En esfuerzos inermitentes de alta y muy
alta intensidad, será preciso considerar en
primer lugar la mejora en esfuerzos explosivos para luego sí tener en cuenta un
encadenamiento de estas acciones y obtener una resistencia específica
La interacción del entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia requiere de un trabajo y una planificación artesanales por parte del entrenador.
SE PUEDE CONCLUIR QUE
Es realizado a velocidades comprendidas entre el 95 al 110% de la VAM, en este caso el sistema energético predominante será el aeróbico,
Intermitente submáximo
Se caracteria por
Se caracteriza por
Subealizado a velocidades máximas o mayores al 130% de la velocidad aeróbica máxima tema
Intermitente máximo
breves trabajos intensivos seguidos
de períodos de recuperación menos intensos o pasivos.
ENTRENAMIENTO INTERMITENTE
Se puede definir cmo
las fibras FT tendrán un papel
muy importante.
lntervalado intensivo corto
Existe una importante amplitud
en el tiempo de los respectivos esfuerzos
que puede comprender unos pocos segundos (8-15) hasta los 60
se emplean cargas con una duración
superior a los 3 minutos y que pueden
llegar hasta los 10. L
La intensidad se desarrollará
aproximadamente a nivel del segundo umbral
del lactato o un poco por encima,
lntervalado extensivo largo
pueden tener efecto sobre los diferentes sistemas energéticos y los distintos Lipos de fibras musculares,
TRABAJOS INTERVALADOS
Es importante ya que
útil para los deportes cíclicos,
sean estos de mediana o larga duración,
CONTINUO VARIABLE
cambio de ritmo durante el tiempo de
aplicación de la carga.
contribuye notablemente a la mejora de la
economía de movimientos.
la intensidad del esfuerzo
se encuentra exclusivamente en e) nivel
3 (aeróbico glucolítico)
CONTINUO INTENSIVO
Es de una intensidad mayor que el continuo
extensivo.
Este tipo de actividad mejora notablemente
la economía del trabajo cardíaco
La intensidad de la carga estará encuadrada
entre el primer )' e) segundo umbral del lactato;
ejercen una gran influencia sobre la capacidad reactiva del sistema neuromuscular.
produce una importante conversión de fibras rápidas en lentas más resistentes, lo cual perjudica notoriamente los niveles de fuerza y velocidad.flotante
Su importancia es
TTRABAJO PILOMETRICO
El trabajo con cargas pesadas incrementta la excitabilidad de las rnotoneuronas
y el reflejo de potenciación,
Se fundamenta en
ejerce efectos importantes en una zona elevada de la curva fuerza-tiempo al trabajar sentadillas y un efecto sobre la parte baja de la curva. es decir, sobre la zona de máxima velocidad
consiste en la utilización de cargas pesadas contrastadas con cargas livianas
ENTRENAMIENTO CONTINUO EXTENSIVO
Estimulará la máxima potencia
movimientos a gran velocidad en ejercicios que no derivan de los movimientos olímpicos.
Sesiones de entrenamiento con cargas medias
no tiene un gran efecto sobre la aplicación de fuerza en la unidadde tiempo al producir un gran agotamiento de casi todas las unidades motoras.
gran trabajo sobre fibras rápidas al comienzo de la serie para finalizar, una vez que estas estén agotadas, con un gran efecto sobre las fibras ST
Sesiones de entrenamiento con cargas altas con máximo o casi máximo número de repeticiones por series
la curva fuerza-tiempo, tendrá su mayor efecto en la parte media y ligeramente
superior
este tipo de trabajo se foc:aliza preponderanternente en las fibras FT.
Este tipo de trabajo ejerce efecto en la aplicación de fuerza en la unidad de tiempo
en cada serie queda un número importante de repeticiones sin ejecutar
Sus características son
Se intenta imprimir la máxima velocidad en
cada repetición.
Sesiones de entrenamiento con cargas altas
Se puede clasificar en
su ejecución solo es posible con ejercicios
lentos como las sen~adillas o muy lentos
como el press de banco
Tiene como característica
aumento de fuerza máxima
aumento de hipertrofia
Con este entrenamiento se busca
SESIONES DE ENTRENAMIENTO CON CARGAS MUY ALTAS CON MAXlMO O CASI MAXlMO NÚMERO DE REPETICIONES POR SERIES
mejora la coordinación intramuscular
y estimula el desarrollo de fuerza
máxima.
Se intenta realizar todas las repeticiones a la máxima velocidad posible
Con el ejercicio de sentadillas, tiene caracteríticas como
Sesiones de entrenamiento con cargas muy
altas
las series con 6 repeticiones serían muy desgastantes, lo que produciría al final de cada serie una participación mayor de fibras ST
Y en cuanto a la prescripción
la velocidad de cada repetición sería
mucho mayor
en un ejercicio como la sentadilla
en el ejercicio de arranque tiene efectos similares que la sentadilla
Efectos de la misma carga pero con otro ejercicio
Al ser así se produce reclutamiento de
fibras rápidas
El número de repeticiones por serie no es
máximo con el 60, 70, 80 y 90%.
Actúa mejorando la fuerza explosiva ante
cargas altas
Ejerce influencia y disminuye los factores de inhibición del SNC
mejora la coordinación intramuscular y ejerce un gran efecto sobre la fuerza máxima.
Se intenta realizar todas las repeticiones a la máxima velocidad posible.
Tiene varias caracterísitcas
Sesiones de entrenamiento con cargas máximas
ORIENTACIÓN DE LAS DIFERENTES SESIONES
DE ENTRENAMIENTO SEGÚN LA CARGA
UTILIZADA
el aumento de fuerza tiene un papel importante en toda fase concéntrica, precedida de una excéntric.a, por ejemplo, los saltos.
Hay que tener en cuenta
La mejora de la potencia debe buscarse por un mejoramiento de la velocidad de movimientos.
Potencia máxima y específica
Parte baja
Parte media
Parte alta
desarrollo de la curva fuerza-tiempo
en todo su espectro
Que no
tenga un volumen excesivo
Bien dosificado
Para un mayor beneficio se debe tener en cuenta
Se debe tener en cuenta qué parte de la curva fuerza-tiempo nos interesa mejora
Curva fuerza-tiempo y su relación
con la velocidad y la resistencia
Es necesario producir una mayor tensión desde el inicio de las repeticiones y, así, reclutar una mayor cantidad de fibras FT respecte de las ST
Por la estructura del ejercicio,al requerir de una mayor coordinación y velocidad
comienzan a tener acción las fibras
FT
Cuando se aumenta
al comenzar la serie, primeramente
entrarían en acción las fibras ST
ARRANQUE
FUERZA EN BANCO
existe reclutamiento de fibras que varia de acuerdo a
Diferentes ejercicios y la utilización de fibras
Debido a que
solo ejercicios que sean adecuados producirán efectos positivos en la interacción del entrenamiento de fuerza y resistencia.
La intensidad y la velocidad del ejercicio
Inciden directamente en
Número de repeticiones y tiempo de ejercicios
Tiempos de descanso adecuados
Circuitos bien organizados
depende de
Pausas de recuperación y su relación
con la resistencia
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
existe pérdida de velocidad
en el entrenamiento de resistencia.
Por lo cual
el entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia de larga duración permite desarrollar una mayor potencia en períodos cortos de trabajo
el desarrollo completo de diferentes períodos de entrenamiento, con distintos volúmenes e intensidades influyen sobre la resistencia
FUERZA Y RESISTENCIA DE BAJA INTENSIDAD
FUERZA Y RESISTENCIA DE ALTA INTENSIDAD
La fuerza ejercerá gran influencia sobre
Producción y remoción láctica
Umbral de lactato
VO2 MAX
economia de movimiento
La resistencia depende de 4 factores
EFECTOS DE LA FUERZA SOBRE LA RESISTENCIA
Favorece para aumentar los niveles de resistencia
reducción de las
limitaciones de oxigenación muscular.
Mantener un mayor flujo sanguíneo durante el tiempo que dura la contracción.
Menor activación muscular
Implica
Ls atletas más fuertes
se ven sometidos a una menor tensión muscular
Fuerza resistencia y activación muscular
Se usa en cortas distancias
Cortas duraciones
Actividades de máxima intensidad
Altos valores de acido láctico
Mayor reclutamiento de fibras
Altas intensidades
Se trabajan
Entrenamiento de tolerancia láctica
Entrenamiento de VO2
Entrenamiento de segundo Nivel láctico
Entrenamiento de sistemas fosfágenos
Entrenamiento primer umbral Láctico
Dependiente de
Niveles de intensidad del trabajo
Fatiga periférica
Mayor fuerza
lo que viene acompañado de
Mayor tiempo de duración
por lo cual
A mayor intensidad
Aumento de capacidad de resistencia
Mejora el VO2 máx
Aumento de la actividad de enzimas mitocondriales
Mayor producción de ATP
Lo que conduce a
Mayor posibilidad de acelerar las contracciones
Aumenta transporte de O2
Disminución en la FC
Mayor consumo de energía
Aumento en el intercambio de desechos
Aumento en el intercambio de gases
el trabajo de la resistencia
produce
Especifico para un grupo y tipos de fibras
Incluye todo tipo de fibras
Selectiva
General
Hipertrofia muscular
Aumento del numero de fibras
Aumento del tamaño de las fibras
lo que genera
Una adecuada ejecución del movimiento
Dependiente de la fuerza requerida para su ejecución
Contracción coordinada de músculos agonistas y antagonistas
Lo que genera
por lo que se genera
Coordinación intermuscular
lo que requiere
Coordinación intramuscular
Funcionamiento indivdual de unidades motoras
Activación de varias a la vez
Se produce por dos procesos
Se activa la vía Glucolítica anaeróbica
la cual requiere de un periodo prolongado actividad muscular para su activación
Se da u proceso de degradación de glucosa
Una vez aumenta la necesidad de generar mayor esfuerzo
Una vez consumida la energía hasta este punto
Comienza la vía de ácido láctico
Por medio de la fosfocreatina
Actúa en los primeros segundos luego del consumo de reserva de ATP
Necesidad de contracción
A mayor nivel de carga
trabajos explosivos
Mayor porcentaje de fibras lentas
Necesidad de altos frecuencias de estímulos Nerviosos
Frente a un trabajo o contracción
La células musculares necesitan recuperar energía consumida
Así la célula obtiene energía
y la almacena sólo en pequeñas cantidades
Cuyo porcentaje de distribución de cada fibra
Esto sucede por medio de
Hidrólisis de ATP
Sensibilidad Visceral
Organos internos
Sensibilidad propioceptiva
Músculos y articulaciones
Regulan equilibrio
Lenta
Mayor densidad de capilares
Meyor contenido de mioglobulina
rápida
Mayor actividad Glucolítica
Menor densidad de capilares
Menos contenido de mioglobulina
Cuya estructura depende de
Motoneurona
La cual determina las caracteristicas de la fibra
Si la motoneurona es
Glucolíticas
Rápidas
Oxidativas
Lentas
Aumenta Velocidad de contracción
Tipo de fibra
Tamaño del axón
Niveles de mielina
Onda de descarga eléctrica que viaja a través de la m. Celular
Depende de
Fibras tipo I
Fibras tipo II
Unidades Motoroas Fásicas
Unidades Motoras Tónicas
-Bajo umbral de excitación -Baja velocidad de contracción
Inican Movimiento
- Alto umbral de excitación - Alta velocidad de contracción
Inhibitorios
Evita contracciones espásticas y contolan movimientos
Exitatorios
Energía par el Movimiento
La fibra muscular no puede utilizar directamente la energía contenida en los alimentos
Sentido cinestésico
Habilidad de tener la sensación o percepción del movimiento
Por medio de
Velocidad de Contacción
Tiempo entre la llegada del estímulo y el comienzo de la contracción
Regulación Nerviosa
Neuronas envías señales
por medio de Neurotransmisores
Se debe entrenar de manera simultánea y después de la fuerza máxima
La resistencia
La explosividad
La aplicabilidad de la velocidad
La carga de entrenamiento
De este surge
Se destinará un mayor número de repeticiones a la fuerza específica
Periodos competitivos
Donde se forman los cimientos de la condición física
Periodos preparatorios
Destinado a mejorar la fuerza general
Objetivos
Velocidad de la técnica
Mejora de la técnica deportiva
Aplicación de fuerza y especialidad deportiva
Deportes y su relación con la resistencia
Para evitar lalentificación
Cantidad de repeticiones adecuadas a la carga
Un descanso adecuado
Importante tener en cuenta
Mantener altos niveles de fuerza y velocidad con una mínima pérdida de ambas durante un tiempo determinado
Capacidad de mantener determinados niveles de fuerza durante periodos de larga duración
Fuerza resistencia
Relacionada con
Capacidad del individuo de realizar alto nivel de fuerza a una gran velocidad durante un tiempo determinado
Tiene mayor injerencia cuando mayor es la carga por vencer
Capacidad de generar la mayor fuerza al principio de la cx
Depende de:
Realizar movimiento aplicando la máxima fuerza en el menor tiempo
Fuerza máxima
Fuerza inicial
Movimientos cíclicos
Fuerza rápida
Fuerza máxima excéntrica
Fuerza máxima concéntrica
Fuerza explosiva
Movimiento de esgrima
Fuerza velocidad
Fuerza máxima estática
Cx isomométrica que puede ser máxima o no
Cx contra una resistencia que no presenta movimiento articular
No todos los movimientos en los que se aplica esta fuerza, están compuestos de la misma cantidad de fuerza y velocidad
Levantamiento olímpico de pesas
Vencer una determinada resistencia a la mayor velocidad de cx posible
Fuerza estática
Gran resistencia a vencer
Repetición máxima (100%)
Transcurre a baja velocidad
Máxima fuerza en un solo movimiento
Fuerza máxima dinámica
Manifestaciones de fuerza
Salto en profundidad que antecede a otro salto o un contrasalto en voley
El estiramiento previo es más intenso.
Fase concéntrica viene después de un estiramiento. Se vence poca resistencia
Salto con contramovimiento
Se obtiene un cx concéntrica más potente
Cx excéntrica seguida rápidamente por una concéntrica
Salto sin contramovimiento
Cx concéntrica con una fase inicial isométrica
Combinación de contracciones
El músculo puede llegar a desarrollar tensión más alta
Se genera tensión sin cambiar la longitud del movimiento
Elástico-explosivo-reactiva
Prestando mucha atención a no perder velocidad en los movimientos.
La relación pausa-descanso (densidad), será de 1:1 a 1:2 de acuerdo con el tipo de actividad por desarrollar
Es una de las actividades donde existe una mayor conjunción entre la capacidad de fuerza y resistencia
Aumentará la capacidad de reacción, aceleración, frenado y saltabilidad,
Una adecuada base de fuerza nos permitirá
soportar mejor esfuerzos como saltos, piques y frenados, que casi siempre están incluidos en este tipo de trabajos.
Desarrollada de acuerdo al deporte y sus necesidades
Se deben manejar correctamente las pausas de los diferentes esfuerzos
Involucra todos los deportes de acciones cambiantes
Se debe a que
Se caracteriza por movimientos cambiantes en cuanto a intensidad, duración y frecuencia
Único tipo de resistencia acíclica que podemos identificar
Capacidad aeróbica importante
Sustratos energéticos provienen de los ácidos grasos y gluconeogénesis
Las fibras ST realizan el trabajo
La duración de la prueba impone un ritmo de baja intensidad
Incompatible con los máximos niveles de fuerza
Sustrato principal son los ácidos grasos
Economización del trabajo cardiaco, FC disminuye para el mismo porcentaje de esfuerzo
Se solicita alrededor del 80% del VO2
Elástico-explosiva
Pliométricas
Isométrico - explosiva
Combinadas
Isométricas
Se puede alterar y ser perjudicial para el rendimiento
Velocidad constante en todo el movimiento
La resistencia a vencer se adapta en cada fase de movimiento
Fuerzas externas se mantienen elevadas
Isocinética
El músculo desarrolla un gran nivel de tensión producido por el tiempo de la cx
Los músculos ceden a la fuerza de gravedad
Lanzamiento de bala
Velocidad rápida, se aplica muy poca fuerza máx, pico de fuerza máxima al inicio
Press de banco
Vencer una gran resistencia, velocidad del mov es lenta o nula y fuerza máxima al final de la cx
La resistencia a vencer está por debajo de la máxima fuerza potencial del atleta
Dirección del movimiento es en sentido contrario a la fuerza de gravedad
Contracción fáscica
Contracción tónica
Tensión muscular es superior a la resistencia externa
Excéntrica o negativa
Concéntrica o positiva
Anisométricas
Tipos de tensión muscular
RESERVA DE FUERZA
Debe existir una diferencia entre la fuerza máxima del atleta y la requerida en condiciones competitivas
Sin embargo
Determina
Se reclutan las fibras ST
Duración de 90 min a 6 h
El VO2 solicitado está alrededor del 85%
Glucógeno es el principal sustrato, los ácidos grasos también aportan energía en duración larga
Se reclutan principalmente fibras ST, pero las FT también son importantes
Duración de 35-90 min
El VO2 solicitado está entre 90-95%
El sustrato energético principal es el glucógeno, pero a los 35 min el metabolismo lipídico aporta energía
Concentraciones relativamente elevadas de lactato
Recluta fibras ST, pero en la salida serán las fibras FT las reclutadas
Los niveles de fuerza van disminuyendo a medida que se prolonga el esfuerzo
Duración entre 10-35 min
Se puede utilizar hasta el 100% del VO2 máx
Predomina vía oxidativa
Por el tiempo más prolongado que demanda el esfuerzo, se puede llegar a observar una notoria pérdida de velocidad.
Activa fibras FT y ST
Activa fibras FT
Intensidad submáxima
3-10 min
Producción de lactato
2-3 min
RMD II
RMD I
2 subzonas
Duración del esfuerzo entre 2-10 mins
Curva fuerza-tiempo, aumenta rápido, pero está más desplazada a la derecha que en la RDMC
Rápido aumento en la curva fuerza-tiempo
Recluta fibras FTa, pero cuando se acerca a los 2 min participan las fibras ST
Fuerza máxima y fuerza rápida son determinantes en el rendimiento
Utilización principalmente del sistema de la glucólisis anaeróbica
Duración de 30 seg a 2 min
La respuesta de la FC tarda en llegar por el corto tiempo de duración del esfuerzo, pero llega a su máxima elevación cuando ha finalizado el esfuerzo
Recluta fibras FTa y FTx
Fuerza máxima y explosiva son determinantes en el rendimiento
Utilización de fosfágenos (6-8 seg), fosfágenos, glucogenólisis y glucólisis anaeróbica (>20 seg)
Intensidades máximas de esfuerzo, duración hasta 20 seg
Por esto, la resistencia se divide en
De acuerdo a la participación de fuerza, velocidad, utilización de fibras y metabolismo energético predominante
La resistencia se entrena de manera específica
Resistencia de duración larga IV (RDL IV)
Resistencia de duración larga III (RDL III)
Resistencia de duración larga II (RDL II)
Resistencia de duración larga I (RDL I)
Resistencia de duración media (RDM)
Resistencia de duración corta (RDC)
Resistencia de duración muy corta (RDMC)
Independiente de los sistemas energéticos que funcionan
La resistencia incide de manera importanteen la fatiga
Deportes de larga durración en competencia
Deportes en los que la resistencia es determinante en el rendimiento
"Entrenar para poder entrenar"
Importante en los entrenamientos, no en la competencia
Con ausencia o retraso de la fatiga en los entrenamientos
El trabajo de resistencia permite asimilar grandes cargas de trabajo, sin disminuir la intensidad
Lanzamiento de bala o levantamiento de pesas
Deportes en los que la resistencia es complementaria al rendimiento
Entrenar la resistencia está implicado en la mejora de la salud y la capacidad de concentración
Tiro automovilismo o motociclismo
Los de precisión
Deportes en los que la resistencia es irrelevante para el rendimiento
Tendrá mayor o menor influencia
Dependiendo el tipo de deporte
Debe estar presente en el momento de planificar
La resistencia puede tener diferentes papeles al hablar de competencia o entrenamiento
Cada contracción necesita de ciertos niveles de resistencia
Para no perderla efectividad
Resistencia dinámica
Contracción anisométrica
Resistencia estática
Contracciones isométricas
Cada deporte necesita un tipo de resistencia
Aún en estado de fatiga o cuando esta tarda en llegar
Se considera que un deportista tiene resistencia
Cuando se cumple esto
Junto con la mejora de los niveles de concentración
La velocidad de desplazamiento del implemento
El porcentaje de fuerza máxima conseguido en un tiempo determinado
Curva fuerza-tiempo
Esta relación se demonima
Mayor economía de movimientos
Producirá
La necesidad deportiva
Importante en
50% de la fuerza máxima, sujeto A más fuerte que sujeto B
Ejemplo
60 kg de carga, sujeto A más fuerte que sujeto B
Mayor resistencia con determinadas cargas en términos absolutos
Sujeto A puede realizar mayor número de repeticiones a una velocidad superior
Disminuye la densidad capilar
Aumento enzimas glucolíticas
Aumento ATPasa
Por adaptaciones
Sujeto A realiza menor número de repeticiones con altos pero con porcentajes de fuerza (>40%)
Permite realizar mayor número de repeticiones con bajos porcentajes de carga (30-40%)
Producen una disminución de la resistencia relativa
Aumento de los niveles de fuerza
Constituyen una base importante en el desarrollo de la resistencia
Adecuados niveles de fuerza
Tener en cuenta
Contribuir en los deportes de alta exigencia técnica
Para favorecer el incremento del volumen de carga
Tanto en entrenamiento como en competencia
Aumentar los niveles de recuperación
Tanto en el entrenamiento como durante la competencia
Soportar e incluso aumentar las cargas requeridas
Durante el tiempo que demande la actividad
Mantener los niveles de aplicabilidad de una determinada intensidad de trabajo
Funciones de la resistencia
Para alcanzar un óptimo rendimiento
Técnica deportiva
Papel dentro del rendimiento deportivo
La resistencia y el rendimiento deportivo
Mejora de la velocidad de movimientos e incremento de la fuerza muscular
Se sitúan en lados opuestos en la estructura del entrenamiento
Mejora de la velocidad de movimientos
Para satisfacer las demandas de una técnica eficiente.
Las particularidades de cada de deporte determinan el tipo de resistencia adecuado
La capacidad de resistencia puede atrasar y a su vez disminuir síntomas productos de la fatiga
Resistencia intermitente
Resistencia cíclica a partir de la duración del esfuerzo
Se trabaja diferente dependediendo el periodo
Relación entre fuerza y resistencia
Tipos de contracción
Fuerza
Resistencia
Entrenamiento combinado de fuerza y resistencia
Interrelación en el entrenamiento de fuerza y resistencia
Fuerza, resistencia y su clasificación
Fundamentos fisiológicos
Factores determinantes de la Fuerza Muscular
Adaptaciones producidas en el entrenamiento de fuerza y resistencia
