Crossfit

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Resolución No. 02903 del 23/06/17 “Reglamento para el uso de la fuerza y el empleo de armas, municiones, elemento y dispositivos menos letales, por la Policía Nacional”

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Crossfit

WOD (Work off the day)

Tipos de WOD

TABATA. 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de alta intensidad con 10 segundos de descanso, contando el número de repeticiones.

TIME CAP. Hay que hacer un número indicado de repeticiones de varios ejercicios con un tiempo límite, la idea es hacerlo en el menor tiempo posible.

Ejemplo de Time Cap.

200 metros sprint.

15 Burpees.

10 Jerks

3 veces, CAP 9 Minutos.

Tenemos que intentar hacerlo en un tiempo inferior a 9 minutos y, cuanto menor sea el tiempo mejor.

EMOM (Every Minute On the Minute) Se realizan un número de repeticiones en un minuto, el mayor número de minutos posibles, siendo el tiempo restante de ese minuto el descanso hasta el siguiente ejercicio.

Ejemplo de EMOM

15 Abdominales.

20 Burpees.

5 Squad Clean.

Tiempo 9 minutos.

Cuando terminemos cada ejercicio, por ejemplo los 5 Squad Clean, el resto de tiempo que nos queda hasta que lleguemos al final del minuto será nuestro descanso.

AMRAP (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles en el tiempo dado.

Un ejemplo de AMRAP:

10 Sentadillas.

15 Flexiones.

5 Dominadas.

Tiempo 9 minutos.

Tenemos que intentar en esos 9 minutos repetir el circuito tantas veces como nos sea posible.

Estructura de un entrenamiento de Crossfit

Alta intensidad, los ejercicios suelen estar relacionados con los practicados en la parte de fuerza, con menores pesos, combinados con ejercicios diferentes con o sin carga externa, como saltos, dominadas, sentadillas, etc.

Técnica/Fuerza, en esta parte del entrenamiento se busca un desarrollo de la fuerza, la potencia y el respeto máximo de la técnica

Calentamiento, para evitar posibles lesiones

Aproximadamente 60 minutos de duración

Se trata de un sistema de entrenamiento concebido para el adiestramiento del cuerpo de policía del estado de California. Creado por el gimnasta y entrenador Greg Glassman en el 2001.

En el video podemos ver una entrevista al fundador.

Trabaja todas las capacidades físicas

Agilidad

Coordinación

Velocidad

Equilibrio

Precisión

Resistencia cardio respiratoria

Resistencia muscular

Fuerza

Flexibilidad

Potencia