door SERGIO DE LA CALLE MARTÍNEZ 3 jaren geleden
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Los grandes efectos de estas sustancias que dan ventaja al deportista, es lo que se conoce como dopaje
esto unido a efectos negativos o poligrosos, es lo que ha llevado a prohibirlo, para ello se efecúan controles
4 grandes grupos
Tambíen esta prohibido los analgésicos y cannaboides, el alcohol no esta prohibido pero si sancionado si se superan ciertos niveles, y otras sustancias solo estan prohibidas durante la competición.
Diuréticos
No dopantes en sí, pero disminuye la concetración en la orilla y enmascararlas.
Hormonas Peptídicas
Hormona de crecimiento
EPO
Esteroides
Nandralona
Testosterona
Estimulantes
Efedrina
Cocaina
Se debe respetar la dosificación indicada por la empresa fabricante o los expertos.
Los suplementos deportivos deben tener un sabor y aroma agradables.
Solo se deben consumir productos que esten avalados cientificamente, en efectividad y sus efectos secundarios.
Todos los productos que se encuentren a la venta, deben cumplir con la legislación vigente en cuanto a comercialización, etiquetado, etc ..
No equivale a poder entrenar de forma irracional sin repercusión alguna.
Sólo se tomará si es necesario para llegar a un objetivo de rendimiento deportivo.
Nunca reemplaza una buena alimentación con una dieta equilibrada.
Actualmente existen app. en móviles que permite tener un registro de las calorias, nutrientes, gasto energético y el nivel de act. física.
si se alcanzan los objetivos, se plantearan otros nuevos.
si por la contra estan muy desviados, se intentará encontrar la causa.
Es necesario tener un seguimiento y control, que permita detectar, si se van cumpliendo los objetivos, tomar decisiones pertinentes.
Las dietas individualizadas hasta su aplicación no puede comprobarsse su eficacia.
DOC 11.9 Interacción, los componentes de algunos alimentos interfieren en la acción de otros.
En otros casos un componente favorece la asimilación de otro.
Otros casos provoca que inhiba la asimilación,es importante separar en distintas ingestas los alimentos.
El desayuno, almuerzo y cena deben aportar cada uno el 25% total del díay las comidas intermedias el otro 25%
Cena
Última toma, antes de acostarse, tiene que ser frugal para facilitar el descanso durante el sueño.
Merienda
Espaciada entre comida y cena, y con los entrenamientos
Almuerzo
Comida central, pero no se debe abusar de ella.
Desayuno
DOC 11.7 El desayuno, debe incluir cereales y frutas, su cantidad y combinación dependerá de las necesidades de la actividad.
Ingesta importante, se lleva muchas horas sin comer y se debe cargar el cuerpo.
Dependerá de diferentes variables: tipo deporte, competición o necesidades del deportista.
Criterios
Una vez finalizada la prueba, se debe llevar a cabo una recuperación nutricional para restablecer el equilibrio interno.
se recomienda bebidas azucaradas, acompañadas de chocolate, galletas o frutos secos.
horas depués se puede tomar comida variada con suficiente aporte proteico.
Durante la realización de deporte es conveniente hidratarse bien con agua y bebidas isotónicas, en pruebas largas además deben añadirse barritas.
Se debe evitar la comidas copiosas, tener un equilibrio, y acabar una digestión antes de empezar la siguiente.
Se evitarán periodos largos de inanición, recomendable distribuir en 4 comidas, el número de ingestas y su horario se debe ajustar al deportista.
Comida ligera y de fácil digestión
Última comida antes del ejercicio tres horas antes.
motivo, durante el proceso de digrestión se produce una reducción importante del flujo sanguineo, afecta negativamente al deporte.
La suplementación deportiva
cuando es necesaria, aporta beneficios en el rendimiento del deportista y facilita la recuperación.
Agua
en cantidades elevadas es imprenscindible mantener el cuerpo perfectamente hidratado, necesario en dietas específicas.
Vitaminas y minerales
válidos los mismos que se refieren a la reposiciñon de electrolítos
Grasas
El aporte se reduce aproximadamente hasta el 20 , se recomienda que sean de origen vegetal.
Proteinas
Dietas hasta el 20 % (en definición un poco más) y su ingesta 2 y 2,5 gr., se priorizan las de origen animal.
Carbohidratos
dietas de definición 45 %, para vaciar las reservas de glucógeno y movilización de grasas.
dietas de aumento de peso 55%
Una alimentación sana y equilibrada debe ser
Adecuada, la combinación de nutrientres ha de ser equilibrada de acuerdo con las demandas del organismo.
Las demandas varian en fución de edad, sexo, talla etc ..
Suficiente, debe aportar la cantidad de nutrientes y calorias necesarias para atender los requerimientos de la persona.
Variada, diferentes alimentos y tipos.
Área 4, superior a 3", esqui o campo a través. Principal proveedor de ATP sisitema aeróbico.
Área 3, ejercicios de entre 1'30" y 3', carreas natación 200 m y 800 m. de atletismo, anaeróbico láctico y aeróbico.
Área 2, ejercicios de entre 30" y 1'30" (carreras de 200 o 400 m), anaeróbico aláctico y el anaeróbico láctico.
Área 1, ejercicio de menos de 30", carreras natación 50 m o regates fútbol, anaeróbico aláctico.
Se basa:
La potencia o la tasa a la cual se requiere el ATP durante la prueba.
En la producción total de ATP durante el deserrollo de la actividad.
ejercicios prologandos, se precisa oxigeno, pues requieren oxidación.
Vía aeróbica de las grasas
Supone la movilización de grasas, se activa si no hay suficiente glucosa disponible, no supone una respuesta inmediata
Es útil para mantener un ejercicio de intensidad media baja durante varias horas, en entrenamientos de larga duracón o deportes de resistencia, supuestamente no es un factor limitante para su duración a nivel metabólico, aunque si a nivel de agotamiento neuromuscular.
Vía aeróbica de la glucosa
Se basa en el consumo de las reservas de glucógeno mediante glucolísis aeróbica
El agotamiento de estas reservas da lugar a una pájara, pared o muro.
las reacciones se llevan a cabo sin oxigeno.
al empezar ejericios físico, sobretodo si es intenso, se produce un déficit de oxigeno, por eso la energía se consigue mediante vías anaerobicas
según sustancia consumida y generación o no de ácido láctico.
Vía anaeróbica láctica
Se basa en el consumo de reservas de glucógeno del músculo y el hígado por una via llamada glucolísis anaeróbica, consiste en la degradación de glucosa en ausencia de oxígeno y conlleva producción de ácido láctico como residuo. Se activa ante esfuerzos intensos pero de duración corta, la acumulación de lactato es un factor limitante de esfuerzo y causa fatiga.
Vía anaeróbica aláctica
La célula muscular gasta las reservas de moléculas de ATP, no se usa oxigeno ni se genera ácido láctico, es la principal vía implicada en el esfuerzo máximo, pero de corta duración.
son reacciones que consumen energia, el organismo esta sintetizando constamente moléculas, ya que debe mantener su integridad estructural y funcional.
Son reacciones que generan energia mediante la formación de ATP, son oxidativas y necesitan oxigeno.
Efectos de la deshidratación
15 % Muerte inevitable.
12 % Imposibilidad de realizar moviemiento de beber.
8 % Contracción sostenida del músculo sin relajación. aumento de la temperatura corporal.
7 % Riesgo de coma
6 % Degradación grave de la regulación de tempertura.
5 % Dolor de cabeza
4 % Perdoda 20/30 % capacidad hacer ejercicio
3 % Boca seca perdida de agua en sangre. disminución excreción urinaria.
2 % Sed intensa. malestar físico.
1 % Unbral de sed.
Las bebidas se aborben mejor a una temperatura de entre 15º y 21º
Recomendable beber más líquido de lo que indica la sed, si se siente sed, es que se tiene cierto nivel de deshidratación
Cuando nos conviene hidratarnos.
se recomienda tomar 2 o 3 vasos de agua unas 2/3 horas antes del ejercicio, y 1/2 vaso 15 o 20 min. mientras se desarrolla.
Dónde se efectua el ejercicio.
aire libre, gimnasio, medio acuático.
Condiciones ambientales, si hace calor, frío o humedad.
Intensidad y duración dle ejercicio.
Uno de los primeros sintomass es la disminución del rendimiento, sino se atiende puede provocar un golpe de calor
Marcadores
Peso corporal, comparando el peso de la mañana, antes y después del ejercicio físico, 2% en deshidratación baja rendimiento, perdida del 10% en masa corporal pone en riesgo la vida.
Color de la Orina, color claro, existe buena hidratación.
En el resto puede consumirse sin problemas alimentos ricos en fibra y con IG bajo o moderado.
Ingesta proxima a la acitiviad física se deben consumir alimentos con IG moderado a alto y un contenido de fibra bajo
El Hierro: Aporte con carnes, pescados, huevos,..
El Magnesio: su ausencia provoca calambres. Aporte con verduras verdes.
El Potasio: Su carencia provoca hipotonia y alteraciones de la contracciones musculres y del ritmo cardíaco. Aporte con frutas fresca y frutos secos.
El Sodio: se pierde con la sudoración y es el mas necesaro suplementar. Aporte con frutos secos salados.
Un exceso de vitaminas es nocivo para la salud, sobretodo las liposolubles, por ser dificiles de eliminar
Aconsejable una ingesta extra de B12 en dietas vegetarianas y de Vitamina D si la exposición a las radiaciones solares es muy limitada.
Vitamina A: se suplementa para mejorar la agudeza visual, especialmente nocturna.
Vitamina E: efectos antioxidantes y de mejora de la actividad caridovascular. Mejora la aclimatación a la altura.
Vitamina C: Vitamina antioxidante, que mejora el trabajo físico y la tolerancia al esfuerzo. Habitual tomarla en grandes dosis para aumentar la capacidad aeróbica , la fuerza muscular, la resistencia y la recuperación de la fatíga, entre otros beneficios.
Complejo vitamínico B: La activiad física intensa aumenta su necesidad entre 2 y 4 veces. las vitaminas más demandadas con el ejercicio son:
Vitamina B12 o cobalamina: favorece la formación de glóbulos rojos y la síntesis de proteinas.
Vitamina B7 o biotina: control del músculo.
Vitamina B6 o piridoxina: interviene en el metabolismo energético y plástico y favorece el almacenamiento y la movilización de glucógeno.
Vitamina B5 o ácido pantoténico: efectos antifatiga, especialmente en climas cálidos.
Vitamina B2 o riboflavina: Clave en la activida metabólica
Vitamina B1 o tiamina: Mantiene el tono muscular, mejora la recuperación
Uno de los principales precursores es la alanina. Cuando el organismo utiliza proteínas para obtener enrgía, recurre a la proteínas del músculo. Según la intensidad y el tipo de deporte, se consideran diferentes niveles de ingesta:
3. Deportes de fuerza: de 1,6 a 1,8g diarios por kilo de peso corporal.
2. Deportes de resistencia: de 1,2 a 1,4g diarios por kilo de peso corporal.
1.Deporte recreativos y deportes colectivos: de 1 a 1,2g diarios por kilo de peso corporal.
No siginifica que una persona con poca cantidad de grasa tenga siempre un mejor rendimiento. El nivel minimo de grasa en los hombres es del 6% , siendo recomendable que esté entre 13 y 18%, y en las mujeres del 10% , siendo ideal que se situe enre el 18 y el 25 %.
El exceso de grasa corporal representa un inconveniente para el desarrollo de la mayoría de los programas de ejercicios físicos, así como para la condición física, pues reduce la potencia, la velociadad y, en general, el rendimiento.
El nivel de entrenamiento de la persona que realiza la actividad. Una persona entrenada empleará una mayor proporción de grasa que una no entrenada para realizar el mismo ejercicio.
Es conveniente que las mujeres consuman al menos un 15% del total energetíco en forma de grasa, pero que estan provengan de aceites vegetales, pescados grasos y frutos secos.
En las actividades de mayor intensidad pero menor duración se utilizan preferentemente glúcidos, mientras que en las de menos intensidad, pero mayor duración se utiliza mayor proporción de grasa.
Tanto el glucógeno como la grasa pueden ser fuentes de energia. La utilización del glucógeno o de grasa durante el ejercicio depende de la reserva exístente de cada tipo y de la demanda de energia en el momento concreto.
ser fuente de energía, aislar térmicamente, proteger mecánicamente de los impactos, las más importante es ser fuente de energía
SOBRECARGA DE CARBOHIDRATOS: Para la preparación de las pruebas deportivas es necesario aprovisionar reservas de glucógeno que proporcionen suficiente energia durante la prueba. Una manera de hacerlo es mediante la denominada sobrecarga de carbohidratos
La sobrecarga de carbohidratos se emplea con el fin de maximizar los depósitos de glucógleno en tejido muscular e hígado para preparar una prueba deportiva. Hay distintos métodos, pero uno de los más habítuales es el que se lleva a cabo en dos fases, durante una semana.
FASE DE SATURACIÓN: Los 2 o 3 días siguientes se invierte la práctica: se realizan ingestas elvadas de carbohidratos , manteniendo una acitividad física baja, que puede ser descanso el día anterior a la prueba. provoca un efecto de sobrecompensación y un rellnado de los depósitos de glucógeno corporales por encima de los nvieles habituales. se restasa dla fatiga durante la realización de la competición o prueba deportiva.
FASE DE REDUCCIÓN O DE VACIADO: Se ingieren cantidades muy bajas de carbohidratos, durante 2 0 3 días, manteniendo una actividad física alta. Así se estimula un vaciamiento de las reservas de glucógeno corporales.c
CARBOHIDRATOS ANTES Y DESPUES DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA: La velocidad con que se digieren y absorben los glúcidos de un alimento es importante, de este modo sabremos qué alimentos son los más adecuados para obtener enería o recuperar reservas energéticas de cara a la realización de la actividad fisica: 1.- Antes de entrenar o realizar una actividad física intensa es conveniente: - - - -
En cambio en alimentos de IG si que son útiles para reponer los niveles de glucógeno mucelar y hepático
Antes de entrenar o realizar una act. física intensa es conveniente
No tomar bebidas azucaradas o alimentos de alto IG. no ayuda a mejorar el rendicmento y elevan bruscamente los niveles de insulina, lo cual entorpece la quema de grasa como fuente de energía.
No salir en ayunas, puede producir hipoglucemia y no favorece la obtención de la energia necesaria.
Un rato antes tomar carbohidratos de bajo índice glucemico IG (como una fruta). se obtendran unos niveles adecuados de glucosa en el momento del ejercicio y se favorecerá la quema de grasas.
Para optimizar el rendimiento, se puede aumentar la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio
No todos los alimentos tienen el mismo tiempo de digestión.
Los alimentos que se ingieren tras el ejercicio participan en la reposición de los niveles de los distintos nutrientes en el cuerpo y en la recuperación de la fatiga.
Los alimentos que se ingieren antes de la actividad física influyen en el rendimiento posterior.
El ejercicio en ayunas favorece la utilización de ácidos grasos, pero en esfuerzos intensos limita el rendimiento.
