da Ilenia Carbone mancano 55 minuti
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Esercizi pliometrici e allenamento funzionale.
Camminata veloce, corsa, salti.
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Attività aerobiche (nuoto, ciclismo).
Esercizi di resistenza (pesi, bande elastiche).
La ricerca scientifica afferma che l’attività fisica ha un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute psicofisica. Nonostante da tempo ne siano noti i benefici, i meccanismi molecolari che ne sono alla base sono solo di recentissima scoperta. In questi ultimi anni è stato infatti evidenziato che l’apparato muscolo-scheletrico è direttamente responsabile degli effetti benefici indotti sull’organismo da una attività fisica costante. Nel corso dell’esercizio il tessuto muscolare produce e rilascia determinate molecole-segnale definite miochine, con attività autocrina, paracrina ed endocrina.
La visione dell’apparato muscolo-scheletrico non solo come “motore bio-meccanico”, ma come vero e proprio agente attivo nella produzione di molecole-segnale, ha consentito l’identificazione del legame molecolare tra uno stile di vita attivo e il mantenimento di una buona condizione di salute.
Le miochine sono coinvolte infatti nella regolazione dell’omeostasi glucidica e lipidica, nel controllo della risposta infiammatoria, nell’angiogenesi, nei processi di rivascolarizzazione e nella stessa miogenesi.
Svolgere un regolare esercizio fisico, ad esempio, genera una risposta anti-infiammatoria che si esplicita attraverso la produzione di una citochina importante come l’IL-6 e la conseguente inibizione del TNF-α, uno dei principali fattori coinvolti nella genesi dell’infiammazione sistemica. In questo modo l’apparato muscolo-scheletrico, attraverso la semplice contrazione muscolare, produce e rilascia segnali che mediano gli effetti benefici dell’esercizio fisico e giocano un ruolo fondamentale nel benessere dell’individuo.
L’esercizio fisico ha una notevole risonanza anche sulla regolazione ormonale; a ciascuna tipologia di esercizio svolto corrispondono diverse combinazioni di secrezioni di ormoni e neuro-ormoni. Ne consegue che l’orario, la tipologia, l’intensità e la durata dell’esercizio non possono essere prescritte in modo generico, ma vanno calibrate in funzione delle necessità e delle risorse bio-meccaniche del singolo individuo.
In risposta all’esercizio fisico aumenta anche la sintesi di oppioidi endogeni, come le β-endorfine. Sebbene tale incremento sia soggettivo, mediamente le concentrazioni plasmatiche di questi ormoni aumentano del 500% durante l’esercizio. Ciò spiega la sensazione di benessere che insorge dopo aver praticato attività fisica.
Riduzione di ansia, stress e controllo dell’appetito sono ulteriori proprietà benefiche legate alla produzione di endorfine, le quali promuovono un notevole effetto analgesico implicato nella ridotta percezione del dolore.
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La sarcopenia – o atrofia muscolare – è un fenomeno degenerativo del muscolo scheletrico che si può verificare durante l'invecchiamento e in presenza di fattori di rischio quali: immobilità, deficit nutrizionale di amminoacidi essenziali (AAE) ed energia (kcal), ed eventuali patologie o alterazioni funzionali d'organo (fegato, reni, intestino ecc).
La sarcopenia è il risultato di uno squilibrio tra la normale degradazione muscolare e quella che "dovrebbe" essere una altrettanto fisiologica capacità di autorigenerazione. Nel sarcopenico però, il muscolo fatica a ripararsi come dovrebbe – a causa di alcuni cambiamenti in quelle che si definiscono vie di segnalazione della sintesi muscolare.
L'attività fisica, come abbiamo detto, è uno dei due pilastri fondamentali nel trattamento della sarcopenia. Ciò nonostante, l'interpretazione dei risultati della ricerca scientifica in ambito clinico non è così semplice.
Nei vari studi sono stati adottati programmi di allenamento molto diversi tra loro per: tipo, durata e intensità. Com'è facilmente deducibile, questa variabilità impedisce di giungere ad un protocollo standardizzabile, ovvero ad una linea guida vera e propria.
È comunque indubbio che la mancanza di attività motoria sia un fattore di rischio significativo per la sarcopenia, e che l'esercizio fisico possa rallentare notevolmente il tasso di perdita muscolare scheletrica.
Il meccanismo terapeutico dell'attività fisica sulla sarcopenia consiste in un vero e proprio effetto anti-aging tessuto-specifico. L'invecchiamento porta normalmente a una riduzione della capacità di sintetizzare le proteine muscolari, che di conseguenza sfocia nel depauperamento dell'organo contrattile.
Praticando attività fisica invece, si ottiene l'effetto opposto. L'esercizio motorio applica uno stimolo stressante al muscolo che, per effetto della supercompensazione, è indotto ad aumentare di funzionalità, quindi di trofismo (sintesi proteica) ed efficienza contrattile – che implica anche un'ottimizzazione a carico della trasmissione del segnale nervoso.
Uscendo dall'ambito specifico della sarcopenia, l'allenamento motorio completo (quindi sia aerobico di resistenza che di rinforzo) si dimostra estremamente utile per il mantenimento dello stato di salute globale dell'anziano. Eseguendo un protocollo misto, si possono ottenere benefici in termini di fitness cardio-vascolare, broncopolmonare, di mantenimento della densità ossea – essenziale nella prevenzione e nel trattamento dell'osteoporosi – e anche di mantenimento delle funzioni cognitive – l'esercizio fisico contribuisce a prevenire e migliorare la demenza senile.
Nel complesso, l'attività fisica può migliorare le prestazioni fisiche generali in terza età. Siccome la sarcopenia è una patologia sensibilmente influenzata dall'immobilità, l'esercizio motorio può contribuire anche indirettamente alla sua prevenzione. Assicurando una miglior condizione globale, riduce il rischio di traumi e condizioni degenerative correlate ad una riduzione del livello di attività fisica generale.
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Le articolazioni sono strutture anatomiche, talora complesse, che mettono in reciproco contatto due o più ossa.
Nel loro insieme, il compito delle articolazioni è di tenere uniti i vari segmenti ossei, in modo tale che lo scheletro possa espletare la sua funzione di sostegno, mobilità e protezione.
Per evitare fenomeni degenerativi dovuti all'usura, nella maggior parte dei casi si tratta di un contatto non diretto, ma mediato da tessuto fibroso o cartilagineo e/o da liquido.
I legamenti sono parte integrante delle articolazioni; più precisamente, sono le strutture fibrose che, agendo come veri e propri "tiranti" - quindi, in maniera passiva - mantengono in sede l'articolazione.
Le articolazioni del corpo umano sono assai numerose, se ne contano in media 360, e strutturalmente molto diverse le une dalle altre.
Esistono fondamentalmente tre tipi di articolazioni, ma la loro classificazione può essere fatta su base strutturale (fibrose, cartilaginee e sinoviali) o funzionale (sinartrosi, anfiartrosi e diartrosi).
Dal punto di vista strutturale, le articolazioni si suddividono in:
La suddivisione più conosciuta, tuttavia, è quella su base funzionale; le ossa dello scheletro umano, infatti, sono connesse per mezzo di articolazioni a cui sono consentiti movimenti di vario tipo e grado.
Si parla, quindi, di giunture immobili o fisse (le cosiddette sinartrosi), semimobili (anfiartrosi) e mobili (diartrosi).
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CARTILAGINEE
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FIBROSE
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SINOVIALI
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Le ossa agiscono come leve, i muscoli generano la forza necessaria per spostarle e le articolazioni consentono il movimento fluido e coordinato. Insieme, queste componenti formano un sistema integrato che consente al corpo di muoversi, mantenere la postura e proteggersi dai traumi.
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La particolare struttura del tessuto che le compone, conferisce alle ossa un certo grado di durezza e resistenza, rendendole adatte a ricoprire funzioni di sostegno e protezione. Esse, infatti, costituiscono lo scheletro, proteggono gli organi interni e rappresentano un supporto per l'attacco di muscoli e tendini. A queste funzioni va aggiunto un importante ruolo emopoietico e metabolico.
Forma e sostegno: le ossa rappresentano il sostegno del capo, del tronco, degli arti e degli organi interni; conferiscono al corpo determinate forme, che variano leggermente in base al sesso, all'etnia, all'età ed alle caratteristiche individuali.
Movimento: i muscoli scheletrici, inserendosi sulle ossa tramite tendini, consentono spostamenti dell'intero corpo o di parti di esso, agendo come componente attiva del movimento (le ossa sono la componente passiva).
Protezione proteggono diversi organi e strutture interne; pensiamo ad esempio alle ossa del cranio, che proteggono il cervello, o a quelle toraciche, a difesa di cuore e polmoni.
Riserva e deposito di minerali soprattutto di calcio: l'osso contiene circa il 98% del calcio, l'80-85% del fosforo e tra il 40 ed il 60% del sodio e del magnesio presenti nell'intero organismo; questi minerali non sono importanti solo per la resistenza ossea, ma regolano innumerevoli funzioni corporee; per questo motivo la loro concentrazione nel sangue deve rimanere entro un ristretto range di valori. Il calcio, per esempio, è importante anche per la trasmissione nervosa, la contrazione muscolare e la coagulazione del sangue.
L'organismo, grazie ad una fine regolazione ormonale, può utilizzare le ossa come fonte di questi minerali al momento del bisogno o come riserva quando questi sono presenti in eccesso.
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I muscoli scheletrici, controllati dal sistema nervoso, si contraggono e rilassano per produrre movimento.
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