av Julio Galeano 2 år siden
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Hábitos Atómicos
Para alcanzar niveles excepcionales en cualquier área, es crucial no solo formar buenos hábitos, sino también mantener una práctica deliberada y reflexionar continuamente sobre el desempeño.
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Mer som dette
Aristóteles: «Es fácil decepcionar a la juventud porque la juventud es rápida para tener esperanzas». Tal vez esto podría actualizarse y expresarse como: «Es fácil decepcionar a la juventud porque la juventud solo tiene esperanzas». Los jóvenes carecen de la experiencia necesaria para anclar sus expectativas. Al principio la esperanza es todo lo que tienes.
Los planes nuevos ofrecen esperanza porque no tenemos experiencias que nos permitan anclar nuestras expectativas en la realidad.
Empiezas a comprender cómo funciona el proceso y tu esperanza gradualmente se transforma en una predicción más precisa y en la aceptación del resultado más probable.
El deseo y el anhelo son lo que inicia una conducta. Pero si no es disfrutable, no tienes ninguna razón para repetirla. El placer y la satisfacción son lo que mantiene una conducta. Sentirte motivado es lo que hace que actúes.
La manera en que sentimos influye en nuestra manera de actuar, y nuestra manera de actuar influye en nuestra manera de sentir.
El dolor que produce el fracaso es directamente proporcional al tamaño de las expectativas. Cuando el deseo es alto, duele mucho cuando no te gusta el resultado. Fracasar en obtener algo que quieres duele más que fracasar en obtener algo en lo que no piensas demasiado.
Si lo que quieres supera lo que te gusta, siempre estarás insatisfecho. Estarás poniendo más peso en el problema que en la solución perpetuamente.
Cuando gustar y querer son aproximadamente equivalentes, te sientes satisfecho. Satisfacción = Gustar – Querer
El vacío que existe entre nuestros anhelos y nuestras recompensas determina cuán satisfechos nos sentimos después de realizar una acción.
Resistir la tentación no satisface nuestros anhelos, solamente los ignora. Crea un espacio para dejar pasar nuestros anhelos. El autocontrol requiere que te deshagas de un deseo en lugar de satisfacerlo
La recompensa solo aparece después de haber gastado la energía.
Tus acciones revelan cuánto deseas algo. Si afirmas que algo es una prioridad, pero nunca actúas en consecuencia, entonces significa que no lo quieres realmente.
Querer más es lo que empuja a la humanidad a buscar mejoras, desarrollar nuevas tecnologías y tratar de llegar más alto. Cuando sentimos anhelos, estamos insatisfechos pero determinados. Sin anhelos, estamos satisfechos, pero carecemos de ambición.
El sufrimiento dirige el progreso. La fuente de todo sufrimiento es el deseo por un cambio de estado. Esto también es la fuente de todo progreso.
la mayoría de la gente cree que la respuesta razonable es aquella que los beneficia, la que satisface sus deseos.
Si un tema hace que alguien se sienta emocional, es improbable que ese alguien se interese en los datos. Este es el motivo por el cual las emociones pueden ser una amenaza tan grande cuando se trata de tomar decisiones.
Tu respuesta tiende a seguir tus emociones. Nuestros pensamientos y acciones están enraizados en lo que encontramos atractivo, no necesariamente en lo que es lógico
Solo podemos ser racionales después de haber sido emocionales. El modo primario del cerebro es el sentimiento, el modo secundario es el pensamiento.
Esta es la razón por la que el anhelo se da antes que la respuesta. El sentimiento se da primero, y luego la conducta.
Todas las decisiones son emocionales de alguna manera. Sean cuales sean tus razones lógicas para realizar una acción, tú solamente te sientes motivado a actuar debido a una emoción.
Es el deseo, no la inteligencia, lo que provoca una conducta. Como dice Naval Ravikant: «El truco para hacer cualquier cosa consiste en cultivar primero un deseo por esa cosa».
Friedrich Nietzsche, filósofo y poeta alemán, escribió: «Aquel que tiene un porqué por el cual vivir, puede soportar casi cualquier cómo». Esta frase abriga una importante verdad acerca del comportamiento humano. Si tu motivación y deseos son lo suficientemente grandes (esto es, tu porqué está actuando), te pondrás en acción aun cuando sea muy difícil. Los grandes anhelos promueven grandes acciones, a pesar de que la resistencia sea dura.
Simplemente estás observando y existiendo.
El anhelo se trata de querer arreglarlo todo. La observación sin anhelo es el reconocimiento de que no necesitas arreglar nada.
La paz ocurre cuando dejas de convertir tus observaciones en problemas.
Esto es lo que el neurólogo austríaco Victor Frankl quería decir cuando afirmó que la felicidad no puede perseguirse, tiene que surgir. El deseo se persigue. El placer surge a partir de la acción.
Es la idea de placer lo que perseguimos. Buscamos la imagen del placer que generamos en nuestras mentes
La felicidad no consiste en alcanzar placer (lo cual es alegría o satisfacción), sino en una falta de deseo. La felicidad llega cuando no sientes la urgencia de sentirte de manera distinta. La felicidad es el estado en el que entras cuando ya no quieres cambiar de estado.
Fase de la solución
Recompensa
Respuesta
Fase del problema
Anhelo
Señal
Las primeras tres Leyes del Cambio de Conducta —hacerlo obvio, hacerlo atractivo y hacerlo sencillo— incrementan las posibilidades de que una conducta sea realizada en esta ocasión. La Cuarta Ley del Cambio de Conducta —hacerlo satisfactorio— aumenta las posibilidades de que una conducta sea repetida en la siguiente ocasión
Para lograr mantener un hábito, necesitas sentirte exitoso de manera inmediata —aunque solo sea de manera modesta.
La regla cardinal del cambio de conducta es: Lo que es inmediatamente recompensado se repite. Lo que es inmediatamente castigado se evita.
El cerebro humano evolucionó para priorizar las recompensas inmediatas sobre las recompensas retardadas.
Tendemos a repetir una conducta cuando la experiencia es satisfactoria.
La Cuarta Ley del Cambio de Conducta es hacerlo satisfactorio.
Como hacer inevitables de los buenos hábitos e imposible los malos hábitos
Usar la tecnología para automatizar tus hábitos es la manera más confiable y efectiva de garantizar el comportamiento apropiado
Las elecciones que tenemos que tomar una sola vez —como comprar un mejor colchón o inscribirse en un plan de ahorros automático— son acciones individuales que automatizan tus hábitos futuros y producen ganancias que se incrementan con el tiempo.
La mejor manera de asegurar tu comportamiento futuro consiste en automatizar tus hábitos.
Un mecanismo de compromiso es una elección que haces en el presente para garantizar un mejor comportamiento en el futuro.
La inversión de la Tercera Ley del Cambio de Conducta es hacerlo difícil
Cómo dejar de postergar usando la regla de los 2 minutos
Hay que estandarizar antes de optimizar. No se puede mejorar un hábito que no existe.
Entre más ritualices el principio de un proceso, más posibilidades hay de que acabes por alcanzar el estado de concentración profunda que se requiere para alcanzar grandes logros.
La regla de los dos minutos establece: «Cuando empiezas un nuevo hábito, debe tomarte menos de dos minutos hacerlo».
Muchos hábitos ocurren en momentos decisivos —las elecciones que son como una letra y en un camino—, y te pueden conducir ya sea en dirección de un día bueno o de un día completamente improductivo
Los hábitos se pueden completar en unos cuantos segundos, pero siguen impactando nuestra conducta durante minutos e incluso horas después.
La ley del menor esfuerzo
Prepara tu ambiente para que las acciones futuras sean sencillas.
Reduce la tensión asociada con las buenas conductas. Cuando la tensión o resistencia es elevada, los hábitos son difíciles.
Crea un ambiente donde hacer lo correcto sea tan fácil como sea posible.
El comportamiento humano sigue la ley del menor esfuerzo. Tendemos por naturaleza a elegir la opción que requiere la menor cantidad de trabajo.
Avanza despacio pero no des marcha atrás
La cantidad de tiempo que llevas realizando un hábito no es tan importante como el número de veces que has realizado ese hábito.
La formación de hábitos es el proceso mediante el cual una conducta progresivamente se vuelve más automática mediante la repetición frecuente.
Enfócate en actuar realmente, en lugar de solo ponerte en marcha.
La manera más efectiva de aprender es practicar, no planear.
La Tercera Ley del Cambio de Conducta es hacerlo sencillo.
Como localizar y arreglar las causas de tus malos hábitos
Los hábitos son atractivos cuando los asociamos con sentimientos positivos y son poco atractivos cuando los asociamos con sentimientos negativos. Crea un ritual motivacional haciendo algo que disfrutes mucho justo antes de realizar un hábito que te cuesta trabajo.
Destaca los beneficios de abandonar un hábito perjudicial para hacerlo parecer poco atractivo.
La causa de tus hábitos es, en realidad, la predicción que los precede. La predicción conduce a un sentimiento.
Tus hábitos son soluciones modernas a deseos ancestrales.
Cada conducta tiene un anhelo o deseo superficial y un motivo subyacente.
La inversión de la Segunda Ley del Cambio de Conducta es hacerlo poco atractivo.
El papel de la familia y lo amigos en lla formación de ha´bitos
Si cierta conducta puede proporcionarnos aprobación, respeto y elogios, la encontramos atractiva
El comportamiento normal de la tribu con frecuencia prevalece sobre el comportamiento deseado del individuo. Muchas veces preferimos pertenecer aunque estemos equivocados, que estar solos y en lo correcto.
Una de las estrategias más efectivas que puedes seguir para construir mejores hábitos consiste en unirte a un ambiente donde: 1) tu conducta deseada sea un comportamiento normal y donde 2) tengas algo en común con el grupo.
Tendemos a imitar los hábitos de tres grupos sociales: el cercano (familia y amigos), el amplio (la tribu) y el poderoso (aquellos que cuentan con un estatus elevado y prestigio).
Tendemos a adoptar hábitos que son elogiados y aprobados por el ambiente en el que vivimos porque sentimos un natural deseo de integrarnos y pertenecer a una tribu.
El ambiente dentro del que vivimos determina cuáles conductas son atractivas para nosotros.
Cómo lograr que un hábito sea irresistible
La acumulación de tentaciones es una de las formas de hacer que tus hábitos sean más atractivos. La estrategia consiste en integrar una acción que quieras hacer con una acción que necesites hacer.
La anticipación de la recompensa —no su obtención— es lo que nos pone en acción. Entre mayor es la anticipación, mayor es el pico de dopamina.
Los hábitos son un circuito de retroalimentación conducido por la dopamina. Cuando la dopamina se incrementa, lo mismo ocurre con la motivación para actuar.
Entre más atractiva sea una oportunidad, existen más probabilidades de que produzca la formación de nuevos hábitos.
La Segunda Ley del Cambio de Conducta es hacerlo atractivo
«Mientras no logres transformar lo inconsciente en consciente, lo inconsciente guiará tu vida y tú lo llamarás destino».
El secreto del autocontrol
El autocontrol es una estrategia de corto plazo, no de largo plazo.
Una de las maneras más prácticas de eliminar un mal hábito consiste en reducir la exposición a la señal que lo desencadena.
Las personas con un alto grado de autocontrol tienden a pasar menos tiempo dentro de situaciones tentadoras. Es más fácil evitar la tentación que resistirla.
Una vez que un hábito está formado, es poco probable que se olvide.
La Primera Ley del Cambio de Conducta invertida es hacerlo invisible.
La Mótivación está sobrevalorada; el ambiente a menudo es más importante
Es más sencillo construir nuevos hábitos en un nuevo ambiente porque no tendrás que estar luchando en contra de antiguas señales y disparadores
Gradualmente, tus hábitos se comienzan a asociar no solamente con un disparador aislado sino con todo el contexto que rodea a cierta conducta. El contexto se convierte en la señal.
Haz que las señales para los buenos hábitos sean obvias dentro de tu ambiente.
Cada hábito se inicia mediante una señal. Somos más proclives a notar señales que destacan.
Los pequeños cambios de contexto pueden conducir a grandes cambios de conducta con el tiempo.
La Mejor manera de comenzar un nuevo hábito
La fórmula de la acumulación de hábitos es: Después de [HÁBITO ACTUAL], yo haré [NUEVO HÁBITO]
La acumulación de hábitos es una estrategia que puedes usar para integrar un nuevo hábito con otro que ya practicas.
La fórmula de la intención de implementación es: Yo haré [CONDUCTA] a [TIEMPO] en [LUGAR].
Crear una intención de implementación es una estrategia que puedes usar para integrar un nuevo hábito en un horario y un lugar específicos.
Las señales más comunes son el tiempo y lugar.
La Primera Ley del Cambio de Conducta es hacerlo obvio.
El Registro de hábitos es un simple ejercicio que puedes usar para adquirir conciencia de tu conducta
La estrategia Pointing-and-Calling [señalar y verbalizar] eleva el nivel de tu conciencia y lleva tus hábitos desde un punto en que son inconscientes hasta un punto consciente mediante la verbalización de tus acciones.
El proceso de cambio de conductas siempre inicia al tomar conciencia. Debes estar consciente de tus hábitos antes de que puedas cambiarlos.
Una vez que los hábitos se vuelven automáticos, dejamos de prestar atención a lo que estamos haciendo.
