作者：Maria Zurera Quero 3 年以前
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Recuperación
M.Recuperación
Entrenamiento guiado
Parte Principal
Cardiovascular
Fuerza
Selección de ejercicios
Calentamiento
PAP
Control Motor
Control de ROM
Densidad
Volumen
Intensidad
Método mixto piramide
Método concentrico puro
Método de intensidades máximas
Metodo de repeticiones
Plan
Proceso
Paradigma
Periodización Ondulatoria por Unidades de Entrenamiento (días).
Periodización Ondulatoria por ciclos (semanas)
Lineal InversaIncremento gradual del volumen mientras se reduce la intensidad.:
Lineal: Incremento gradual de la intensidad mientras se reduce el volumen.
Debemos de trabajar la fuerza en todos los rangos de movimiento, teniendo en cuenta las partes de rango con más debilidad.
En la pre-intervención y post-intervención debemos aumentar la tolerancia al dolor mediante estiramientos y liberación.
Falta de propiocepción puede acarrear posibles lesiones en el deportista.
En deporte entendemos por flexibilidad o movilidad la capacidad de realizar movimientos específicos de manera optima/eficaz cuando se requiere un desplazamiento articular y flexiones corporales superiores a las habituales para obtener el máximo rendimiento.
Calcularemos la FCR restando la FCreposo a la FCmáx
Medidor de carga interna
manera directa
Test de Windgate
manera indirecta
Formula Tanaka
los deportistas suelen beneficiarse en mayor medida de cambios en uLa que en el VO2Máx, de tal forma que el objetivo debe ser programar entrenamientos alrededor de la velocidad VO2máx.
Hallar valores de una prueba de esfuerzo de VO2máx
Test Incremental Intermittent Fitness Test 30-15
Debido a la deuda de O2, no podremos seguir alcanzando la velocidad cuando nuestro volumen de O2 sea máximo, por lo que nuestro rendimiento se vera afectado.
Hallar valores de una prueba de esfuerzo (uLa)
Test de Bruce
Test incremental esfuerzo
La terminología más apropiada para denominar los distintos umbrales sea Umbral láctico o Umbral Ventilatorio.
Existen programaciones:
Verticales
Según el número de ejercicios agrupados
Agrupación de ejercicios para una misma serie
Organización circular
Bloques
Concentrado
General
Horizantales
Agrupamiento de series para un mismo ejercicio
Intensidad Variable
Decreciente
Creciente
Ondulatoria
Intesidad Uniforme
Podemos utilizar movimientos de triple extensión donde el deportista trabaje en diferentes planos, mejorando la RFD y realizando tareas en la parte media de la curva de F-V. Adaptaremos los ejercicios a su deporte concreto.
Existen diferentes formas de organizar una sesión, basándonos en los objetivos deseados.
Cadencias de las repeticiones
Rango de movimiento (ROM)
Nº de repeticiones y series
Intensidad absoluta y/o intensidad relativa
La selección de ejercicios deberá de perseguir una serie de objetivos, teniendo en cuenta los vectores y el tipo de contracción en ejercicios básicos o dominantes.
Relación entre la duración del esfuerzo y la longitud de la pausa de recuperación. Dependiendo de la longitud del descanso podremos encontrar mejoras o beneficios inter-series o bloques.
Densidad inter sesion
Ejercicios o repeticiones
Densidad inter series
Dependiendo de la intensidad y volumen elegidos para la programación veremos unos efectos u otros en dicha programación.
PROGRAMAS DE INTENSIDAD ESTABLE
Manteniendo constante la carga
La intensidad absoluta se mantiene sin tener en cuenta la intensidad relativa.
Manteniendo constante el %RM teórico
A medida que realizamos repeticiones aumenta la intensidad relativa.
La mejor evolución que puede sufrir un entrenamiento es seguir aumentando intensidad absoluta y reducir intensidad relativa.
OMNI-RES
Buen control del ejercicio y algo de experiencia en una escala entre 5-7.
Nuevos ejercicios en una escala 3-4.
Dependiendo del ejercicio la perdida de velocidad se verá afectada dependiendo de las repeticiones realizadas y las que dejaremos en recamara.
CARÁCTER DEL ESFUERZO (CE)
Para modificar el peso debemos tener como referencia, velocidad de ejecución, RPE y/o la calidad de ejecución. Pudiendo modificar el peso para mantener el esfuerzo programado
Cada % de 1RM nos supone un grado de esfuerzo. Debemos controlar el esfuerzo que representa una intensidad no el valor absoluto.
Dentro de las repeticiones por serie, asociándolo a pesos relativos y velocidad de ejecución, podremos obtener el carácter del esfuerzo.
Dentro de un entrenamiento podemos encontrar factores como el peso absoluto, el peso relativo (%1RM), velocidad, repeticiones por serie y densidad.
Esfuerzos según la perdida de velocidad en la serie:
Alto- Máximo (25%-70%)
Mejora la fuerza máxima a baja y media velocidad ante cargas altas.
Ligero - Medio (5%-30%)
Mejora la fuerza máxima a media y alta velocidad ante cargas bajas.
La carga con la que entrenemos es fundamental para saber a la intensidad que vamos a trabajar, además de saber la perdida de velocidad que vamos a permitir.
Debemos buscar volumen óptimo (altos, medios y ligeros) estableciendo relación causa-efecto entre carga y rendimiento.
Efecto del volumen
Largo plazo
Pierde efectividad a medida que avanza la vida deportiva
Corto - Medio plazo
Efectivo como factor de progresión
Formas de expresar el volumen
E. Resistencia/Velocidad
Distancia/Tiempo
Tiempo
Distancia
E. Fuerza
Distancia de lanzamiento
Nº saltos
Masa
Tiene poco significado si no se acompaña de intensidad
Cantidad de entrenamiento, numero de acciones realizadas. Determina y modifica la duración y la frecuencia de la actividad. Representa el factor tiempo de la magnitud del estimulo.
