by Cristian David Rodriguez Sanchez 4 years ago
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Organigrama
El circuito de entrenamiento abarca una serie de actividades organizadas en estaciones, generalmente ubicadas en canchas deportivas, que los participantes visitan en rápida sucesión.
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Características del circuito
1. Trabajar con el mayor número de alumnos. 2. Los trabajos de estación son consecutivos y ordenados en forma lógica. 3. Se puede graduar la clasificación en forma individual. 4. Respeta las diferencias individuales. 5. Se realiza en forma de circuito. 6. Se puede trabajar con poco espacio. 7. Los ejercicios se deben realizar según las instrucciones que del operador.
Normas del circuito de entrenamiento
Es recomendable trabajar de 6 a 12 estaciones, aunque también pueden ser 4 estaciones como mínimo El trabajo debe ser prácticamente sin recuperación en cada estación, pero es recomendable para los alumnos darle 10” de descanso. No debe trabajarse entre dos estaciones un mismo grupo muscular. Los ejercicios deben ser de fácil ejecución. Se realizan de dos a tres repeticiones seguidas o con descanso. Consiste en ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea. Cada ejercicio se llama Estación. Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 30 segundos de trabajo, luego cambiar a la próxima estación y descansar 10 segundos. Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una Utilizando del 60 al 70%de la frecuencia cardiaca máximo.
Efectos del circuito de entrenamiento
El Entrenamiento de intervalos de alta intensidad mejora las funciones musculares y respiratorias. - Mejora la respiración. - Fortalecimiento especialmente muscular. - Medida de adaptación del aparato cardiovascular al tipo de trabajo.
Efecto mediato
*Nivel circulatorio: Hipertrofia o desarrollo del corazón. Disminución de la presión arterial. Aumento del grosor de los vasos sanguíneos. *Nivel de la sangre: Aumento de los glóbulos Rojos. Disminución de los ácidos lácticos. Aumento de la hemoglobina. *Nivel respiratorio: Aumenta el volumen minuto respiratorio. Aumenta la capacidad pulmonar. Disminuye la frecuencia respiratoria. *Nivel Muscular: Aumento de la masa muscular. Mayor circulación interna de los músculos. Cambio de los tejidos musculares. *Nivel nervioso: Mejoramiento de la excitabilidad neuromuscular. Reducción de cansancio.
Desventajas
*Aceleración de frecuencia cardíaca. *Aumento de frecuencia respiratoria. *Disminución de la presión arterial. *Disminución del reposo del ritmo cardíaco. *Aumento de la velocidad de la circulación. *Cansancio extremo
Ejercicios del circuito de entrenamiento
*Sentadillas: La sentadillas es el Rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas. La ejecución del movimiento es la *siguiente: La barra se encuentra en un par de soportes, los mismos que están regulados a la altura de los hombros del atleta. El atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. *Abdominales rectos: Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto. Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo. Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso. O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series. En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento de la flexión. *Trote: Es el estado intermedio entre el caminar y correr, es llevar una carrera con un ritmo controlado y cadenciado, que nos permite recorrer grandes distancias con un paso de carrera constante. Se realiza apoyándose en los talones y con los codos pegados a la cintura. *Ejercicios de brazos: Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos con halteras o con tensores. *Ejercicios de espalda: Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento hacia atrás). No deben emplearse los músculos de las piernas en lugar de los de la columna vertebral. *Ejercicios abdominales: Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posición de tendidos. *Ejercicios de piernas: Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas. *Ejercicios combinados: Saltos y flexiones y extensiones de brazos apoyado en barras. Saltos y flexiones y extensiones de brazo mientras se está colgado de una barra.
Ventajas
*Rendimiento a la hora de realizar cualquier ejercicio. *Buen desarrollo de las cualidades físicas. *Mejora el funcionamiento muscular, respiratorio, resistencia y potencia. *Mejoramiento de las velocidades físicas.
Efectos inmediatos
*Nivel circulatorio: Aceleración de la frecuencia cardíaca. Aumento del volumen sistólico. Aumento de la velocidad de circulación. *Nivel respiratorio: Aumenta la frecuencia respiratoria. Mayor ventilación pulmonar. Aumento del número alvéolo pulmonar.
