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Macroaliments

Protéines

C'est une classe de macroaliments formée d'une ou plusieurs chaînes polypeptidiques composés de plusieurs acides aminés (une 20ène) différents. On parle de protéine au-delà d'une cinquantaine de résidus dans la molécule, et de peptide jusqu'à quelques dizaines de résidus. Elles se composent de carbone (C), d'hydrogène (H), d'un groupe carboxyle (COOH) et d'un groupe amino (NH2). La cystéine et la méthionine (AA) possèdent un atome de soufre.

Fonctions: Les protéines sont des éléments constitutifs de notre corps: - en tant que fournisseur d'acides aminés essentiels pour la synthèse des protéines de l'organisme; - pour le développement cellulaire, musculaire et tissulaire - en tant que composants d'enzymes (permettant l'accélération des réactions chimiques dans l'organisme), d'hormones et de neurotransmetteur - comme protéine de transport (lipoprotéine, hémoglobine, etc.) - comme protéines de stockage (ferritine par exemple), du mouvement (myosine), structurelles (collagène), anticorps, etc.

Acides aminés essentiels et non-essentiels

Compétition d'acides aminés: Les différents acides aminés ont tendance à entrer en compétition lors d'une même digestion

Compétition entre le Tryptophane et certains acides aminés (Tyrosine et Phénylalaline par exemple ==> article à lire

Recommandations

Carences en protéines: A développer

Pour un omnivore le problème est rarement observé. Suivant le régime alimentaire de la personne (végétarien/végan). En cas de carence nous pouvons observer une baisse de l'immunité, des faiblesses musculaires, des troubles de la croissance, etc.

Surconsommation de protéines: A développer

Le sujet d'une surconsommation de protéine (notamment une grosse charge de travail pour nos reins) est un sujet controversé. Le lien qui pourrait être fait sur une potentielle problématique viendrait de la forte consommation de protéine animal et donc également de graisse saturée et de moins de produits végétaux.

Protéines végétales

Combinaison protéique Aucunement besoin d'y faire attention pour le même repas si nous varions suffisamment les sources de protéines végétales sur 24h et si nous apportons suffisamment de calorie sur une journée (en rapport avec les dépenses)

Les anti-nutriments: Les végétaux doivent constituer l'essentiel de notre alimentation. N'oublions cependant pas certains systèmes de défense qu'ils possèdent: les anti-nutriments. Nous le voyons bien en naturopathie, quand on parle de "naturel" ça ne veux pas dire: "sans dangers". Les végétaux ont du développer une certaine défense face à leurs prédateurs (animaux, insectes, etc.). Ces défenses peuvent également nous causer du tord. En ce qui concerne la digestion des protéines, elle peuvent, par exemple, empêcher leur bonne assimilation. Pour les végans, je vous conseille de manger 20% de plus de protéine que les recommandations habituelles (1.1 à 1.3g/kg de poids de corporelle).

Les inhibiteurs enzymatiques: C'est un sujet que je ne maîtrise pas, n'hésitez pas à lire des articles sur le sujet

L'acide physique: Le plus connu des anti-nutriments. Seuls les ruminants et les oiseaux seraient capable de digérer cet acide (présence de bactéries intestinales). Ce sont des perturbateurs de la digestion. Comment réduire leurs actions négatives?: Ils sont présent sur la couche externe des fruits, des graines et des oléagineux. Le trempage et le raffinement restent, à mon sens, la meilleur solution pour consommer ces aliments (si possible bien entendu). Pour tous les anti-nutriments le principe restera plus ou moins le même.

Le gluten: Je le place, personnellement, dans les anti-nutriments. Sont problème peut être partiellement régler grâce à la fermentation de sa farine (Pain au levain). Attention aux aliments "sans gluten"! C'est un marché en pleine expansion. J'ai l'habitude de dire: "tout ce qui marche au niveau commercial a de bonne chance d'être du bullshit!". Comment réduire leurs actions négatives?: Pas besoin d'avoir peur du gluten, autant trouver des farines plus ancienne et privilégier les techniques de fermentation au levain Voici un article sur le sujet =>

Les lectines: Ce sont des glycoprotéines présentes dans la plupart des végétaux (plus dans les graines et les oléagineux). Ils ne peuvent pas être décomposés par nos enzymes digestifs ce qui peut endommage notre muqueuse intestinale et participer à augmenter sa porosité et créer des états inflammatoires. Elles ne sont pas toutes nocives. Comment réduire leurs actions négatives?: La cuisson, le trempage des oléagineux et des graines, la germination, et la fermentation (pour les farines par exemple).

Voici un article sur la biodisponibilité des protéines végétales comparé à celle des protéines animale ==> (cliquer sur le logo)

Quelles sont les protéines végétales les plus intéressantes?

La biodisponibilité des protéines: Toutes les protéines ne se valent pas. la biodisponibilité des protéines varie selon de nombreux paramètres (source des protéines, composition en acides aminés, matrice alimentaire, traitements technologiques, composés associés, différences inter-individuelles…) et qu’elle peut constituer un élément critique chez des personnes dont l’apport protéique est insuffisant en quantité et en qualité (petits mangeurs, personnes avec un régime de restriction ou d’exclusion, personnes âgées, etc.).

1g de protéines = 4 kcal. 1 à 1.2g/kg de poids corporel (20%-25% des apports d'aliments journaliers). Pour un sportif? 1.5-1.8g/kg de poids corporel On peut adapter suivant le sexe, l'âge, l'activité physique, les pathologies, le métabolisme, la constitution et le tempérament hypocratique, la diathèse, etc. Toujours prendre en compte le contexte de vie de la personne.

Métabolisation des protéines: Principalement dans le foie et les reins => synthèse des protéines, dégradation des acides aminés, synthèse de l'urée et élimination de l'ammoniac par l'urine. Une difonction hépatique ou rénale posa rapidement des problèmes durant ces processus => lors d'un stress chronique, l'augmentation d'excrétion de l'azote dans l'urine peut fatiguer les reins. Faiblesse hépatique => le foie aura de la peine à convertir l'ammoniac (dérivé toxique du catabolisme des acides aminés) en urée (non toxique).

Dénaturation des protéines: Les protéines se dénaturent lors de la cuisson (c'est justement le problème des fortes fièvres qui peuvent dénaturer les protéines de l'organisme empêchant leurs bons fonctionnements. A 42 degrés les globules rouges, par exemple, se dénaturent). Le sel, les acides et la pression peut également modifier la structure des protéines. Cela aura pour effet d'améliorer la digestion de certains aliments (la coagulation du blanc d'oeuf) mais également la destruction de certaines protéines qui ne devraient pas être dénaturées (celles présentes dans le jaune d'oeuf par exemple).

Lipides

Les graisses comestibles sont composées de carbone, d'eau et d'oxygène. Ils sont difficilement solubles dans l'eau (des solvants organiques sont nécessaires). Ces graisses alimentaires comprennent (pour 90%) les triglycérides et les substances lipidiques comme les stérols et cholestérols. On les différencie selon la longueur de leur chaîne et leur degré de saturation.

Fonctions des graisses: - Fournisseur d'énergie et réserve d'énergie: 1g de graisse fournit environ 9kcal d'énergie. Plus de 2x plus que les glucides et les protéines. C'est également la seule forme de stockage à long therme de l'organisme (en cas de manque d'énergie et pour nos muscles) - Les graisses fournissent également des acides gras essentiels à notre corps (omega 3 et 6 qui ne sont pas synthétisés dans notre corps). Ces acides gras sont des matériaux de construction de la membrane cellulaire, des hormones, etc. - La graisse participe à la thermorégulation du corps (isolation thermique) et protègent nos organes - C'est grâce aux graisses que nous pouvons améliorer les saveurs de nos repas - Fournisseurs également de vitamines liposolubles (ADE) et permet l'assimilation de ces vitamines (ADE + K)

Recommandations: Nous consommons globalement trop de graisse (surtout sous forme de graisses saturées cachées)

Cholestérol: Nous absorbons, en moyenne générale, 500 à 800 mg par jour de cholestérol alors que le corps produits 3000 à 5000 mg de cholestérol. Nous avons tendance à diaboliser ce cholestérol et à le séparer en "bon" (HDL) et "mauvais" (LDL).Un problème de cholestérol viendrait, à mon sens, avant tout d'un problème du foie. Le naturopathie possède énormément de clés pour soulager le foie dans ses fonctions. N'oublions pas qu'une quantité incroyable de nos hormones viennent du cholestérol (hormones sexuelles, cortisol, etc.). Limiter les aliments qui en contiennent c'est également limiter la production de ces hormones (sans parler qu'il est la matière première pour notre vitamine D) chez les sujets sains. Par contre, pour les personnes ayant une athérosclérose, il faudrait baisser la consommation globale de graisse (et pas uniquement de cholestérol). Ce sont des gens souvent en manque de mobilité également. C'est important de voir tous les fautif et ne pas pointer un seul fautif.

Carences en graisse: Troubles métaboliques, de thermorégulation, des troubles hormonaux, des maladies de la peau, des inflammations, etc.

Alimentation excessives en graisse: Une surcharge en acide gras (toutes, même les insaturées) entraîne une surcharge pondérale avec tous les facteurs de co-morbidité possibles en plus (obésité, HTA, etc.). Favorise également l'apparition de dépôts graisseux dans nos artères (athérosclérose avec les fameuses plaques d'athérome).

Cycle de Randle. Compétition des substrats: Consommer beaucoup de graisse empiéterai dans l'assimilation de nos glucides. Un corps qui favorise l'assimilation des graisse (au détriment des glucides) ne serait pas idéal pour le fonctionnement de notre thyroïde (qui a besoin de glucides) et de tout notre métabolisme. Regardez cette vidéo qui permet d'avoir un esprit critique sur ces régimes "low carb" ou cardio à jeun.

Utilisation des graisses en cuisine: Plus les graisses contiennent des acides gras à doubles liaisons plus ils sensible à la chaleur. Toutes les huiles doivent être maintenues hors de la lumière. Pour la cuisine, lorsque les huiles sont chauffées, elles se décomposent et produisent des radicaux libres. Certaines huiles/graisses restent notamment plus stables que d'autres (point de fusion plus haut). Mes conseils: Utilisez de l'huile d'olive pour les cuissons au dessous de 180 degrés. Elle est, à mon sens, la plus intéressantes. Pour les cuissons hautes, j'ai une préférence pour l'huile de coco, le beurre clarifié et le suif qui possèdent un point de fusion plus haut.

Effets physiologiques des oméga 3 et oméga 6

Les omégas 3 sont hypolipémiants mais pas hypocholestérolémiants, contrairement à ce que l'on prétend. Ce sont les omégas 6 qui sont hypocholestérolémiants. Le DHA des omégas 3 font baisser les triglycérides. Le rapport entre les deux semble important afin de conserver un équilibre dans leurs fonctions: 5 d'omégas 6 pour 1 d'omégas 3 (les chiffres changent souvent suivants les écrits). Personnellement, je pense qu'il faut baisser globalement notre consommation de graisses, surtout si nous sommes sédentaires. Il y a en tout cas un consensus au sujet des acides gras trans à éviter le plus possible.

Besoins en matières grasses: 25 à 30% des apports journaliers. 1g de graisse par kg de poids corporel dont 1/3 de graisse saturées, 1/3 de monoinsaturées et 1/3 de graisses polyinsaturées (en comptant les graisses cachées comme les oléagineux, le chocolat, les viandes et poissons, les croissants, etc.)

Classifications

Composition en acides gras des différentes graisses alimentaires

Acides gras polyinsaturés:

Oméga 6: Ex: Acide linoléique et arachidonique

Omégas 3: ALA / EPA / DHA

Conversion ALA en EPA, EPA en DHA

Acides gras monoinsaturés: Ex: acide oléique

Acides gras saturés: Ex: acide butanoïque et palmique

Débat intéressant sur les graisses saturées

glucides

C'est une classe de macroaliments (constituants essentiels des êtres vivants) contenant un groupe de carbonyle (double liaison entre un atome de carbone et un atome d'oxygène) et au moins deux groupes d'hydroxyde (-OH: liaison entre un atome d'oxygène et un atome d'hydrogène.)

Fonctions: - Source de combustible/énergie (env. 4 kcal par gramme). C'est la source d'énergie prioritaire de la cellule - Stockage d'énergie (glycogène dans les cellules hépatiques, musculaires et, si surplus, transformés en triglycérides dans les adipocytes) - Partie de la structure de base de l'ADN et de l'ARN (substance héréditaire) - Elément structurel de la cellule

L'IG et la CG

La charge glycérique (CG) tient également compte du taux de sucre d'un aliment (CG=IG/100x teneur en glucides par 100g d'aliment). Il me semble plus juste à prendre en compte que l'IG

L'indice glycérique (IG) montre dans quelle mesure les aliments font grimper le taux de sucre dans le sang. Résultats difficiles à estimer car l'augmentation de la glycémie dépend également des autres aliments contenus dans le bol alimentaire

Recommandation

Attention aux fibres! Même si elles stimulent l'activité intestinale et assurent l'élimination rapide des déchets métaboliques de l'organisme, trop en manger pourrait créer des zones d'inflammations intestinales (fibres insolubles venant des céréales). Il est préférable de consommer des fibres solubles venant des fruits et des légumes. Attention également aux anti-nutriments tels que la lectine (qui est un glucide complexe) et l'acide phytique. Ce sont des mécanisme de défense qui se trouvent dans les végétaux qui agissent comme des pesticides naturels. En consommer n'aiderai pas la digestion et participerait aux inflammations intestinales.

45 à 55% de notre alimentation Soit, environ 4-5g/kg de poids de corps par jour Pour un adulte de 70kg: 280g à 350g de glucide

Glucose et cycle de Krebs: La respiration de nos cellules (Notre respiration: Nous avons besoin d'oxygène, nos cellules ont besoin d'ATP). Les glucides sont l'énergie de base de nos cellules (elles ont besoin de glucides et d'oxygène). Tout se passe dans les mitochondries!

L'objectif de la digestion est de décomposé nos glucides en molécules plus petites (glucose) afin de pouvoir être utilisés par nos cellules. Nos cellules vont recueillir les molécules de glucose et les dégrader en pyruvate dans le plasma cellulaire. Ensuite, tout se déroule dans les mitochondries, véritables usines de nos cellules. L'objectif du cycle de Krebs est de transformer les molécules de glucose en énergie (1 molécule de glucose donne 36 ATP)

Le glucose qui ne sera pas directement utilisé sera stocké dans les muscles et le foie en glycogène. Si les réserves sont pleines, les molécules de glucoses seront transformées en triglycérides et stockées dans nos cellules graisseuses (mécanisme de survie en cas de jeûne). Si nous ne consommons pas de suffisamment de glucides, notre corps ira taper dans les réserves de glycogène hépatique et musculaire. Si cela ne suffit pas, il ira chercher dans les cellules graisseuses (néoglucogénèse: on transforme d'autres substrats comme les acides gras en glucose). Si les acides gras en réserve ne suffisent pas, le corps ira mobiliser également certains acides aminés (protéines catalysées) pour les transformer, par la néoglucogénèse, en énergie

Classification et caractéristiques des glucides

L'amylose, l'amylopectine, le glycogène, les pectines, etc.

Chaîne de glucose encore plus complex que les polysaccarides

Polysaccharide

Sucres multiples de plus de 10 molécules de glucose. Dans le règne végétal, il est connu sous le nom d'amidon. Il est la principale source de glucide de notre alimentation (fruits, légumes, céréales, etc.)

Oligosaccharides

Sucre multiple composé de 3 à 6 monosaccharides Fréquents, sur les membranes cellulaires, en combinaison avec des protéines (glycoprotéines) et des lipides (glycolipides). Ils permettent la bonne communication cellulaire

Disaccharides

Combinaison de deux sucres simples Maltose, saccharose (le fameux sucre de table) et le lactose

Monosaccharides

Sucre simple présent dans le miel, le nectar, les fruits, etc. Glucose, fructose et galactose