INDARRA
SUPERKONPENTSAZIOA
GAINENTRENAMENTUA
Giharrek estimuluen aurrean ez badute erantzuten, nekatuta daudela esan nahi du. Horrelakoetan atsedena eman behar zaie
Lasaitzeko gaitasuna ere galdu egiten denez, kontraktura muskularrak izateko arriskua areagotu egiten da
Horrez gain, uzkurtzeko gaitasuna ere galdu egiten dute giharrek eta horrek badu ondoriorik indarrean
Entrenamendu desegokien ondorioz nekea etorri ohi da eta gihar zuntzek estimuluen aurreko erreakzio abiadura galtzen dute
Indarraren faseen azken fasea da eta atseden fasea deitzen zaio. Eta astebete bat iraungo du.
Superkonpentsazioak entrenamendu batean egiten dugun lan kargarekin du zerikusia, eta entrenamendu horren ondoren berreskuratzearekin edo atseden hartzearekin.
Higidura horren ondoren errekuperazio egokia egiten Dugu, gure maila fisikoa eta errendimendua pixkanaka haziz joango dira, entrenamenduak eta errekuperazioak batu ahala.
Superkonpentsazioa intentsitate jakin bateko entrenamendu baten ondoren sortzen den efektua da, eta horrek hasieran ganituenak baino energia-balio fisiko txikiagoetan utziko gaitu.
KONTRAKZIO MOTAK
Isotonikoa(dinamikoa)
Eszentrikoa
Giharra luzatzen da
Zentrokidea
Giharra laburtzen da
Isometrikoa(estatikoa)
Giharraren tamaina ez da aldatzen
INDAR MOTEN LANKETA
Abiadurakoan
Pisuak %50etik 70era bitartekoak mugimendu azkarrean
Erresistentziakoan
Kirolaren eta iraupenaren araberaz
Luzekoa
2 minutu baino gehiagokoa(pisuak, %15etik 30era bitartekoak)
Ertainekoa
20 segundutik 2 minututara(pisuak, %20tik 60ra bitartekoak)
Laburrekoa
20 segundukoa(pisuak, %40tik 70era bitartekoak)
Gorenan
2.- Muskulu barneko koordinazioa garatu %85 gorantza pisuak erabiliz
1.- Hasi hipertrofiarekin(giharraren tamaina handitzeko) %40tik 80ra pisua erbiliz
INDAR MOTAK
Indar mota bakoitza aztertzeko modalitate bakoitzan giharrak egiten duen tentsio maila hartzen da kontuan
Erresistentziakoa
Iraupen luzeko esfortzu baten ondoren nekeari aurre egiteko giharrak duen gaitasunari deitzen zaio
Abiadurakoa
Karga bat abiadura handienarekin gainditzeko giharrak duen gaitasunari deitzen zaio
Gorena
Indarra egiteko giharrak duen gaitasunari deitzen zaio
INDAR KONTZEPTUA
Gihar kotrakzioaren bidez gure gorputzak kanpolo indarrak sahiesteko duen gaitasuna da
Heziketa fisikoaren ikuspegitik begiratuta, kanpoko indarrak gainditzeko duen gaitasuna(ZACZIORSKI)
INDARRAREN GARAPEN BIOLOGIKOA
Kontuz ibili behar dugu BIZKARREZURRA ez kaltetzeko.
Indar gorena ez da 14-16 urte baino lehen landu behar izan. Giharreria garatzeko entrenamendu metodoekin has gaitezke.
Giharreriak ongi jasaten du gainzamako lana baina hezurrak eta artikulazioak ez dira zama handiak jasotzeko gai.
14-16 urteen artean. Giharreriaren gehikuntza handia ematen da.
Nerabetasunean etengabe irabazten da indarra, indar gorena eta abiadura indarra batez ere. Erresistentzi indarraren garapena, aldiz, mantsoagoa izan ohi da.
Nerabetasunaren garaian indar gorena nabarmen azkartzen da, abiadura indarra bezala. Erresistentzi indarrak ere gorakada nabarmena izaten du.
Nerabetasunaren aurreko garaian, berriz, indar gorena eta abiadura indarra oso nabarmen azkartzen dira, erresistentzi indarrak bakoitzaren ezaugarriekin lotura handiagoa izaten duen bitartean.
Zazpi eta hamar urte bitartean, indarra oso mantso etorri ohi da, nahiz eta eguneroko jokoek lagunduta gihar talde batzuen garapena aurrera daitekeen.
NERABEEN ENTRENAMENDU SISTEMARIK EGOKIENAK
Zirkuitu orokorrak: Erresistentzia-Indarra eta indar-abiadura garatzeko erabiltzen dira.
Multijauziak (pliometria): indar lehergarria edo potentzia hobetzeko erabiltzen dira. Jauzi anitzak burutuko dira: tetrajauziak, pentajauziak...etab. Ezin da sistema hau
gehiegi erabili lesioak ekar litzakeelako. Jauziak beti lurrean (altuerarik gabe) burutuko dira, jauzien arteko atsedena edo errekuperazioari garrantzi handia emanez.
Gimnasioko elementuak: elementua beraren zama mugitu, honako hauek bezala: pisu desberdinetako lastreak, bankuak, barrak, koltxonetak, …
Bikoteak: kide batekin burututako lana, indarra modu desberdinetan lantzeko. Gihar talde handien indar orokorra lantzeko sistema ona da.
Sistema honetan burutzeko ariketa motak, hauek dira: bultzada, arrastaketa, trakzioa, borroka eta erresistentzien aurkako ariketak.
Autozamak: norberaren gorputzaren pisua erabiltzen dituzten ariketak. Gorputzaren elementu guztiak erabiliko dira, bai era zehatzean edo analitikoan, bai orokorrean.
Edozein material mota erabili gabe burutu daitezke edo esfortzua hobeto kokatzen laguntzen dituzten materialak (barra finkoak, espalderak ...) erabiliz.
INDARRAREN ENTRENAMENDUKO PAUTA METODOLOGIKOAK
12 urte baino gutxiagorekin, zama handiko ariketarik EZ burutu.
Jarraikortasuna eta frekuentzia oso garrantzitsua da. Jarduera eza ekidin.
Txarto buruturiko gainzamako ariketak, arriskutsuak dira.
Oso garrantzitsua da exekuzioaren ikaskuntza egokia, lehenengo zama arina eta exekuzio motelarekin.
Lehenengo, enborraren gihar handienak indartu, grabitate-zentrotik hurbilenak. Gero grabitate zentrotik gorputz-adarretara jo.
Besoak
Dortsalak/Eslapulagerrialdea/Pektoralak
Hankak
Lunbareak/Abdomena/Gluteoak
Hobetu beharreko indar motaren arabera helburuak argi ezarri:
Erresistentzia indarra hobetzeko: zama txikiekin eta errepikapen asko.
Abiadura hobetzeko: zama ertainak, exekuzio erritmoa ahalik eta azkarrena eta errepikapen kopurua neurriduna.
Indar gorena lortzeko: zama handiak eta errepikapen gutxi.
Indar lan baten ondoren, beti malgutasun lana egin.
Monotonia eta geldikortasuna saihesteko, entrenamenduko zamak aldatu.
Zamak nagusiki testetan lortutako emaitzen araberakoak izango dira.
Ariketak ongi hautatu, hasieran gihar talde guztien garapen aldeanitza bilatu.
Gero kirolariaren kirol espezialitatea burutzeko beharrezkoagoak izango direnak gehiago landu.
