TRÄNINGSLÄRA
Kroppen/Muskler och leder
Baksida
Framsida
Vila/Återhämtning
Vatten
Mat
Sömn
Varje muskelgrupp behöver minst 48 timmars vila efter träning
Variation
Styrkepass magmuskler och benmuskler
Styrkepass överarm sträckarmuskler, axlar och bröst
Styrkepass överarm böjarmuskler och rygg
Koordinationsträning
- Samordna rörelser i olika delar av kroppen
- "Timing" i kroppen
Rörlighetsträning
Ökar rörlighetsförmåga i muskler och leder
Stretching:
- Statisk tänjning
- Håller kvar i ytterläge 15 - 30 sekunder
- Ska aldrig göra ont
Tänjning:
- Utför rörelse från utgångsläge till ytterläge och tillbaka. Upprepar.
Uppvärmning
Förebygger skador
Förbereder kroppen inför fysisk belastning
- Ämnesomsättning ökar, kemiska reaktioner sker snabbare i kroppen
- Syretillförseln förbättras
- Samspelet mellan muskler och nerver förbättras
- Muskler och leder klarar belastningen, de "smörjs upp"
- Koncentration och motivation ökar
- Skaderisken minskar
Rätt teknik/metod
Övningar
- Ha alltid balans
- Börja med lätta vikter
- Öka långsamt, gradvis motstånd
- Kontrollerade rörelser, inga ryck eller slit
- Jobba effektivt
- TÄNK PÅ ATT ANDAS
Repetitioner/Antal set
Uthållighetsträning
Intervaller:
- Varva mellan låg- och högintensivt
Högintensivt:
- puls över 150 slag/minut
Lågintensivt:
- puls 100 - 140 slag/minut
- Hjälper kroppen orka mer
- Ger motståndskraft mot sjukdomar
- Stärker hjärtat och syreupptagning
- Förbättrar kroppens/hjärtats arbetskapacitet
Styrketräning
Statisk och maximal
- Brottning
- Knuffa igång bil
Statisk och uthållig
- Windsurfing
- Bära barn, arbeta som servitör
Dynamisk och maximal
- Tyngdlyftning
- Lyfta säck
Dynamisk och uthållig
- Kanotpaddling
_ Skotta snö
Varva ner
Viktigt efter belastning:
- förbereder kroppen på lägre belastning
- får bort "slaggprodukter" (mjölksyra, ex.)
- slappnar av musklerna, sänker stressen i kroppen
Prestationsförmåga
PSYKISKA FAKTORER:
- Vilja
- Självförtroende
- Omdöme
- Kunskaper
- Taktisk förmåga (förmågan att utnyttja kunskaper och färdigheter)
FYSISKA FAKTORER:
TEKNIK (förmåga att utnyttja det fysiska)
FYSISKA KVALITÉER (träningsbart):
- Rörlighet
- Styrka
- Koordination
- Uthållighet
KONSTITUTION (medfött, ej träningsbart):
- Kroppsstorlek
- Hävstångsförhållanden
INRE MILJÖ:
- Sömn
- ANT
- Kost osv.
YTTRE MILJÖ:
- Klimat
- Material
