unica differenza è la cosiddetta trazione: essa consiste in una bracciata da davanti al capo fino alle cosce, una gambata a rana e, da qualche anno, anche una gambata a delfino, da effettuarsi sott'acqua dopo essersi spinti dal muro, purché questa avvenga precedentemente alla prima gambata a rana.
Gambata
Il recupero delle gambe (abduzione e flessione) comincia quando termina la bracciata attiva. Questo movimento è immediatamente seguito dalla fase attiva.
retropropulsione
costituita da una contemporanea adduzione ed estensione delle gambe (fase attiva).
Bracciata
recupero
Le braccia vengono poi recuperate fuori o in prossimità della superficie dell'acqua, ma in ogni caso i gomiti devono permanere sommersi (si tratterebbe altrimenti di "farfalla") e vicini al corpo.
propulsione
Variata: le braccia variano la loro lateralità rispetto al tronco in relazione alla sensibilità del nuotatore sull'acqua
Profonda: le mani cercano l'acqua in profondità.
il regolamento agonistico
Durante ogni ciclo completo, costituito nell'ordine da una bracciata e un colpo di gambe, una parte qualsiasi della testa del concorrente deve rompere la superficie dell'acqua; tuttavia, il nuotatore, finché è completamente immerso dopo la partenza e dopo ogni virata, può eseguire una bracciata completa all'indietro fino alle gambe e un calcio delle stesse. La testa deve rompere la superficie dell'acqua prima che le mani ruotino verso l'interno, al culmine della parte più ampia della seconda bracciata.
Il tocco, ad ogni virata e all'arrivo della competizione, deve essere effettuato con entrambe le mani simultaneamente sopra, sotto o al livello dell'acqua. Dopo l'ultima trazione di braccia precedente al tocco, la testa può essere immersa, a condizione che la stessa rompa almeno per un istante la superficie dell'acqua, nel corso dell'ultimo ciclo completo o incompleto che precede il tocco stesso.
Durante la parte propulsiva del colpo di gambe, i piedi devono essere ruotati verso l'esterno. Non sono permessi calci a forbice, battute di gambe rapide ed irregolari e calci a delfino. È permesso rompere la superficie dell'acqua con i piedi, a condizione che non ne consegua un calcio a delfino verso il basso. Dall'agosto 2005 il regolamento permette un colpo di gambe a delfino dopo la partenza e dopo ogni virata.
Tutti i movimenti delle gambe devono essere simultanei e nello stesso piano orizzontale, senza movimenti alternati.
Le mani devono essere spinte in avanti insieme dal petto sopra, sotto o alla superficie dell'acqua. I gomiti devono rimanere sotto la superficie dell'acqua, ad eccezione dell'ultima bracciata prima della virata.
Tutti i movimenti delle braccia devono essere simultanei e sullo stesso piano orizzontale, senza movimenti alternati.
Dall'inizio della prima bracciata dopo la partenza e dopo ogni virata, il corpo deve essere mantenuto prono. Non è permesso ruotare sul dorso in nessun momento.
