Necesidades nutricionales en los deportes de resistencia y ultra resistencia.
Sistema de energía y uso del combustible
Los sistemas energéticos son los modos que tiene el organismo para suministrar ATP a los músculos, existen tres sistemas energéticos en el deporte, todos ellos se van solapando atendiendo a las demandas energéticas del deportista.
Sistema de los fosfágenos
Este sistema se denomina también sistema anaeróbico aláctico. La obtención de energía depende de las reservas de ATP y fosfocreatinas presentes en el músculo. Es la fórmula más rápida de obtención de energía y es la que se utiliza para movimientos explosivos en los que no hay tiempo para convertir otros combustibles en ATP.
Esta vía de obtención de energía no genera acumulación de ácido láctico en los músculos
La glucólisis anaeróbica
vía que sustituye al sistema de los fosfágenos. Es la fuente energética principal en esfuerzos deportivos de alta intensidad que siguen siendo cortos en duración pero van más allá de unos pocos segundos. Este sistema energético aparece cuando las reservas de ATP y fosfocreatina se agotan y el músculo debe volver a sintetizar ATP a partir de la glucosa en un proceso denominado glucolisis.
La glucólisis anaeróbica proporciona energía suficiente para mantener esfuerzos de alta intensidad por un tiempo no superior a un minuto. El límite de esta vía energética es que, como resultado final, se forma ácido láctico en el organismo, una acidosis que limita la capacidad de realizar ejercicio produciendo fatiga muscular
El sistema aeróbico u oxidativo
Los músculos utilizan como combustibles el oxígeno presente en hidratos de carbono y grasas. Si se agotan las reservas de hidratos de carbono y grasas, las proteínas también ofrecen energía, pero en menor grado.
Esta es la vía más lenta para conseguir ATP, pero la energía que se genera puede ser utilizada durante un largo periodo de tiempo.
El sistema aeróbico es el que se pone en marcha cuando se practican deportes de resistencia: pruebas de atletismo de fondo, triatlón, natación de larga distancia, ciclismo, y por supuesto deportes de equipo o individuales de larga duración y no sometidos a esfuerzos intensos, sino prolongas en el tiempo.
Uso de combustible
En los programas de ejercicios para la población normal, se emplean las fuentes de energía de predominio aeróbico, a partir de los lípidos y de los HC, ya que la intensidad del ejercicio es sensiblemente menor que la de los deportistas.
Generalmente cuando la intensidad del ejercicio es leve o leve-moderada, con un porcentaje de ≤ 75 % FC Máx, se emplean los lípidos en primer lugar y los HC en segundo de forma aeróbica como ocurriría en un ‘paseo vigoroso’ o en el aerobic moderado y en personas con buena condición física. Personas más activas y con buena salud pueden realizar actividad física de mayor intensidad, pero siempre según criterio de expertos.
Ingesta de energía
Carbohidratos
Recuperación post-ejercicio o carga de HC previo a ejercicios de menos de 90 minutos de duración
- 7-12 g/kg peso/día
- 10-12 g/kg peso/día
Recuperación rápida post-ejercicio
- 1-1.2 g/kg peso/hora
Justo post-ejercicio hasta las primeras 4 horas
- HC en pequeñas cantidades cada 15-60 minuto
Comida pre-ejercicio para aumentar disponibilidad de HC
-1-4 g/kg peso (1-4 horas antes)
Proteína
Recreativo 0.8-1
Físicamente activos 1.0-1.4
Entrenamiento de fuerza. 1.2-1.4
mantenimiento
Entrenamiento de fuerza 1.6-1.8
Entrenamientos de resistencia 1.2-1.4
Adolescentes 1.5-2
Mujeres 15% por debajo de lo requerido
en los deportistas varones
Ganancia de masa muscular 1.7-1.8 + Ingesta calórica positiva
(400-500 kcal/ día. para ganar 0.5 kg de musculo/semana)
Grasa
Los lípidos son un componente necesario de la dieta, que proporciona energía y
elementos esenciales, como las vitaminas A, D, K y E. El rango aceptable es de 20-
35% (el 20%, durante el periodo competitivo, y el 35%, sólo cuando la ingesta de AGM es superior a un 15-20%)
Micronutrientes
Los micronutrientes, vitaminas (Vit) y minerales (Min), juegan un papel importante en muchas rutas metabólicas (producción de energía, síntesis de hemoglobina, mantenimiento de la salud ósea, función inmunológica, protección contra el daño oxidativo, síntesis y reparación del tejido muscular durante la recuperación post-ejercicio y lesiones, etc)
Alimentación y reposición de fluidos
Una buena hidratación es condición fundamental para optimizar el rendimiento
deportivo. La importancia de los líquidos, el agua y las bebidas para deportistas (bebidas isotónicas y bebidas de recuperación), radica en el restablecimiento de la homeostasis del organismo por la pérdida de agua y electrolitos (iones) provocada por la actividad física por mecanismos como la sudoración.
Antes
Iniciar la AF hidratado y con niveles normales de electrolitos
Al menos 4 horas antes
5 a 7 ml//kg
Si no h ay presencia de orina u orina muy oscura y concentrada
2 horas antes del ejercicio
3 a 5 ml/kg
Consumir alimentos salados para estimular la sed y retener los líquidos consumidos.
Después
Reponer completamente el déficit de líquidos y electrolitos
El consumo total de líquido después del ejercicio debe ser un volumen mayor a la cantidad de sudor que no se recupero durante el ejercicio se recomienda consumir del 150 a 200% para compensar las perdidas por orina, es decir 1.5 L de agua por cada kg perdido con altas cantidades de sodio para reducir la perdida en orina.
La rehidratación solo puede lograrse si los líquidos tienen electrolitos
Durante
Mantener el estado de hidratación y ser un vehículo de los HCO
Prevenir la deshidratación excesiva <2% del peso corporal
ej. Atleta de 60 kg que perdió 1.2 L de sudor durante el entrenamiento
Si el atleta comienza el entrenamiento hidratado administrar ad libitum de .4 a .8 L/H.
Una bebida deportiva con concentración al 6% aporta de 30 a 60 gramos de HCO si es de 500 a 1 L.
Incluir de 0.5 a 0.7 g/l de sodio
Conclusion
Se debe de tener en cuenta que tipo de ejercicio se va a realizar, si es anaeróbico o aeróbico, se concluyo que existen cantidades muy especificas de macronutrientes y micronutrientes para las personas que practican algun deporte de alta intesidad o si lo necesitan para recuperar energia
También debemos de tener muy en cuenta la reposición de electrolitos antes, después y en el momento del entrenamiento para no sufrir una deshidratacion