door jose gutierrez 16 jaren geleden
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Ponemos un ejemplo de cada sistema, pero ¡cuidado! todo depende de edades, niveles de experiencia, etc. ¡Son sólo ejemplos!
No sabemos en qué deporte acabarán los niños y la velocidad es una cualidad con gran componente genético, muy valiosa para muchas modalidades deportivas e irreversible su pérdida a costa de cargas de entrenamiento muy importantes de resistencia aeróbica.
Hay edades en las que es nuestra obligación trabajarla para respetar las fases sensibles de su desarrollo.
No hace falta para la bicicleta, salvo ejecutar las transicione smuy rápido.
Estiramiento en fase= estiramiento pasivo 10" + 3x(5" contracción isométrica contra el movimiento de estiramiento; seguido de inmediato estiramiento pasivo de 10").
Lo mismo pero pasivo, dejándose estirar por otros.
Sin rebotes, 30" por repetición por ejercicio, completamente estático.
Transferencias
Muchas posibilidades de combinar:
1 pierna
Pedalear sólo con una pierna
Cadencia
Por encima de 100rpm (series muy cortas si va combinado con fuerza).
Sentado
De pié
En bicicleta en cuestas.
"Tuerca"
Perdemos cadencia
El el grupo principal para la bicicleta.
Escalón
Press
Sentadilla
Extensión
¡En bicileta!
CRI
¡Lo más específico!. No todo el mundo está capacitado para conseguir los rendimientos adecuados en entrenamiento. Exige creatividad para lograr la motivación.
Desarrollo
Suele provocar pérdidas de cadencia de pedaleo.
Simuladores
A base de aumento de la resistencia a vencer y/o del desarrollo.
Cuestas
Ascensiones:
Para fuerza y para resistencia:
Las variables que caracterizan al ejercicio son:
Hace falta un importante aprendizaje técnico previo. Con mancuenas es difícil dar con los % exactos. Es mejor que las máquinas sólo si se hace bien la ejecución.
Hay excelentes ejercicios y tienen la ventaja de que puede regularse la carga ideal para cada uno en cada angulación.
Ejercicios convencionales.
Aplicación de fuerza con el gesto técnico (pedaleando a unas 100 rpm), en el régimen metabólico al que se compite (¿Ae Int, Ae ext, etc.?).
En la bicicleta con cuestas, desarrollo...
Capacidad de mantener altos niveles de fuerza durante largo tiempo o de trabajar mucho tiempo al mayor nivel de fuerza posible.
1' de repeticiones con 50% 1RM
Capacidad de máxima contracción posible. Interesa en fases intermedias de planificación para aumentar la base sobre la que luego trabajar porcentajes.
CIM
Por mejora neuromuscular, no genera hipertrofia. Interesante para la bicicleta y el triatlón.
1-3x>80% 1RM
Hipertrofia
Por aumento de la sección de las fibras. No interesa demasiado para la bici ni para el triatlón.
10x70% 1RM
Trabajo de fuerza moderado para poner todo el cuerpo en una forma adecuada para tolerar todos los entrenamientos. Es importante para las cuestiones posturales del ciclismo.
Cualidad revalorizada a tope con el drafting. Implica que el triatleta consiga cambiar de tipo de metabilismo con el menor coste posible.
Fartleks en general, muy variados.
Resulta casi superfluo y afecta mucho a la acumulación semanal de carga.
Lavado
Capacidad de "lavar" el tejido muscular mientras se sigue trabajando.
Trabajo aeróbico HC o grasas tras repeticiones de las dos anteriores.
Producción
Series a tope (llanas o en cuestas) alargadas hasta 2 min.
Tolerancia Lactato
Alargar el trabajo cuando ya hemos producido láctico.
2min velocidad elevada tas arrancadas a tope de 1min.
Umbral anaeróbico
Para mejorar el límite superior de la zona AE Intensiva. Cada vez más dudosa su eficacia para la bici del olímpico.
"Punteo": 1 h = 6x (5min FC Un. An / 5min FC (un. An - 5ppm)).
Metabolismo de HC
Para mejorar el rendimiento en estado estable intensivo (olímpico disputando).
1 hora llana fuerte al borde el U. An.
Economía de esfuerzo
Mejorar el rendimiento en intensidades de esfuerzo bajas, sobre todo para larga distancia y pelotones.
4 horas aeróbicas llanas con control de FC al borde el U. Ae.
Metabolismo de grasas
Para aumentar volumen, perder grasa corporal y mejorar el rendimiento en larga distancia
4 horas aeróbicas llanas.
Recuperación
Para recuperaciones activas.
1h suave.
Otros
Repeticiones con recuperaciones completas o incompletas, diferentes a volver a 120ppm.
Interval
2x5x(3' 170ppm/120ppm)
4x15' ascenso zona U.An./120ppm
En realidad en la bici, salvo las transiciones, todos son "continuos"
Fartlek
Diseñado
2h = 15 min cal + 6(5`160ppm; 5`140ppm) + 2x5x(1' tope/2') + 15' suave.
Natural
3h con 2 puertos e montaña. Zona FC libre.
Continuo
Extensivo
4h salida larga llana. Zona AE Ext.
Intensivo
1h x Zona AE Int. Llano
